在家如何用哑铃练胸肌如何用哑铃炼胸肌视频，胸肌怎么练哑铃 _睿知

如何用哑铃练胸肌？（完美的教程，最好有图或视屏）
胸部练习：* *俯卧撑。15-20(次)x3-4组，这是基本的训练方法。俯卧撑对发达的胸大肌很有效，对发达的肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢，也可以分开与肩同宽。倒下时呼气，抬起时吸气。在整个运动过程中，身体应该始终保持笔直的姿势。也可以尝试不同的动作：放松双手距离，练胸大肌外侧；脚垫高，头低脚高(角度不要超过10度，也可以练胸大肌上部) 。双手尽量靠近，甚至可以双手合十做俯卧撑。可以重点关注肱三头肌和胸大肌。* *卧推哑铃练习，最重要的练胸方法，主要受铃重、握法、握距、举升角度、举升速度、组次等因素影响要练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉、肩部肌肉。关于握距(和俯卧撑手的距离一样的道理)，要明确：1 。平握：表示握距与肩宽相同。对胸肌有最大的正面刺激。2.宽握：是指握距明显比肩宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌变宽。3.窄握：指握距明显比肩窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的差异，对胸肌的刺激是不同的。同样，不同的握杆距离也会影响到辅助肌肉：肱三头肌，在运动时要从肘部和肩部的角度来区分。运动时，肘角(上臂与前臂的夹角)变化越大，对肱三头肌的刺激越大。运动时，肩膀的角度(上臂与身体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候，我们做同一个动作，发现效果不一样，却找不到原因。或者想刺激胸肌，但往往是胸肌没有感觉的时候，手(肱三头肌)已经酸了。*哑铃卧推10-12(次)x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gifA.”s重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌。b.起始姿势：仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c.动作过程：使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。降到最低点的时候会往上推，往上推就呼气。然后向上推到打开的位置，反复坐着。d.训练要点：不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。*上斜哑铃卧推10-12(次)x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gifA.”s重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌趾部和肱三头肌。b.起始姿势：仰卧在向上倾斜35-45度的长椅上。c.动作过程：在肩膀上部伸直手臂握住哑铃。当你把它放在胸部(锁骨附近)时吸气。当你下降到最低点时，一定要上推，上推时呼气。d.训练要点：在训练过程中，主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为辅助力量。*卧姿哑铃鸟10-12(次)x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gifA.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。b.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双手举哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c.动作过程：两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉充分拉伸，上臂下落至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃的时候呼气，把铃举回到原来的位置。d训练要点：哑铃向两侧落下，如果双臂伸直，胸肌很难有拉伸和肌肉收缩的感觉。*双杠手臂屈伸10-12(次)x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gifA,重点练习
C.动作过程：呼气，屈肘屈臂，身体下降，直到手臂弯曲到最低位置。你的头部应该向前，肘部应该伸展，以充分拉伸你的胸大肌。立即吸气，用胸大肌突然收缩力支撑双臂，使身体上升，直至双臂完全伸直；当上臂超过杠杆水平位置时，臀部微缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。d、训练要点：动作要慢慢进行，不要利用身体的振动来帮助完成动作；快速托起，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以腰部负重练习。想要练出胸肌的线条，一般会采用多次重复训练的方法，进行多组训练，勾勒出肌肉的线条，次数一般指15次以上。还有另一种方法，这是由李哈尼，我们这个时代的一个伟大的健美运动员使用的-爆发力和节奏训练。一般每个部位做四个练习，充分发展该部位肌肉。一个方案是用两个基本动作来练习。先练爆发力，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习的时候要像举重或者田径力量运动员一样完成动作。动作开始要有速度和爆发力，还原时要控制。使用重量大，重复次数少，即每组6-8次。在爆发性的艰苦练习之后，节奏练习随之而来。这就是分离训练，就是把肌肉精雕细刻，使肌肉分离分明。用适中的速度，双向移动，有节奏。每次重复都要呼吸。拉伸时深呼吸，收缩时呼气，保持节奏。使用中等重量，拉伸你的动作。每组10-15次。胸部爆发性节奏训练方案*卧推，6-8(次)x4组，中握距，肘外展。杠铃落在胸中间，触胸后爆发性向上推。
。* 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。* 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。* 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。其他网站上关于胸肌的练习，你也可以多看看：http://www.yelg.com/spe_xb.ASPhttp://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=434http://v.youku.com/v_show/id_XODExNTExMjA=.html这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tieba..com/f?kz=55165479

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用哑铃练胸肌要几个动作。图片或视频发给我一个【在家如何用哑铃练胸肌如何用哑铃炼胸肌视频，胸肌怎么练哑铃】练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。
用哑铃怎么练胸肌？前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。先从上胸部开始：上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。2：从上斜训练开始上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。4.使用哑铃哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。训练建议动作：上斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。上斜哑铃卧推：目标肌肉：胸大肌上束和厚度协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。上斜哑铃飞鸟：目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

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用哑铃，如何练胸肌不知道你的哑铃是什么样的，简单介绍几种锻炼方法，每组8～12次，每次4～6组。建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息。1、哑铃平卧推（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。（2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。2、哑铃上斜推（1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。3、哑铃下斜推（1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘的好方法。4、仰卧飞鸟：（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。（2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。（3）胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。5、哑铃头后拉举（1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。（2）胸部用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。（3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。这个动作比较危险，不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组，每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组，每组12～15次。
怎么用哑铃在家练胸肌？用哑铃就是卧推，但一开始不建议练这个，因为它是自由重量的，如果肌肉力量不足和没有足够集中注意力很容易受伤。有一定基础了再说吧最最简单的方法连哑铃都不用——俯卧撑，做的时候要身体呈直线型，不能拱起来也不能塌下去，胳臂要与地面垂直，指尖向前，两臂宽度比肩宽，俯下去的时候肘关节向外，一直到大小臂呈90度才能停，抬头向前看，最好停一下再起来。下去的时候可以快一些，但是起来的时候一定要慢。还有，如果刚开始做不了的话也不要着急，可以先膝盖着地，小腿交叠，膝盖以上呈直线，照前面的方法做。20个一组，每次5-8组，就可以。

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怎么用哑铃站着练胸肌根据题目，目标肌肉是训练胸肌，那么先了解一下：胸肌分为胸大肌和胸小肌；胸大肌上中下三束，起点位于胸骨和锁骨，止点位于手臂肱骨上端约1/3处；胸小肌的起点位于345肋骨，止点连在喙突。按站立位来说，胸肌收缩时可能使手臂做内收，手臂旋内举起，肩胛骨旋前上旋。使用哑铃做训练的负重器材，应选择适合重量，循序渐进，或采取加减方法。站立训练可以选择以下几种方法：1，手握哑铃，左右单手拳击式出拳；2，两手握哑铃，双手举起；3，两手握哑铃，做水平或身前交叉夹胸；4，两手屈臂握哑铃齐肩做夹胸；训练组数10-15次，每组休息30秒，每个动作做两组。注意站立时，身体保持中立位，重心平稳。手握哑铃时，不要出现屈腕。呼吸要正确，用力是呼气，放松时吸气。