爬楼梯练体能如何训练爬楼梯，爬楼梯对跑步的训练 _睿知

怎样训练狗狗爬楼梯，下楼梯？
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使命召唤4中训练关如何爬楼梯
不按任何键直接上去。向前按自动爬楼梯。
爬楼梯可以训练体力吗？
当然，爬楼梯有很多好处。1.爬楼梯可以主动放松久坐人群紧张的肌肉群，从而预防甚至缓解脊柱、腰椎疼痛等问题。2.对于坐办公室的人来说，腿部血液循环变慢，容易造成腿部静脉曲张。在爬楼梯的过程中，腿部肌肉有规律地交替收缩和放松，促进血液循环和血液流动，从而防止腿部静脉淤血。3.对于进食不规律、定量的人来说，爬楼梯还可以促进胃肠蠕动，有助于促进肠道消化液的分泌，提高食物的消化率，促进食糜在肠道内的运行。最终结果可以预防或减缓胃病、便秘等疾病。4.在上班族中，心脑血管疾病的发病率非常高。这些人通常摄入的热量过多，长时间坐在座位上，很少走动，能摄入的热量极其有限。在这种情况下，他们的血液循环减慢，心脏功能也下降，于是血液中的脂质沉积在动脉中，从而导致心肌衰弱和动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。爬楼梯是典型的中等强度有氧运动。在这种情况下，血液循环加快，血液中沉积在动脉中的脂质物质的量大大减少。另外，在这个强度下，运动主要以脂类物质作为能量。以一个体重70公斤的人为例，以正常速度爬四层楼大约消耗19千卡热量，相当于消耗两克脂肪。久而久之，脂类物质会被大量消耗，从而避免脂类物质的储存，有助于预防和治疗心血管疾病。5.超重和肥胖在专业人士中很常见。爬楼梯消耗大量热量，对阻碍肥胖的形成有积极作用。超重和肥胖的人非常容易患糖尿病等代谢性疾病。爬楼梯预防肥胖，对预防糖尿病也有客观作用。我希望采纳它

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爬楼梯可以训练体力吗？
是的，爬楼梯的好处有：1 。能增强心肺功能，促进血液循环，预防高血压；其次，由于爬楼梯消耗大量热量，也有减肥健美的效果。2.可以提高足部关节的灵活性，预防腿部关节疾病的发生，使肌肉更加健康；3.爬楼梯容易消耗体力，可以刺激人的食欲，促进胃肠蠕动，增加胃肠功能，有助于消化系统的吸收。4.对失眠有明显疗效。经常爬楼梯确实有益。
全身肌肉酸痛，爬楼梯迈不开。如何快速治好啊？！
一般人在运动12到48小时后会出现肌肉酸痛。如果没有运动习惯的人第一次训练，这种酸痛会更明显。这种酸痛的学名是延迟性肌肉酸痛。它是由乳酸的积累和肌肉微结构的破坏引起的。乳酸堆积是力量训练中糖酵解代谢过程中代谢产物中的乳酸造成的。肌肉微结构的破坏会在训练后的恢复期愈合，愈合后的肌肉会变得比原来的肌纤维粗，这就是所谓的过度恢复原理，这就是肌肉生长的动力。由于训练后肌肉微结构的破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而加重肌肉微结构的破坏。大重量训练后，如果洗热水澡，第二天肯定比洗冷水澡第二天更酸痛。同时，热水浴加速了肌肉组织的新陈代谢，而热水浴前的训练已经消耗了大量的肌糖原。如果热水浴继续加速新陈代谢，会加重人的疲劳，甚至降低血糖。热水浴训练后，人会感到疲劳和困倦。但冷水澡或温水澡能明显减轻人的疲劳。所以训练后最好洗个冷水澡，或者在活动的肌肉周围进行冷敷。1.在早期冷敷和大重量训练结束后，立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般10到15分钟，冰袋和皮肤之间要放好衣服或毛巾，以防冻伤。或者洗个冷水澡。国家举重队在体育总局重体馆有专门的冰雪室。国家队队员在大负荷训练后，为了加快恢复速度，直接穿着内衣进入温度设定为0的冰雪房。2.在营养补充训练后的2小时内，大量碳水化合物的摄入是用来恢复肌糖原水平的，所以你应该在训练后2小时内吃一顿饭。一般健身训练不需要服用补品，注意及时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜，补充食物蛋白质。补充廉价蛋白质食物包括：1 。鸡蛋富含优质蛋白质，价格便宜。值得一提的是，一个鸡蛋含蛋白质约6克。同时，鸡蛋中含有丰富的重要氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，会使鸡蛋成为训练后肌肉恢复的首选。成本测算：按照北京批发市场12月份的均价，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16，平均鸡蛋约120g蛋白/10元。但是注意，鸡蛋中蛋白质含量高的同时，蛋黄中的胆固醇也略高。每天鸡蛋总数不要超过2个。为了避免少吃蛋黄，用10元钱买20个蛋清加两个蛋黄，得到的蛋白质约为72g/10元。2.金枪鱼罐头可以吃了。高蛋白的便宜海鲜是什么？金枪鱼罐头是首选。10克金枪鱼罐头含有约30克蛋白质。成本计算：每300克10元左右，也就是10块钱就能买到64左右的蛋白质。金枪鱼罐头64g蛋白/10元左右。花生酱研究表明，花生比其他坚果含有更高的植物蛋白。尽管
花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。也要注意，花生酱也是高脂肪食物。4.乳清蛋白粉对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。5.大豆豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。结果：黄豆约为600克蛋白质/10元提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。6.酸奶230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。成本计算：10元约买800克酸奶。结果：酸奶约为38克蛋白质/10元其它参考食物：鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。3、加强伸拉主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。4、排酸训练排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。动作详解：离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。5、后期按摩训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸” 。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。6、后期热敷训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

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爬楼梯有哪些锻炼方法？爬楼梯的锻炼方法：分三种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转弯平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。休息一段时间，再重复。开始只重复一次，逐渐增到2～3次。最后一般稳定在重复5次的状态上。身体好的可重复7次，或更多。运动量可参阅脉搏数，一般保持110～120次/分钟，比较合适。或以170－年龄=运动后脉搏数为参考。如此锻炼，能使精力充沛，头脑灵活。锻炼时间以半个小时为佳。爬楼时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁，通风采光良好，以空手轻装便鞋为宜。
【爬楼梯练体能如何训练爬楼梯，爬楼梯对跑步的训练】