亚洲跑步第一人跑步后如何一人放松，世界跑步第一人 _睿知

运动后自己一个人怎么放松？
放松，首先是心情的放松。轻松愉快的心情会对身体有很好的促进作用，而疲惫压抑的心情会让身体感到“疲惫” 。同时还可以做以下活动：静态拉伸：拉伸运动中运动较多的肌肉，直到感觉完全紧绷为止，保持15 ~ 30秒。静态拉伸可以放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛。活动：一般可以晃胳膊，转腰，晃腿等。促进血液回流，使肌肉主动放松。按摩：一般应在运动后20 ~ 30分钟进行。可以从轻推、揉、捏、按、拍开始，局部晃动，被动活动。温水浸泡：浸泡在30 ~ 400的温水中，可使心脏和神经系统平静。应该注意的是，肌肉酸痛和疲劳的一般水平实际上是有益的。——这证明锻炼取得了效果，休息放松后身体素质会有所提高。之后是“强度适当、方法得当、安排合理”六大禁忌，有益于健康，被越来越多的健身者认可和接受。然而，有些人适时定量的做同样的运动，却从来没有得到健身的好处，反而被一些疾病所困扰。之所以会这样，多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，人们在健身运动后要注意以下六个方面：一、避免蹲着休息：如果健身运动后马上蹲着休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环，加深身体疲劳。会发生严重的重力冲击。因此，每次运动后，要调整呼吸节奏，在步行中摆动手臂，做一些放松和调节活动，使四肢的血液回流到心脏，以还清“氧债” ，加快体能恢复，消除疲劳。二、忌吃冷饮：运动常使人出汗。随着大量水分的消耗，运动后总会有一种口干舌燥，急需喝水的感觉。但此时人体的消化系统仍处于抑制状态，功能低下。如果在清凉解渴的同时大量食用冷饮，容易引起胃肠痉挛、腹痛腹泻，诱发胃肠疾病。避免立即进食：运动时，尤其是剧烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在其影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统加强了对消化系统活动的抑制。同时，运动时全身血液重新分配，运动器官的需求集中，而腹腔内器官的供给相对减少。以上因素使胃肠道蠕动减弱，各种消化腺分泌大大减少。运动后需要20-30分钟才能恢复。如果匆忙进食，会增加消化器官的负担，引起功能障碍，甚至引发许多疾病。体温骤降四忌：运动时，体表血管扩张，体温升高，毛孔松弛，排汗增多。如果运动后马上走进空调房，或在风口打个凉盹，或用冷水打孔机降温，会使皮肤紧绷，汗流浃背，导致体温调节等生理功能紊乱，免疫功能下降，导致感冒、腹泻、哮喘等疾病。五忌：吸烟运动后，吸入肺部的空气中混有大量烟雾。一方面，除了降低氧含量，不利于还清“氧债” ，难以消除身体的疲劳；另一方面，当人体吸入这种雾状空气时，会影响人体肺泡内的气体交换，导致运动后由于供氧不足而出现胸闷、哮喘、呼吸困难、头晕、乏力等。六忌“省略”放松整理活动：实践表明，放松整理活动不仅可以通过适当放松徒手操、散步、放松按摩、呼吸节奏放松操等，使大脑皮层的兴奋性和运动员较快的心跳、呼吸频率恢复到运动前的安静状态。而且还有助于恢复肌肉
放松可以加强训练的质量，是训练计划的有力保证。然而，很少有人关注大众休闲运动后的放松。运动后的认真放松，可以使人从运动到停止运动有一个缓冲和整理的过程。缓慢的拉伸动作和适当的使用气息，可以使紧张的肌肉逐渐放松，心动过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降低到正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。一般放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，反复摇动肩部和手臂，直至发热停止。下肢放松运动：仰卧、抬腿、叩击、按摩、摇动大腿内侧、小腿前后、臀部、腹部、侧腰。群体抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下振动，直至腰椎发热。休息运动：站立，屈膝，双手撑在身前，充分利用气息，深呼吸入胸， “屏住呼吸”(即既不呼吸也不呼吸，不屏气)慢慢呼气入腹(即腹部) 。这样重复几次，同时慢慢抬起并站起上肢，直到脉搏恢复到运动前的正常脉搏。选择正确的放松方式，充分保证放松时间，会事半功倍。如果需要下肢减肥，可以在有氧运动一小时后做下肢放松运动(方法同前) 。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证放松运动10分钟以上，体内多余脂肪的供能可达65%-90% ，甚至90%以上。因为重力，下肢的血液循环比上肢好。此时身体脂肪的消耗主要由小腿、腹部、侧腰、臀部等多余脂肪完成。

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运动后应该怎么身心放松？
【亚洲跑步第一人跑步后如何一人放松，世界跑步第一人】运动后的放松一般放松的内容应该包括：1 。上肢放松活动：站立，上肢前倾，反复摇动肩部和手臂，直至发热停止。2.下肢放松运动：仰卧、抬腿、叩击、按摩、摇动大腿、小腿前后、臀部、腹部、侧腰。3.抱膝放松运动：双手抱膝，蹲下，低头，反复上下晃动，直至腰椎发热。4、全身休息运动：站立，双膝弯曲，双手放在地面前，充分利用气息，在胸前深呼吸， “屏住呼吸”(即既不呼吸也不吸吮，不屏气)在腹部慢慢呼气(即丹田) 。这样重复几次，同时慢慢抬起并站起上肢，直到脉搏恢复到运动前的正常脉搏。通过放松练习可以获得以下好处。1.如果你长时间锻炼
不做整理活动，突然停止运动，血液仍然积存在肌肉中，容易使人晕倒。放松运动可以帮助血液较快地回流到心脏，促进心脏恢复到正常的工作状态。2、放松运动可帮助消除代谢的产物（乳酸），避免肌肉酸痛现象的出现。3、帮助放松肌肉。如果肌肉总是处在紧张的状态，会降低肌肉的弹性，影响肌肉力量的提高，而且容易导致肌肉拉伤。4、放松运动还能使神经系统和其他的内脏器官由紧张的工作状态，逐步恢复到正常状态，使人的心情慢慢安静下来，从而促进整个机体较快地恢复。5、在放松阶段进行柔韧练习，效果更好，能更有效地提高柔韧性，且兼具了伸展肌肉的功效。
跑步后怎么放松肌肉用跑步机练习时，不要一下子调很高的速度，太高了脚步一下子适应不过来，不要闭上眼睛，很容易摔倒。跑后放松方法：1.小腿拉伸。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。2.韧带拉伸。做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。3.臀部屈肌拉伸。做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。4.四头肌（大腿前方肌肉）拉伸。做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。5.拉伸大腿内部和腹股沟。做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。6.三头肌（上臂外侧肌肉）拉伸。做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

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剧烈运动后如何让自己放松肌肉■想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。■按摩小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打.温水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。■推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行..肌肉肯定能放松下来..要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高..把两腿放松让他帮你抖腿..差不多半个小时就会有效..■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。■（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。
运动后如何放松？腿部肌肉是日常锻炼中主要支撑肌群，今天教你如何用泡沫轴放松腿部肌肉，可放在腿部训练后进行。