如何坐着能翘臀 _睿知

庞时杰如何练翘臀
少坐、多走、多运动的人都知道，经常练习坐姿并不是一件好事，因为经常坐着会让臀部变平，失去原有的弹性。所以，日常生活中想练臀的女性朋友一定要记住，千万不要一直坐着，即使是在上班的时候，也要抽出时间多走走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，这样有助于练臀。夹臀边肖之前学过一段时间瑜伽，就像老师教的如何练翘pp，最有效的方法就是每天夹臀五十次，也就是双脚站成一条直线，然后用力推臀，不断夹住两个臀瓣，让你感觉到臀部的力量汇聚在一起。这是一个非常有效的方法。很快就会生效。另外，在现在的各种运动中，后踢是一种非常流行的方式。双脚站立时，其中一条腿用力向后抬起，可以感觉到臀部向上伸展。经常踢腿可以有效地拉伸我们臀部的肌肉，使其富有弹性。侧踢和后踢的作用是一样的，就是双脚站立时，一条腿向侧面踢出，通过有力的拉伸，锻炼臀部两侧的肌肉，增强臀部的弹性和力量，使臀部看起来丰满有力。侧边弓步是很多健身老师比较推荐的方式之一。锻炼者采取半蹲姿势，然后一条腿向前伸展成拱形。这个动作很消耗体力。姿势做对了，会让腿有酸酸的感觉。当你有这种感觉的时候，说明效果达到了。仰卧提臀仰卧提臀是我们仰卧时可以进行的一种运动，也就是我们仰卧时，用力将臀部抬离床或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，在一定程度上使腿部得到很好的锻炼。所以这种运动，在你懒在床上的时候，也算是一种不错的锻炼方法。除了一些专门的健身运动，有氧运动对臀部的锻炼也很有帮助。我们经常做的就是跑步，爬楼梯，尽量少坐电梯。这些都可以让我们的腿得到有效的锻炼，重点是不要懒动才会有效。在改善臀部的过程中，注意饮食也很重要。注意不要吃太多肉和太辣的东西，尤其是在夏天。最好多吃些清淡的食物，这样对自己身体的调节才能很快见效，良好的身体状态才会充分发挥出运动的最佳水平。所以多吃清淡的食材。注意事项：要想有效果，就要根据自己的能力和特点坚持锻炼，不要勉强和急于求成。

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翘臀如何练出来？
怎么翘臀
丰腴的臀部总能给眼球带来巨大的冲击，但肥臀必须足够翘才算漂亮。下面，我来教你如何让屁股站起来，让身材更完美。闲暇的时候，可以试着把腿的脚跟向上抬起，让脚尖着地，然后用腿的力量把左腿踢向外侧，慢慢收回，再换右腿练习这个动作，如此循环。这样，踮脚踢腿可以提升臀部，使臀部肌肉更加紧致，从而达到减肥塑身的效果。臀部向上坐，坐在椅子的1/3处，保持身体挺直，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持这个姿势15秒，然后慢慢坐下。这项运动可以锻炼你的臀部，让你的臀部肌肉更加紧实，发展出性感的臀部线条。通常，这种运动也能让你拥有臀部。臀部平躺，平躺在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部。利用手臂的力量，用手掌自下而上反向提起臀部，直到臀部有微热的感觉，用冰毛巾敷在臀部15秒。这样可以有效促进血液循环，让臀部肌肉变得结实等等，每天坚持练习可以让你拥有性感的臀部。高抬腿立正站立，身体保持挺直，双手叉腰。左腿抬起，到达极限时保持这个姿势15秒，然后慢慢放下，右腿抬起。双腿交替练习，直到大腿根部感到酸痛疲劳。这个动作可以锻炼臀部，经常练习可以让臀部肌肉变得结实，让你轻松练出美臀。
【如何坐着能翘臀】

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如何翘臀
我的健身教练提高臀部的20种方法是：1 。找一把椅子，扶住椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展。约2秒后，再次放下，动作可重复10至15次，再用另一只脚做。2.双脚分开站立，与肩同宽，双臂水平抬起。手臂向下交叉至腹部，膝盖弯曲，双腿微蹲。然后回到准备位置。3.跪在地上，双手撑地。单脚向上弯曲向外伸，左右脚轮流做20次。4.肘部和膝盖放在地板上，收缩腹部、臀部和腿部的肌肉。左腿抬高至臀部高度，膝盖弯曲成直角，保持几秒钟。收左腿，重复右腿。5.爬楼梯简单又省钱。不过因为几乎每个写字楼都有电梯，所以大家都习惯坐电梯。你怎么还想爬楼梯？其实爬楼梯有很多好处，可以燃烧卡路里。另外，如果你在走楼梯的时候一次走两级楼梯，可以带动大腿和臀部肌肉，收紧臀部。6、双脚微微弯曲平放在地上，双手平放在两侧。用腰部力量抬起身体，保持5秒左右，将身体平放在地上，重复动作15次。7.仰面躺在床上，双腿伸直，双臂一直分开：抬起右腿与床成直角，慢慢抬至左手手指处，试着触碰左手手指，保持右腿伸直，左手水平；还原；换到左腿，举到右手指，重复。8.伸直双臂支撑墙壁，右腿保持独立，重心移向右掌，然后身体向前弯曲，同时呼气，左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替各15次，不要弯曲双腿。早晚各做一遍，每天坚持做，这样运动可以让腹部收缩，形成从腰部到臀部的优美曲线。达到健美的目的。9.双手叉腰站着，
然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。10、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。11、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。12、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。13、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。14、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。15、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。16、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。17、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。18、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。19、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。20、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答
该怎样才能练臀，如何在家就能练出翘臀？在这个不再是唐朝的审美的时代，我们就不要再幻想着有人会认为胖胖的你很美了，可是只是瘦就好了吗，不是的，因为这时候又有人会说了你看你瘦的和营养不良是的，这在大多数情况下可能是因为过度节食所导致的，所以我们才要通过健身让我们变得更美，瘦的刚刚好。我们的调查发现大部分人还是对臀部的锻炼情有独钟，臀部训练给我们带来了很多的好处，尤其是对现在的年轻姑娘们。我们形容我们理想的形象往往会说：肤白貌美大长腿。坚持臀部训练可以帮助我们提高臀部的位置，从而使腿部曲线变得更加的明显，使我们的腿看上去变得更长。臀线的提高除了可以显腿长还可以显腰细。是不是听起来就很心动了呢？除此之外，臀部训练还可以帮助我们修饰我们的身体比例，有效的改善骨盆前倾，让我们的身材看上去更加的完美。但是，臀部训练并不能三天打鱼，两天晒网。想要享受到臀部训练的诸多好处，还需要我们长期并且规律性的锻炼。其实，臀部训练相对来说也是比较轻松的，完成臀部训练并不需要太高的要求。值得我们注意的是在我们面对很多的臀部训练的动作的时候，要避免选择的单调，使我们在平时不仅可以锻炼到上臀部还可以锻炼到下臀部。因为他们分别有不同的作用，锻炼上臀部可以帮助我们将臀部的位置提高，使臀部变得更加的完美，而锻炼下臀部可以帮助我们身体前倾等体态问题。我们也不能光说不练，接下来我为大家分享一组臀部的动作来帮助大家实现变美的心愿，如果可以的话我们也可以选择适当的重物来帮助我们动作一：宽距深蹲弹动做这个动作时我们要将双脚张开，张开的距离不要过小，背部不要弯曲，不要耸肩，双手握拳放置在我们的胸前，想象后面有个椅子利用臀部的力量向后坐，同时，双腿弯曲向下蹲，不要太过，蹲到我们的大腿与小腿成直角，然后缓慢的还原，重复以上动作。保护我们的膝盖，注意放慢速度，保持膝盖的方向不要歪曲。动作二：向后箭步蹲这个动作时我们要保持呼吸规律，张开我们的双脚，收紧腹部，双手可以自然地垂落放置在两腿之间。是我们的身体保持稳定，不要摇晃，一只脚向前，一只脚向后，同时做下蹲的动作，然后缓慢的起身还原，再重复以上的动作。同样需要注意的是脚尖与膝盖的方向一致，不要过度伤到膝盖。如果觉得这个动作可以轻松完成的话也可以适当的加宽两腿间的距离。动作三：站姿后侧抬腿做这个动作时我们要注意只需要一条腿支撑一只脚着地，另一条腿略微抬起，保持身体的稳定不要晃动，背部要像钢铁一样坚硬，腹部收缩，上肢向前微微弯曲，可以利用一只手寻找支撑物来维持身体稳定。把注意力集中在我们的臀部，臀部发力同时腿向上抬起，达到我们的最大限度之后，收缩臀部肌肉，然后慢慢地还原。对于很多人来说这个动作的难度并不小，这个时候我们可以双腿交替进行，来降低动作的难度，避免我们受到伤害。为了保证训练的效果，避免肌肉拉伤，我们一定要注意运动前的热身。每个动作15次为一组，每天3组，每个动作之间休息30秒最佳。也不要忘记运动过后的拉伸呀。很高兴可以为大家分享有关健身的知识，大家可以关注我的账号，我将持续为大家更新，希望大家可以多多支持，点赞，转发。

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如何才能拥有一个完美的翘臀呢？一直以来形容女子的身材都以前突后翘为一个标准，前突一般是受先天影响较多一些，后翘话可以通过后天的努力。对于经常健身的人来讲，会对自己的身体每一个部位都严格要求。从背部、胳膊、腹部和腿部。背部和胳膊都可以通过天鹅臂来加以训练。腹部的话男生一般追求八块腹肌，女生追求马甲线，这两个哪一个都不容易，都需要经过减脂，撕裂然后慢慢的锻炼成肌肉。腿部的话，有空中蹬自行车，拉伸等方式。对于练就前凸后翘来讲，更是有很多的动作，今天小编来为大家整理一下。1、史密斯早安式体前屈双脚打开略比肩宽，把背部挺直，收紧腹部，双收举起杠铃至头部，屈髋向前伏，压到大腿后部感觉到拉伸的感觉就可以停下来，每天坚持进行20到30次。2、负重弹力带臀桥让团队在固定在大腿上，小腿微微张开，仰卧，努力使弹力带发力的同时进行臀桥，抬起背部的时候要收紧下身，循环往复，每天也要坚持20到30次。3、保加利亚深蹲深蹲应该是最普遍最锻炼下肢的一个动作，保加利亚深蹲是一个单腿蹲的方法，背向椅子，一只脚搭在椅子上，然后进行下蹲，一定要保持背部挺直，收紧腹部。左右腿要交换进行，每一次的动作也是坚持20到30次，其实这个动作不仅练下肢，而且还可以瘦大腿。4、俯身弹力带后弹腿这个动作他在家里也可以做，只要有一根弹力带，趴在沙发上，一个脚踩地支撑身体，另外一个脚不断的使弹力带发力。注意要把下肢肌肉作为发力点，这个也是左右腿交换进行，每条腿坚持20到30次。5、俯卧腿弯举。这个需要借助器材，俯身趴在器材上面，双脚将滚板抬起，这个应该在教练的帮忙下进行，因为很容易拉伤。爱美之心人皆有之，而且上面的这些动作都可以帮助我们锻炼身体，我一直坚信一句话“自律使我更自由。”我们只有不断的努力，严格要求自己，才会变美，变得优秀，变成自己喜欢的样子。身材并不是一蹴而就的，他并不是整容，只要开刀就可以解决，减脂塑形是一个漫长的过程，虽然她不是整容，胜似整容。在这个过程中，变好的不仅仅是我们的身材，还有我们的皮肤，甚至还有我们的心理。健身现在越来越受到人们的欢迎，但是健身是需要长期坚持的，它考验的是一个人的恒心，同时也可以带给我们好身材，快快加入健身的行列吧！