不用健身器材怎么练出胸肌如何不用器材练出胸肌，没有器材怎么练胸肌 _睿知

不用器材，怎么练胸肌最好
【不用健身器材怎么练出胸肌如何不用器材练出胸肌，没有器材怎么练胸肌】1.俯卧撑。双手分开与肩同宽，双脚伸直脚尖，收回小腹，然后将身体向下压至胸部，脸贴地，但不要接触地面。重复15次。2.双手张开约2肩宽，同姿势练习俯卧撑，可使胸型向外伸展，胸肌变宽。3.切实可行的心形俯卧撑进入课堂。用大拇指触碰指尖，双脚张开约两肩宽，然后做俯卧撑，可以让乳房乳沟更深。如果你有任何问题，请百度嗨我会尽快回复你。如果满意，请尽快采用O(_)O 。谢谢你。

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怎样不用任何器械就能练胸肌
胸肌的方法：坐在椅子上，双手抓住椅面两侧，双腿伸直，双脚收紧，上身尽量不要动，然后屈膝抬腿，会感觉到腹肌绷紧。俯卧撑在椅子上做(三把椅子)，胸部要低于椅面，这样胸部的肌肉线条会更有轮廓感，方块也更明显。10次为一组，3组垒位。一般三个基数就可以了。一开始不要太急功近利，行为要规范。这样练习，你会发现一切都会不一样。然后做有氧运动。这样做是为了增肌消脂。最好是隔天练习，第二天可以单独做有氧运动。饮食以鸡肉、牛肉、三文鱼为主。多喝豆浆，香蕉这种富含维生素的水果很有营养，很优秀，因为肌肉不是现在训练形成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入修复和发育的循环。如果你在这个过程中得到了这些食物营养素的帮助，你的肌肉就会充分生长茁壮。第二天做负重训练的时候，你也会觉得自己的肌肉很有力。如果你能得到充足良好的睡眠来修复和发展你的肌肉细胞，那就更好了。然后，腹肌：个人觉得自己的腹肌更好。但是，我还是要坚持每周做3-4次。但是腹肌和其他肌肉不一样，我要不断的刺激，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果。它们之间的间隔应该是一分钟左右。做6组左右。练腹肌最好的方法是仰卧起坐，每次做100-200个。可以适当增加一些重量，手里拿个哑铃或者铁饼，放在脑后效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，一次一定不能累，要分组做，这样才有效。一般每次要做100个左右的练习，根据自己的情况至少分成5组。双手高举，身体垂直悬空，腰腹用力抬起，双腿与上身成90度，注意不要晃动身体，其他地方不要用力。也可以分组进行。6.腹部(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起。你的上身和下肢之间的角度大于90度，你的腹直肌极其紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
没有器械怎样练出大胸肌
胸肌前面已经介绍过了，我们的训练也是基于肌肉的功能。只有了解肌肉的功能，才能更好的训练。简单来说，胸部分为上胸、中胸和下胸。了解了这些之后，我们再根据相应的功能进行训练。这张图分的很清楚。一看就能清楚的了解训练胸的结构。胸部的形状更多的是由天生的基因决定的。有的人胸圆，有的人胸方，你不用担心。只要把胸部放大，视觉冲击也是一样的。从上胸部开始：上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域。一般来说，我们的上胸比较弱，下胸比较强，所以需要优先进行上胸训练。当然，下胸也不能忽视。下胸的大小直接决定了胸型好看不好看。1.正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。2:从向上倾斜训练开始向上倾斜卧推。可以用杠铃，哑铃，史密斯机。从斜上方开始，让频率低的上胸肌纤维受到比较大的重量刺激，从而达到比较大的增长。3.卧推时尽量收缩峰2-3秒，推至相对高点后在峰收缩时停留2-3秒，以刺激更多。卧推的时候可以一直保持手臂缩回。4.用哑铃。哑铃轨迹比较灵活。可以根据自己的感受改变角度，不局限于一个角度。多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。建议动作：倾斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起整体区域与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起。起始姿势：坐在斜板上，双脚自然分开踩地，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，挺直背部，收紧肩胛骨，肩带下沉。你的眼睛在杠铃的正下方，双手握住杠铃，握距为1.5肩宽。动作：准备吸气，呼气时将杠铃推至锁骨顶端，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位，吸气胸大肌时控制大臂将杠铃降低至胸部上方2-4指的高度，保持大臂平行或略低于背部，保持小臂与地面垂直，呼气胸大肌时将杠铃推至起始位置，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸频率保持在2-4 。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。斜哑铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起粗细与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起。起始姿势：坐在斜板上，双脚分开，踩在地上，弯腰双手握住杠铃，将哑铃放在大腿前侧，慢慢躺下，将哑铃顺势放在胸部位置，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，腰背挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，保持胸部张开。动作过程：准备吸气，呼气时将哑铃推至锁骨正上方，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，拳头与眼睛保持相对。吸气胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，注意大臂水平。
行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。上斜哑铃飞鸟：目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

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怎样快速而不用器材锻炼胸肌锻炼胸肌最好去健身房里练习杠铃卧推，因为相比于俯卧撑卧推重量可调，俯卧撑负重是固定的。你看解放军战士俯卧撑都能做好几百个，可是胸肌没有一个业余的健美运动员大呢。所以俯卧撑锻炼胸肌效果不大。用你最大负重的60-80% 每组做8-12个，做3-4组，结合着别的动作，比如上斜卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸等等，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展，练出来的肌肉才好看。如果形状不正很难看的，比如胸肌很鼓但是下沿没有形上沿又不好，看起来就像女人的咪咪一样。锻炼动作是否标准是最重要的，关于动作你可以请教健身房教练。关于饮食初级的话没那么多讲究，平常一日三餐保证就可以了，适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行，如果再多吃就只能吃蛋清）。作息时间：要保证睡眠。尤其是凌晨2点时候一定要处于深睡眠（不用担心起夜问题），那么11点就要开始入睡才行。在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候，在你休息的时候肌肉在恢复，并且超量恢复，这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁，以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟，放松，可以减轻第二天的疼痛感。双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。呵呵,看看吧,希望能帮助你!
如何练胸肌一个人练习不用器材快速见效如果你不出门，在家的话，就每天坚持做俯卧撑，分组做，不断地加数目，但是切记，要保证质量不要数量，看点网上的视频，注意要胸部发力，隔段时间做点仰卧起坐也有点辅助作用的，而且还是吃好点，多吃点鸡蛋富含蛋白质的东西，毕竟不是在健身房，所以效果不是很快，但是坚持的话，3个月后保证你看到明显的胸肌。加油吧，我也是那样练出来的

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不靠器械怎么练出胸肌、腹肌？【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧 ,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。【胸肌下沿】：双杠臂屈伸，胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4×20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者个人建议一周练三天就可以了你只要能每天坚持做腹肌撕裂者然后在锻炼的那一天能充分锻炼就能迅速见效尤其是腹肌那么多人在健身房练没有几个躺在那练腹的都在那推胸结果一个个胸不小肚子也挺大坚持腹肌撕裂者如果你大腹便便三个个月现腹肌六个月就六块了哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~