怎样才能做到合理饮食如何合理饮食视频，合理饮食与健康的关系 _睿知

如何合理饮食
成年人的日常饮食应该包括四大类：奶、肉、蔬菜、水果、谷物。牛奶含有钙、蛋白质等。可以强健骨骼和牙齿。每天喝200ml为宜。肉类、家禽、水产品、蛋类、豆类及豆制品等。富含蛋白质，能促进人体新陈代谢，增强抵抗力。每天服用4-6两为宜。蔬菜和水果富含矿物质、维生素和纤维素；增强身体抵抗力，平滑肠胃。你每天至少应该吃1公斤。大米、面粉等谷类主要含有淀粉，即糖主要为人体提供热能，以满足日常活动的需要，每天5-8两左右为宜。饮食与健康的关系：饮食(也叫“饮食”)是指我们平时吃的食物和饮料。人们通过饮食获得维持自身健康所需的各种营养和能量。基本前提是营养要主要通过饮食来满足。食物可以提供一系列对身体有益的营养物质和其他合成物质。在某些情况下，强化食品和膳食补充剂可能有助于增加一种或多种仅通过普通饮食不足以消耗的营养素。然而，尽管在某些情况下推荐膳食补充剂，但它们仍然不能取代健康的饮食。通过合理均衡的饮食和体育锻炼，可以提高人们的健康水平，降低患重大慢性病的风险。牛奶、奶酪等四种食物含有钙和蛋白质，可以强健骨骼和牙齿。每天喝250-500毫升牛奶为宜。包括各种肉类、禽类、水产品和蛋类，含有蛋白质和脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每天食用125-200克左右为宜。水果和蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，可以增强人体抵抗力，使肠胃通畅。你应该每天吃至少1公斤的新鲜蔬菜和水果。(包括蔬菜400-500克，水果100-200克)谷物如大米、面粉中含有淀粉类物质，主要供给人体能量以满足日常活动需要，每天摄入约5-8两(300-500克)为宜。(注意：每人每天盐不超过6克，菜肴以清淡为主。)三大营养素糖、脂肪、蛋白质的交叉配方合理的饮食是健康的“四大基石”之首。根据中国营养学会和美国保健食品指南的建议，结合中国国情，合理膳食可以概括为“两句话十个字”，即“一二三四五，红黄绿白黑” 。12345“一”是指每天喝一袋牛奶(酸奶)，含牛奶250毫升，鸡蛋克钙，能有效改善我国膳食钙摄入量低的状况。“二”是指每天摄入碳水化合物250-350克，相当于主食6-8两，可根据具体情况增减。“三”就是每天吃三份高蛋白食物。每个手指：瘦肉50克；或者1个鸡蛋；或者豆腐100克；或者鸡鸭100克；或者100克鱼虾。“四”是指四句话：有粗有细(粗细粮搭配)；不甜不咸(广式饮食每天取盐6 ~ 7克；上海型8 ~ 9克；北京型14 ~ 15g东北型18 ~ 19克。广东型最好，其次是上海型)；三餐或五餐(即在总量控制下，餐数多，有利于防治糖尿病和高血脂)；八分饱。“五”就是每天500克蔬菜水果，加上适量的食用油和调味品。红、黄、绿、白、黑“红”是指每天可以喝50 ~ 100ml的红酒，帮助增加HDL，活血化瘀，预防动脉粥样硬化。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等。富含胡萝卜素，能提高儿童和成人的免疫力。“绿”是指绿茶和深绿色蔬菜。茶是最好的饮料，绿茶是最好的茶。据中国预防医学科学院研究，绿茶具有明确的抗肿瘤和抗感染作用。“白”是指燕麦片或燕麦片。根据研究，每天吃50克燕麦片可以降低血液胆固醇水平，对糖尿病更有效。“黑”指黑木耳。食用5 ~ 15克木耳
健康饮食原则：1蛋白质的合理搭配2 。避免在午夜吃东西。少吃多餐4 。按时吃饭。慢慢吃。喝水。吃新鲜的水果和蔬菜。吃天然食物。健康饮食的基本原则是：早餐吃好，午餐吃好，晚餐少吃。(1)早餐吃一些低脂肪、低盐、高膳食纤维的谷物(如小麦、玉米、燕麦)，然后再添加水果、蔬菜(如西红柿、苹果、橘子)、牛奶和少量肉类、鸡蛋。(2)午餐是一天中非常重要的一餐，这六种食物可以让你的午餐更有营养…… ——西兰花、鱼、洋葱、豆腐、卷心菜、新鲜水果和蔬菜(3)晚餐要选择纤维和碳水化合物多的食物。晚餐应该有两种以上的蔬菜，比如凉拌菠菜，既能增加维生素，又能提供纤维。面食可以适量减少，适当吃一些粗粮。可以少量吃一些鱼。但是如果晚上有工作要做，晚餐就需要多吃点来补充能量。

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如何科学合理地饮食？
我们可以看到有些朋友在运动后总是用吃肉的方法来帮助自己补充营养和体力。但是，你知道吗，这种方法并不完全科学，很多时候还会让你适得其反。如果你想获得最好的运动效果，你需要注意你的饮食。想要有效健身，需要根据不同的运动方式选择不同的饮食。这是一种科学的方法，让你事半功倍。接下来，我们来学习一下经常运动的朋友在饮食上应该做些什么。多锻炼力量弥补蛋白质为了练就一身强健的肌肉，有些人经常进行哑铃、杠铃等力量训练。这种运动运动量大，负荷重，需要更多的蛋白质。为了保证足够的能量，每公斤体重应摄入1至1.5克蛋白质。建议多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊。
蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。爱打球多喝汤乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。学跳舞常吃米饭对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。随运动时间而变如果在清晨运动，运动前适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动在餐后1个半小时再进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。看过以上介绍，我们知道经常运动的人在饮食方面应有哪些讲究了，想要通过运动来健身的朋友们要好好学学，根据自己的运动方法选择适合自己的饮食，让自己可以更快收获运动健身的效果。??
如何做到平衡营养，合理膳食？科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75% 。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80% 。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜) 。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。