如何科学进行体育训练如何科学的运动，科学锻炼身体的方法有哪些 _生活百科

如何科学的运动
我来说说我对运动的看法。首先，运动时间应该是下午5~6点，此时天气凉爽，空气质量比早上好。这一点学长已经详细分析过了。第二，你不吃早餐是一个非常不好的习惯。不吃早餐不仅会导致早上注意力不集中，还会导致胆结石。至于空腹晨练，我不同意朋友们的看法。经过一夜的消耗，起床后，人体其实是处于精力不足的状态。最好补充点能量再运动，避免低血糖晕倒。当然，吃到饱也不是必须的。可以喝一些糖水蜂蜜之类易消化的东西，然后做一些预备运动，然后开始运动。运动后，半小时后吃正式早餐。第三，运动后淋浴是可以的，但不能马上冲，要等身体冷却下来再冲。汗水完全干透后再洗澡。有条件的时候可以冲热水，促进血液循环，缓解疲劳。最后，如果你有条件，最后找个健身房，请专业教练给你制定训练计划。在专业教练的指导下，锻炼的效率会提高很多。我在健身房看到很多和你差不多的人(都是坐着上班)，效果都不错。大多数人习惯于早上起床锻炼，认为一天的计划在于早上。从科学的角度来说，这种季节性的锻炼方式是不可取的。环境卫生专家多年来一直在研究空气卫生监测和空气污染与肺癌发病率的关系。一年中，夏季次之，空气最干净，前一两个月空气污染最严重。白天，中、下午空气较清洁，早、晚、夜间空气污染较严重。空气污染的高峰时间是晚上7点和早上7点左右。当地面温度低于高空温度时，空气中形成逆温层，像盖子一样压在地面上，空气中的各种污染物不易扩散。傍晚、冬季和春季逆温层较厚，阻碍了污浊空气和稀释扩散。太阳出来后，地面温度升高，污浊空气随着逆浊层的上升而消散。所以上午10点和下午地面空气相对干净。因此，要掌握空气污染的时间规律，科学选择运动的时间和地点，真正通过运动达到强身健体的目的。冬春季节，晴天可以延长锻炼时间，增加运动量；在空气新鲜的环境中锻炼，少在马路和街道上；充分利用中午和下午的时间锻炼身体，早上多睡觉。我觉得早上空腹锻炼比较好。如果早上胃里塞满了食物，运动时很容易引起胃下垂。人体内储存了一定量的能量。分布在身体各个角落的血液、肌肉和脂肪中储存了大量的能量，足够晨练使用。从我多年锻炼的亲身经历来看，确实如此。那时候，一切都是一分为二的。如果人比较虚弱，最好在晨练的时候补充适当的能量。我们缺少的只是一个健身机制，一个把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天刷牙洗脸一样正常，还会担心“计划赶不上变化”吗？1.找一个合适的伴侣：有健身计划的朋友。错：独自健身。和朋友一起去健身房，有助于更好地进行健身计划。但不代表任何朋友都可以这样。美国布朗医学院运动科学系副教授约翰杰基赛克博士说，你的朋友应该有更高的健身意识。有健身计划的人和初学者一起工作会比初学者单独工作获得更好的健身效果，而且他们可以互相支持和鼓励，并受益于团队责任感。2.多种运动选择：精彩的健身项目。错：只做自己喜欢的项目。人对某项健身运动的热情可能会在几个月后消退，所以要学会控制自己对运动的热情。如果你觉得你已经失去了热情或者不能再提高了，马上换一种运动形式。请私人教练帮你制定一个健身计划，一个月一次，比如李尔王
专业教练说，“随着你体质的增强，你会有更多的精力去参加其他运动，同时也有助于你保持较高的主动性” 。研究表明，人们的身体会在几周之后适应某种形式的运动。这段时间就是“锻炼周期” 。过了这个时期，除非你做出改变，否则很难获得什么明显的效果。3.每天运动：每周运动3-5天。错：我已经超过2天没有运动了。美国盐湖城咨询公司FirstFitnessInc的首席运动生理学家理查德科顿(RichardCotton)表示，如果想让健身成为日常习惯，就不要连续两天以上去健身房。他解释说，每周只锻炼一到两次的人比每周锻炼3-4次的人更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响你的健身毅力。美国运动医学学院建议你每周锻炼3-5天。如果一周只能抽出3天来健身，那就要把这3天平均分配，保持一定的动力。4.制定后备计划。对：错过了就错过了，只要明天更努力。错：因为障碍无法继续。资深私人教练邓恩博士建议，提前考虑一些可能影响健身的因素，比如假期、工作安排等，然后再准备后备计划。在笔记本上写下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难都可以做好准备。最重要的是，不要一遇到障碍就放弃。“你可能会想，‘我今天没时间去健身房，周末也去不了，那就停下来，下周再开始吧，’”邓恩博士说。事实上，你不必为错过一两次健身课而感到内疚。你必须学会接受事实。错过了就错过了。明天再努力一点。” 5.志存高远，但不是遥不可及：具体目标？我每天都要走20分钟。错：抽象目标？我想更努力地锻炼。无论是提高耐力，参加铁人三项，还是做25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下去。美国运动医学院前院长布莱恩塞奇博士说，如果你的目标是短期的、具体的、现实的，比如“我想每天走20分钟”而不是“我想更努力地锻炼”，那么坚持下去会更容易。如果你很容易实现目标，你应该把目标定得更高，每4-6周批准一次，以确保你没有偏离正确的方向。6.写下你的进步。右图：记录你的健身过程。错：我昨天做了什么？算了吧！研究发现，坚持节食或坚持健身日志的人更有可能减肥。此外，在一项研究中，做详细记录的人会比不记得细节的人瘦两倍。注意运动形式，运动时间，强度，距离，燃烧的热量和运气。
动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。7.“微型”健身运动对：随时随地动一动。错：今天很忙，实在没时间锻炼了。如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可) 。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。8.给健身留出时间对：上午8：00，我的健身时间到了！错：算了，晚上要加班，不去健身房了。在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。9.学会奖赏自己对：只要坚持健身1年，就去……错：这和健身有什么关系？研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来” 。关键还要天天坚持我的方法是，起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水，然后去跑步锻炼，方法和你差不多，之后，稍休息一下，等汗干了，洗个凉水澡，然后再吃早餐，当然不光是喝牛奶，还要吃其它的如面包、馒头等，然后再去上班。我一直坚持这样做，效果自然不错。我感觉，最重要的是，要养成好的习惯，自己感觉不错就行了，请放心，没有问题的。请记住，所谓科学的运动就是适合自己，并感觉有效果的运动，资料上介绍的没有一样是适合你的，根本不需要去参考。
【如何科学进行体育训练如何科学的运动，科学锻炼身体的方法有哪些】

文章插图
如何科学运动科学运动有一点已经明确：危害我们健康和生命的慢性非传染性疾病如心脏病、脑卒中、糖尿病及某些癌症，与缺乏运动有着必然的联系或因果关系。但是，是不是只要我们运动了，就能增进健康和远离疾病了呢？既对又不对。因为，有的运动能增强体质、提高人体免疫力，有的运动起不到有利健康的积极作用，还可能会起到消极作用,如慢性疲劳、体能下降、免疫力降低，甚至出现某些意外。所以，在上世纪90年代中期，有识之士提出了一个响亮的口号：“只有科学运动，才对健康有益。” 科学运动三要点科学运动的基本内涵，也就是科学运动的基本要求是：第一、在一周的大部分时间（不少于每周5天），至少每天应该坚持运动30分钟。第二、提倡有氧运动。第三、每周至少还应该有计划地进行两次加强肌肉的锻炼或活动。需要说明的几点：一是：应把运动锻炼作为自己日常生活的一部分，就像吃饭、喝水、睡觉一样必不可少。二是：运动锻炼需要精力充沛、持之以恒地进行，否则很难从中受益。三是：以上介绍科学运动的要点是保证您的身体活力和健康能够受益的底线。有氧运动好处多人体运动是需要能量的，如果运动的能量来自细胞的有氧代谢，就是有氧运动。有氧代谢时，能量充分利用，其中代谢产生物是水和二氧化碳，二氧化碳通过呼吸可以很容易地排出体外，对人体无害。若运动的能量来自无氧酵解，就是无氧运动。在无氧酵解时，能量利用率低，其中间代谢产物丙酮酸、乳酸等，不能从呼吸排出，堆积在细胞和血液中成了“疲劳毒素”，人会感到疲乏无力、肌肉酸痛，呼吸、心跳加快，严重的还会出现心律失常、酸中毒，并增加肝肾负担。显然有氧运动好于无氧运动。有氧运动的明显特点是：强度不大（中等强度或中低等强度）、有节奏、不中断和持续时间长。有氧运动能明显提高机体摄氧量，增进心肺功能。有氧运动具体方式：快步走、慢跑、轻松打球而非竞赛（如排球、乒乓球、网球、羽毛球等）、休闲游泳、骑自行车、做健身操、跳交谊舞、打太极拳、擦地板或吸尘等。强健肌肉增强免疫力强健的肌肉意味着肌体有强大的免疫力。这是因为肌肉是唯一能够储存多余蛋白质的地方，肌肉储备了能足够产生抗体和白细胞的蛋白质，就能产生足够抵抗细菌、病毒等有害微生物的抗体，增强人体的免疫力。强健的肌肉意味着能消耗体内更多的热量。与脂肪相比，肌肉能消耗更多的热量。如果人体不进行加强肌肉的锻炼，则从40岁开始肌肉会发生衰退萎缩，从40岁到70岁，肌肉体积会减少40%，而同时，脂肪组织却会逐年增加，这样，因肌肉的减少和脂肪的增加，人体的热量消耗就会减少，人就会肥胖。所以，加强肌肉的锻炼，就能使肌肉保持年轻时的强健而不萎缩，这样，就能控制体重，或有利于减肥并能防止反弹。可见，中老年人加强肌肉的锻炼非常重要。强健的肌肉意味着您能保持好的体形和体能。强健的肌肉有更大的力量，强健的肌肉又促使骨骼坚强，所以，既能保持体形又能保持体能。运动时间最好超过1小时在科学运动的要点中提到，每天不少于30分钟的锻炼，这是运动时间的底线。2005年，美国在最新膳食指南中建议，若能运动60分钟，则能维持体重不再增加，若能持续运动90分钟，则可让体重减轻，并能保持减轻了的体重。这个建议实际上给大家一个有益的提示：如要控制体重要减肥，有氧运动持续的时间应延长至60分钟或90分钟。运动持续时间的长短关系到运动受益的大小。有实验证明，步行60分钟可以激活消耗脂肪的酶，而这种酶一旦被激活能够持续活跃12个小时。这样，如果每天步行2次，每次步行时间1小时，而2次相隔时间是12小时，那么，消耗脂肪的酶就会不分白天黑夜地活跃起来，这将更有助于控制体重、减肥及消除动脉血管壁上的脂肪沉积物。值得关注的几个新观点能让您体温升高、让您出汗的运动效果更好。研究发现，升高体温让您出汗的运动能更多地消耗热量而控制体重。因为出汗的运动能使体内新陈代谢的速度加快，这样体内热量就消耗得多。并且还发现，升高体温的运动还能使运动后体温仍能保持升高状态，最多可持续18个小时。那么，在运动后的这段时间里，身体代谢仍可达到较快速度，热量消耗也就更快更多了，真的起到了事半功倍的效果。餐前运动效果更好。有专家诊断，餐前运动更能帮助减肥，这个观点不无道理。因为，餐前人体一般处在饥饿状态，体内的脂肪处于分解状态，一部分的脂肪酸被释放进入血液。如在这时人体适度增加活动量，能有效消耗能量，减少脂肪，控制体重甚至减轻体重。（而餐后运动，既不利于消化道的消化吸收，也不能有效减少脂肪而减肥）。一项最新研究发现，在享用丰盛而油腻的饭菜之前，进行一定时间的散步，可减少脂肪对血管功能的损害。含有较多脂肪的食物能使血脂水平短暂升高，能对血管内皮的功能造成一定损害，而餐前运动可将这种损害降到最低水平。科学运动是最好的“生长讯息” 。有一定强度和持续时间的运动锻炼，能使肌肉、关节、神经系统、血液系统、免疫系统、内分泌系统、解毒、排泄系统等等“动”起来，在“动”的过程中，有的组织和细胞会释放及传递一种“生长讯息”，使肌体处在一个“欣欣向荣、生命旺盛”的状态中，从而远离疾病、抵御衰老、增进健康。走比跑消耗热量更多是走步消耗热量大，还是跑步消耗热量大？请看实验的具体数据：●跑步时，无论跑得多快，每英里也只能消耗大约100卡热量；●以每小时3英里速度慢走时，每英里大约消耗65卡热量；●以每小时5英里的速度快走，每英里大约消耗128卡热量。（1英里=1.069千米）很有意思，实验结果显示，快走比跑步热量消耗更多，真不能小看这快走呢！还有提醒一句，对老年人来说，走路比跑步更安全。在跑步时，脚冲击地面的压力是身体体重的2倍，这种压力有可能对老年人的肌肉、关节和骨骼造成损伤。如何锻炼心肌心脏，生命不息、心跳不止、心肌的收缩舒张不停。强壮的体魄离不开强壮的心肌，心肌越强壮，身体越健康。那么如何锻炼心肌？饮食、药物都无法起到锻炼心肌的作用，心肌只有通过骨骼肌肉的运动，增大心脏阻力，才能使其得到锻炼。腿部的运动有利于心肌的强壮。其道理在于，腿部肌肉的收缩与舒张有节律地交替进行，犹如体内另一个心脏，腿部肌肉收缩紧张时，把下肢静脉中的血液压向心脏，而腿部肌肉舒张放松时，血液则又流到腿部的静脉血管。腿部运动的强度越大，流向心脏的血液就越多，整个心脏被充满，心肌随之得以拉伸，这样的心脏跳动收缩时受到的阻力增大，心肌用力就要加大，心肌在这个过程中得到了锻炼，也就会变得强壮。选择最佳锻炼时间不少人选择清晨运动锻炼，那么，清晨是不是最佳的锻炼时间呢？第一个“最”：一天中，体内生物钟处在最低潮的时间是清晨。此时人的体温最低、脉搏最慢，生物钟在低谷振荡，不利于锻炼。第二个“最”：一天中，人体最危险的时刻是清晨。世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60% 。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死发生的最多时段。第三个“最”：冬天或是气温变化的季节，一天中，气温最低的时刻是清晨。这不利于中老年或体弱有病者锻炼。第四个“最”：一天中，空气最差的时刻是清晨，有关部门做过测定，清晨空气中的二氧化碳和二氧化硫量都比下午和晚上高。显然，清晨并非最佳锻炼时段。但有些人习惯于清晨锻炼或清晨时间上能保证，那请注意下列事项：1、晨炼前喝一大杯温开水；2、做好充分准备活动；3、运动量不宜大；4、气温低时或雾天最好不要晨炼。有人认为，下午或傍晚是运动锻炼的最佳时间。原因主要有三：一是下午人体生物钟处于高潮，这时生理功能处在最佳状态。一天中，人吸氧量的最高点是在下午6点左右；人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是在下午5点—7点；下午4点—7点，身体与外界环境相适应的应激能力达到最高，神经的灵活性也最好。二是下午空气质量最好。三是下午运动最有利于晚上睡眠。所以，选择下午或傍晚锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到健身的目的。人人向往健康！因为健康是人的资本和财富，是人的生活质量，当然更是人的一种幸福。通往健康的路有千条万条，但其中最重要的一条阳光大道是科学运动。抓住它吧，学习它吧，去实践它吧，那么，您一定会在科学运动中，获得乐趣，赢得健康！祝您身体健康
如何科学安排运动锻炼科学安排运动锻炼应遵循的基本原则:（一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

文章插图
如何合理科学的运动作文400字科学合理的运动健身才能提高身体素质当前，全民健身已成为一种时尚，但需特别注意的是，运动健身也是一门科学，适量的运动能强身健体，但一旦运动过度会使人劳累，削弱免疫系统，同时，在运动中一定量的流汗虽有排毒作用，但若汗液排泄过多，会耗人心血损人阳气。因此，在日常生活中须提倡合理健身，从而最大程度地提高身体素质和抗病能力。运动要掌握“度”谨防运动过量。就一般人而言，运动应以有氧运动为主，时间控制在30-60分钟之间，以轻微出汗或脉搏120-140次/分为准。若身体患有一些疾病，则在选择运动项目时应选速度慢、力量小的项目。若以往没有健身习惯，不宜一下就选择高强度高运动量的项目，而应随着身体及机能的提高逐渐加大运动量，在项目上可选太极拳、中速徒步走、健身操等有氧运动。同时，运动中切忌过度疲劳，强度及时间应以循序渐进为主，一般以活动时无心慌、不气短、不觉难受、可与人对话、运动后周身舒畅、耳热面红、心情愉悦为度。运动低谷时要减量若运动进入低谷，不应强迫自己继续原来的运动或者立即停止运动，最好的办法是适当地减少运动时间或者运动量，如可采取隔天锻炼的方式。此外，为调节低落的情绪，可更换健身的方式或场所，这对恢复运动激情有一定积极作用。
如何科学安排运动量？（1）以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。（2）以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。

文章插图
如何科学锻炼？胸部肌肉锻炼胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。1.徒手锻炼胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。作用：主要发展胸大肌及三角肌。(2)仰卧后举预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。3.拉力器锻炼预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。