舞蹈胸腰倒立如何练习 _睿知

怎样才能有效练习倒立？
早上做倒立就是随便在墙上做倒立，什么都不注意。一会儿涨一会儿跌。手很酸，练了两个星期左右。后来去了一个舞龙，黎明告诉我，这样练是不对的，要每天定时练。什么是常规练习？看好你的表。一开始，你的力量很小。可以倒带40秒，然后逐渐加时间。现在一次可以倒2分钟。这个练习不仅可以锻炼手臂的力量，还可以练习头部。也就是说，一开始倒立10秒钟后，头就会抬起来。你练习的时间越长，你就会越习惯。我的头往上抬很正常。一开始很难，后来就习惯了。如果不习惯，可以在听音乐的时候倒立。也可以闭上眼睛。到时候下来。如果刚开始不舒服，不要用力。如果你的眼睛和耳朵受不了，就下来吧。我又这样练了两个星期。可以倒1″20秒左右。每天，我先倒1″20秒。然后练习上下感觉。一位大师告诉我，我必须伸直我的腿。记住！不要弯曲你的腿。虽然弯腿比较容易，但是练不起来。只有大师才能弯腿。所以我练了直腿。渐渐地，我发现了一个秘密。当我快要朝墙倒下去的时候(这个方向叫后退)，我只需要手指稍微用力，我又退回来了。哦~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~我明白了，所以我就根据手臂和手指的感觉练了很久。但毕竟手的力量很小，效果也不好。说完这些废话，我可以离开墙壁2秒钟。然后有一天，我终于遇到了体操运动员x，我的倒立刚刚开始正常化。以下是本文的重点。首先，控制倒立平衡的有三个部分。脖子，腰，胳膊。最早最容易掌握的是手臂，最重要的是腰部。手控制点：手指、掌跟。当身体向前和向后下落时，分别由手指、手掌和脚跟控制。有时手臂可以稍微弯曲。另外，双手不要向外张开。你两只手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张开太大。用手指往前想，不要左转或右转。腰最重要，先*在墙上。此时此人呈弧形，腹部凸出。然后我的屁股向墙伸出，这次我把腿从墙上移开。如果要倒的话，把腹部挺直，回到最初的弧形状态。一直离开墙，回去，离开，回去。练习平衡的感觉。脖子也很重要。这里有一个重要的神经反射。比如和手腕摔跤的时候没人扶着头。没人在长时间跑步的时候会低着头。快要摔倒的时候点头，背靠背摔倒的话，尽量抬头。然后重要的是双腿并拢，伸直，收紧肌肉，这样腿就能变成棍子了。相比直板会简单很多，只有这样才能控制好平衡。这一点在第一次练习中往往被忽略。当你有了三个部分都有的感觉，就练习这三个部分的协调。就是人在一面倒的时候，三个部分同时发力，逐渐发达。特别是刚开始不要离墙太远，这样没有效果(即使下面有垫子) 。最后，离墙远点。如果你向后摔倒了怎么办？可以缩脖子打滚。或者放开一只手，转身，侧脚落地。

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如何在家里自学倒立
如何在家自学倒立？很多练习舞蹈和瑜伽的业余爱好者认为倒立是为了提高和监控自己的水平，这个动作很有挑战性。其实倒立是很有技巧性的，也很费劲，尤其是自学者，一定要做好准备，有足够的力量训练，否则很容易受伤。1.倒立山式直立，双臂向上伸展，掌心向上，肋骨放松，肩胛骨内收，上臂收紧。保持八次呼吸。2.开肩练习呼气，屈肘，摸肩胛骨(右手摸右肩胛骨，左手摸左肩胛骨)，手肘直立。感觉你的手肘从肋骨根部抬起，保持膝盖直立，保持8次呼吸。3.站前屈腿夹住，脚跟内外力量平衡，收腹，颈后拉长，胸部紧贴大腿，双手托住脚跟。保持八次呼吸。4.将狗狗的腿放低伸直，双手分开与肩同宽，收紧腹部，感受大腿的拉伸，手臂伸直，肩膀向下压，保持呼吸8次。5.这个板式的动作主要锻炼肩部力量和腹肌。双臂垂直于地面，双腿内外力平衡夹住脚跟，收腹。保持八次呼吸。6、猫式呼吸双腿与肩同宽，大腿垂直于地面，吸气抬起坐骨，挺胸，呼气，低头，弓背，收腹。保持八次呼吸。7.海豚式这个动作类似于下犬式，手肘贴地。如果有苦难，就抬起脚跟，伸直双腿。手指并拢，推动前臂。保持八次呼吸。8.海豚式俯卧撑吸气使身体向下移动，下颌向双手靠拢，呼气向上推背部，重复动作8次。9.准备将前臂移向地面，肩部用力，左脚提脚跟，右腿向上伸直，脚尖指向天花板。保持5次呼吸，左右腿反方向换，重复动作，保持5次呼吸。10.孔雀舞蹈式在9的基础上，抬腿，脚尖敲墙，收腹。刚开始的时候要注意旁边有人的保护，避免因力量不足而受伤。延伸内容：倒立会改善血液循环。人体在重力的作用下，老了会头晕，倒立后容易给大脑供血，所以倒立会缓解脑供血不足的症状。倒立后，上肢承受全身重量，所以消耗大量热量。对于没时间减肥的人来说，这是一个很好的运动，占地面积最小化，适合不想出门的人。对于长时间在电脑前操作的人，或者经常玩手机的人，会出现头晕的症状。倒立后，眼睛的血液供应会增加一倍，对缓解上述症状和长期低头带来的不适有一定作用。但是，倒立毕竟是一项运动，要根据自己的体力来进行。
舞蹈基本功自己该怎么练？
可以自己练基本功吗？是的，基本功是需要自己练的。但是，在练习所有的舞蹈基本功之前，你必须学习老师在课堂上教授的专业技能。腿部的灵活度是最好的练习：三点压腿七点踢腿。每天在压腿，都要来回压。压完之后踢腿，然后消耗腿。在你消耗完它们之后，你会再次踢它们。时间保持在半小时以上。坚持一个月会有回报的。如果柔软度差，建议每天花时间在每条腿上。
在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题基本可以改善。腰的软度练习空腰，躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当) 。下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。腰部力量练习快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。怎么练习下腰？下腰起不来怎么练？下腰时注意：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。针对腰的软度练习：空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）腰部力量练习：快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显。腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习：是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。腿部力量和手臂力量不够，怎么练？腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿；蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。手臂力量：俯卧撑，倒立，引体向上等。其实，很多时候，喜欢跳舞的舞友们都想自己独自练习舞蹈基本功。但是对于零基础的人来说，盲目练习第一容易出错，第二容易受伤。所以完全没有基础的粉丝小编并不建议大家自己盲目练习，特别是高难度的舞蹈基本功。

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怎样学跳舞基本功【舞蹈胸腰倒立如何练习】1.最重要的是压腿，这是你跳舞的基石，压腿分为三种，分别是超前压腿，朝后压腿，侧压腿。在压腿的时候注意姿势的正确与否。坚持下去，可以拉长韧带。2.压胯，压胯对舞蹈的帮助非常大，压跨压的好，跳舞不发愁，压胯可以用劈腿的方法练习，有利于拉伸韧带。在训练的时候，注意背部不要塌下去。3.压肩是对肩部的柔韧性练习，压肩不宜动作幅度太大，可以找专业人士帮忙，压肩时记住调整呼吸，要舒缓一点。下腰，这是舞蹈动作里很常见的一个，也是基本功之一，初学者练习的时候旁边一定要有人帮忙，以免造成不必要的损伤。扩展资料舞蹈基本功训练的目的包括开发智力，表现美。学生掌握把上、把下各种舞蹈动作技巧，这是必要的，但不是唯一的。她们掌握的不应是僵死的形体动作，而应该是渗透充满了情感和想象的舞蹈艺术语汇，也就是不能死学，学死。在基本功训练的基础上，要发展形象思维，自由地、创造性地组合表演动作，直至能较成功地创编舞蹈、舞蹈律动和游戏作品。这些本领，若脱离开基本功训练这个基础，就等于是无本之木，无米之炊。必须在基本功训练的基础上，驾驭舞蹈表现的三大要素——情感（舞情）、节奏（舞律）、构图，运用自己的手、眼、腰、腿的表情和动作，去表现美，享受美，传播美。他们既是美的塑造者，又是美的传播者。参考资料来源：百度百科：舞蹈基本功训练教程
练舞蹈基本功之前要做些什么热身运动？练舞蹈基本功之前应做的热身运动：1、身体：舒展挺立，三点一线，腿略宽于肩部。2、头部：前后左右律动，以颈部为基点画圆律动，上下律动，颈部韧带练习。3、肩部：上提下拉，单肩前后，双肩前后律动。4、手臂：夹肩力度训练。6、韧带：包括手臂，腿部韧带拉伸。7、胸：前后左右圆周训练，肩带胸部圆周训练。8、腰：前后左右压腰部韧带，圆周练习。另外常规性热身，进行5-10分钟的心血管系统锻炼。常规性热身可以帮助舞者提高心率，增加肌体的血流量和含氧量，帮助身体全方位活动。舞者可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身，并在表演开始之前重复热身动作。扩展资料：练舞蹈基本功受伤的护理措施：一、肌肉痉挛1、治疗：治疗肌肉痉挛通常需要拉伸患处。轻轻按摩肌肉也有助于放松肌肉。用加热垫加热也可能有所帮助。在严重的肌肉痉挛中，医生可能会推荐肌肉松弛药物。2、预防：为了防止肌肉痉挛，一定要在跳舞前后伸展。在跳舞前拉伸，以及适当的热身和冷却，可以防止由身体活动引起的肌肉痉挛。舞蹈之前，期间和之后的良好保湿也很重要。二、踝关节扭伤1、治疗：扭伤后，立即停止运动，并用拇指压迫止血，检查韧带是否完全断裂。12 小时内可用冰袋冷敷，加压包扎，防止毛细血管扩张继续出血，抬高患肢。24 小时后，根据伤情可选用伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等。及早进行踝关节功能练习，如踝关节抗阻力活动、沙地上慢跑等，以加速踝关节的功能恢复。如果韧带完全断裂，应急救固定并送医院做进一步治疗。2、预防：每次运动前都要活动脚踝，顺时针逆时针转动脚踝至少1分钟以上。晚上睡前可以炮一个温水脚。三、韧带拉伤1、治疗：韧带受伤相对于肌肉拉伤比较严重，除了做一些必要的紧急处理之外，只能够选择静养。这里要提的是如何恢复韧带功能。2、预防：在训练时，可以选择把腿搭在一个比较高的横杆上，感觉不到疼痛的角度就好，这样能够对恢复韧带软度提供帮助，同时，平时也可以适当的给韧带部位做一些按摩，也可以选择热敷，搭配红花油按摩伤处恢复的更快，而且要多吃富含蛋白质的东西，对加快恢复有帮助。参考资料来源：人民网-夏天跳舞怎么做好自我保护参考资料来源：百度百科-热身运动

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舞蹈基本功如何练习舞蹈基本功包括压腿、压肩、推脚背组合、踢后退、劈腿跳、大踢腿、劈腿、小跳组合等。具体的练习方法如下：压腿：分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。推脚背组合：在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。踢后退:双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直劈腿跳:打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地大踢腿:不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。劈腿：左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住.左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟. 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉.重复动作。小跳组合：小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。