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如何练习下腰？
1.拉伸要适当。在你下腰之前，首先要拉伸你的身体。如果你匆忙开始做下背部运动，你可能会伤到背部、手腕或脚踝。请先耐心拉伸几分钟，这有助于你正确完成下腰。以下部位需要拉伸：拉伸脚踝。先坐下，一手托住脚踝，同时用脚踝画圈，也可以借助脚踝运动用脚拼字母。请确保两只脚的脚踝伸展均匀。伸展你的手腕。伸出手掌，向外伸展手臂，然后用另一只手向后拉手指，直到达到舒适的伸展。然后，换手，做同样的动作。然后，手掌向下弯曲，同时用另一只手握住手腕，然后重复上述动作。拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸动作中最重要的部分。可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。2.接下来，练习桥段姿势。在你学会下腰之前，你要学会完成过桥动作。桥姿的练习是需要时间的。所以从桥姿到下腰姿的成功过渡，可能需要一段时间。不要心急，在你采取下一个动作之前，请学会如何保持桥牌姿势，否则你可能会伤到自己。桥体姿势的完成分为以下几个简单的步骤：首先，躺在地板或垫子上。双脚紧贴地面，膝盖弯曲90度。将手掌放在头的两侧。手指指向脚趾，就像你在模仿之前手腕拉伸的时候一样。胳膊肘顶着天花板。以上动作完成后，保持手脚不动，然后双手轻轻将身体推离地面。每手的时间和力度要一样。继续用手推，直到手臂伸直，腿微微弯曲。此时，你的眼睛应该落在双手之间。用指尖和手掌推，减轻手腕的压力。做好工作准备后，请保持以上姿势至少十秒钟，让自己适应这个姿势，同时让自己冷静下来。多练习这个动作，但要记得适当休息，否则可能会对背部和手腕造成过大的压力。当你拉伸时，请确保不要过度拉伸，因为即使是这种运动也可能伤害骨骼和关节。3.贴着墙练下背。一旦你能掌握桥的姿势，你就可以开始尝试贴墙练习下背。这样可以让你感受到真正的下背部的感觉，也可以在你真正下背部之前给你提供一些额外的帮助，增加你的自信。下面是贴墙练习下腰的方法：请先背对墙壁站立，墙壁要牢固。根据你能舒适地够到墙的程度，你的身体应该离墙0.6m左右或更少。两脚之间的距离比肩膀宽。把胳膊举到耳朵上。慢慢弯下腰，看着身后的墙。用手掌触碰墙壁，然后手掌向下压向墙壁，直到接触地面，这样就完成了下腰的姿势。把你的身体降低到地面上。4.单独做下腰之前还有最后一步。现在你已经掌握了过桥姿势和贴墙下腰的技术，基本可以自己完成下腰了。但在此之前，你需要遵循以下注意事项：你可以借助地面以上的东西，比如床或者沙发，来练习下背部。这样你只需要把身体放低一半，就能更好的体现出真实的下背部感觉。可以借助墙壁练习下背部，但不要在刚后仰的时候让自己碰到墙壁。相反，每次练习贴墙，可以让手和墙的距离越来越远，这样就不用全程靠在墙上了。当你准备一个人下腰的时候，一定要先请人全程帮助。当你把身体弯向地面时，他要用一只手托住你的后背，另一只手放在你的上方。5.单独完成下腰动作。以下是独立完成下腰的方法：一、站直，双腿分开，与肩同宽。
然后，双臂举过头顶，手掌平放面向天花板。你的手指应该指向身后。慢慢弯下腰，双腿向前推。当你接近地面时，请确保你的手臂是静止的。当你已经可以接触地面时，放下你的手，同时保持你的脚不动。看眼睛，看你的手中间。请在保持下腰位置几秒钟后，或让你感觉舒服的时间后，将身体放低到地面。做完后腰记得拉伸。6.完成。资料：下腰又称“下桥”，是一种发展人的柔韧性的体育运动。下腰运动法是双腿分开与肩同宽，手臂上抬，臀部撑起，上身后仰，直至头朝下，手掌撑地，使整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚距离尽量近。

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这个孩子在练习的时候需要保护和帮助，成年人因为骨骼塑形更需要别人的帮助。不如去少年宫之类的地方看看孩子是怎么练基本功的，从跪姿的下腰开始。每次练习前，都要有人帮忙控制腰部，一点一点开始，不能操之过急。不如看看孩子是怎么练基本功的。
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【如何正确下腰的视频如何下腰起来视频教程，怎样下腰最简单方法视频】灵活性练习1 。关于正压腿在压腿的几种方法中，正压腿是基础，也是锻炼者感到吃力的一种方法。初学者经常会出现以下问题：低头、弯腰、用头冲去碰脚、胸和腿之间有很大空隙、有的站不稳、好像要向后倒、甚至有腿部韧带损伤。要解决以上问题，压腿要注意以下几点：1 。规范动作，循序渐进；1.初期训练不宜做强化练习。将双腿放在与腰部同高的物体上，臀部后坐，臀部保持平坦，双腿支撑与地面垂直，膝盖保持伸直，被压腿者的脚尖勾回，上半身用力向前移动，与压腿者对齐。脚的尖钩有利于拉长腿部韧带、肌腱和肌肉，上身的前移可以拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟，然后换另一条腿。几天后，当腿部肌肉变得柔软有弹性时，就可以进行下一步了。(2)压腿和支撑腿伸直，双手压住压腿的膝盖，收臀使身体尽量前倾，增强膝关节后方窝肌的伸展性。(3)用双手压住压腿者的膝盖和臀部，将他的上半身向前向下压，试图用腹部贴住他的大腿。这一步完成后，他就可以进入了。
行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点”张力”或”酸”，但绝对不能到”痛”的程度。有” 张力感”或”酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 “痛”的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。祝成功！参考资料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5 回答者：龙珂 – 同进士出身六级

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如何才能下叉又下腰，有视频么？打好基础，以前我可以，但不学了，现在下不去，每天坚持练就行了。
我想练习压腿，下腰，今年42岁，网上也看了很多视频，视频好多都是儿童练习的。不知道那种方法适合我？去健身房找专业的教练，根据你的体重饮食啥的调节运动量，锻炼要科学，岁数虽然不老但也不小了不是，还是健康重要，网上的视频可能你做不了他教的错了他年轻没事，你运动量大了身体就受不了，还是找专业的靠谱