手臂粗肩膀厚怎么减如何瘦上身和手臂，为什么上身瘦下身胖 _睿知

如何增肥，本人上身瘦，主要想手臂和胸腰增肥
推杠铃是辅助俯卧撑的最佳方式。

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如何瘦手臂与肚子？
很简单~有效的快速瘦腹运动~ ~上腹动作1:平躺在地上，双手叉腰。抬起双腿，与上身成90度。用腹部的力量向上移动臀部，然后向后倒。这个动作重复2组，每组10到15次。动作二：准备姿势与动作一相同。双腿与上身呈90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，双手尽量触碰脚踝，停留1-3秒，上半身落下。重复此动作2组，每组10-15次。动作三：这是一个静态动作，但是难度相当大。四肢着地，面向地面，用手肘和脚趾支撑身体，保持身体挺直。保持这个姿势20秒或尽可能长的时间。下腹部运动1:不寻常的仰卧起坐。为什么说‘非同寻常’呢？体育课考试的仰卧起坐，一般都是胳膊碰膝盖。但是锻炼效果不好。在接下来的动作中，我们只是把思想集中在腹部，用腹部的力量抬起上半身，与地面成30 ~ 60度角，在这个角度停5秒，然后下落。重复此动作3组，每组15次。动作二：这个动作有点难。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿保持与地面平行。双手交叉放在脑后，头不要离开地面。保持这个姿势，慢慢伸展双腿。重复此动作2组，每组15 ~ 20次手臂动作11 。站直，双脚打开与肩同宽，双手向两侧张开伸直，掌心向外。2.慢慢把手臂向前绕30圈，然后向后绕30圈。3.这个练习要重复三次(即分别向前旋转90次和向后旋转90次) 。手臂运动2 1 。站直，双脚打开与肩同宽，双手向前伸直，掌心向前。2.双手上下交叉，手臂不要下垂。3.做30次。手臂运动31 。像俯卧撑一样一直用手托住身体，但膝盖要保持在地面上。2.双手分开与肩同宽，双臂伸直，肘部向下弯曲，慢慢数到5 。3.在最低点停2秒，身体不能着地，然后慢慢伸直双臂。做10次。哑铃臂动作1 1 。双手轻握哑铃，双手肘部以几个5秒的速度向后弯曲。2.在最低点停5秒，然后慢慢回到原来的位置停5秒。3.大约做15到20次。哑铃臂动作2 1 。双手握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。2.以几十秒的速度慢慢向外抬起手，直到刚好过肩的高度。3.两边各放回5秒，做15次。PS:刚开始的时候，要量力而行，采取循序渐进的方式，要有耐心，慢慢你就会看到效果。
怎么瘦上身
减肥有效又快速！

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如何瘦上半身
如果暴饮暴食、缺乏运动、长时间坐在电脑前等情况持续发生，很容易形成“救生圈”肚子，而且由于生活习惯的原因，很难摆脱。每天通过强烈刺激腹部，燃烧腹部脂肪，恢复纤腰。1.基本姿势：坐在椅子上，双手抓住左右腰骨。把你的脚放在一起。保持背部挺直，眼睛看前方，收腹挺胸，2 。上半身向后倾斜，背部保持挺直，骨盆呈凸状。接下来，背部向前弯曲，骨盆向后移动。骨盆前突过程中，腹部挺起。反之，骨盆后移时，腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹肌。每天锻炼，刺激腹肌，甩掉赘肉。前后摆动骨盆，抬起手臂会带动腹肋周围的肌肉群，擦窗户时手臂上下移动过高有助于刺激肌肉，使腹肋无处藏身。1.站直，双脚打开，与肩同宽。将右臂向上抬起，上身向左倾斜。此时，感觉右侧骨盆向下。充分刺激腹部肋骨的肌肉。左右对换做10个练习。2.上半身略向后，骨盆突出。然后背部微微弯曲，骨盆后移。骨盆运动时腹部凸起，向后运动时腹部下垂。来回移动10次。拉伸腹肋肌可以改善骨盆弯曲的症状，恢复挺拔的身材。背部是仅次于腹部最容易堆积脂肪的地方，而且由于日常活动很难刺激背部的肌肉，使得背部成为减肥的死角之一。将手臂伸向身体后方并向上抬起，拉伸背部肌肉线条，可以刺激肌肉减肥，燃烧脂肪。1.站直，双脚打开与肩同宽，挺胸。2.双臂环腰，上身后仰，手臂尽量抬高，同时向后伸展。保持极限10秒钟。重复操作3次。这个动作给背部适当的压力和刺激，一个月左右就会有显著的瘦背减脂效果。向上抬起手臂，刺激手臂肌肉，有瘦手臂的效果。同时肩部也得到了锻炼，促进血液循环，改善肩痛。横向腹部赘肉——大腿提拉运动腹部赘肉不仅是凸起的腹部，还分布在腰部两侧。为了更好的拥有纤细的腰线，每天进行两次大腿提拉运动，持之以恒，慢慢摆脱赘肉困扰。穿牛仔裤可以发现多余的赘肉会从腰部两侧边缘溢出，单靠腹肌是解决不了的。通过刺激斜腹肌，抬起大腿，进行反复的运动刺激，可以改变赘肉现象。1.放松身体，站直。2.抬起你的右大腿，尽可能靠近你的腹部中心。同时保持左肘靠近右大腿，反方向运动，刺激腹斜肌。3.这组左右腿互换，10个节奏练习为一组。每天练习两次，每次3组。经过一个月不间断的练习，充分锻炼斜腹肌，让腰部赘肉无处可逃。锻炼下半身
，对于腿部减肥、消除浮肿有很好的效果。对于由于空调房产生的体寒症状也有改善的功效。背部赘肉2—擦地动作通过擦地板的动作，实现刺激背部肌肉的效果，到达减肥目的，每天2次，持之以恒就有显著的效果。单独刺激背部实现减肥的目的非常困难，只有依靠手臂及双腿，同时进行拉筋练习，才能更有效的刺激背部的肌肉，通过擦地板动作，调动双手双脚，延展背部肌肉，让瘦背简单有效。1.身体跪于地板上，上半身向前趴伏，身体只有脚尖、膝盖、手掌着地。背部挺直不要弯曲，保持挺直状态。2.右手肘同右膝盖同时向远处延伸，膝盖及手肘尽量伸直打开。然后还原至最初状态。同样原理进行左侧手肘及膝盖的练习。左右各10次。10次2为1组。3.每天进行2次，每次进行2组练习。坚持1个月，就能感觉到明显的变化，背部赘肉减少，背部线条清晰。通过延展，不仅可以实现瘦背的目的，同时手臂及双腿都有得到锻炼。腿部的伸展带动臀部肌肉，在瘦手臂大腿的同时启动提臀的效果。让下半身更加丰满迷人。易瘦体质转化—鞠躬动作基础代谢低下，会直接导致赘肉横生，即便是控制饮食，也难以到达减肥效果。改变身体体质，是关键，鞠躬工作是最好的选择之一。提高基础代谢，以腰部为中心全身骨骼的运动会起到很好的效果。1.身体站直，双脚打开与肩同宽。2.双臂上抬，在头部上方做大圆状。3.上半身向前弯曲，做大幅度的鞠躬动作。以腰部为轴，背部尽量不要弯曲。早晚各10次练习。鞠躬动作以腰部为中心，适度的刺激肋骨、背骨、骨盆，并传达到全身。每天进行提高基础代谢，改变易瘦体质。同时可以矫正背部驼背，锻炼腰部，预防腰痛
做什么运动才能瘦上身。特别是肚子和手臂所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。千万不要做仰卧起坐，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

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本人今年19 身高183 体重116 属于暴瘦型请问到健身房该怎么练主要是手臂和上半身来个全面的。一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
【手臂粗肩膀厚怎么减如何瘦上身和手臂，为什么上身瘦下身胖】