肱二头肌如何徒手练肱三头肌，徒手练三头肌的经典动作 _睿知

如何在家练三头肌？不用工具
徒手锻炼肱三头肌，做窄俯卧撑就行了。肱三头肌：3 ~ 8组窄距离俯卧撑，每组做10 ~ 15个左右，每组休息1分钟。要达到一个完美的俯卧撑起始姿势，身体从肩膀到脚踝必须保持一条直线，手臂要放在胸前位置，双手之间的距离略宽于肩膀。这样可以保证每个动作都能更有效的锻炼肱三头肌。做俯卧撑的时候，要花2到3秒的时间才能完全放下身体。最后，胸部离地面的距离要在2到3厘米左右。然后，马上举起来，回到起始位置。

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肱三头肌锻炼方法，怎么练肱三头肌
如何练肱三头肌？
1.后颈臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿(或站姿)，双手握哑铃于颈后部及上方，掌心向前，上臂固定，双肘为支点进行屈伸。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。2.弯腰伸臂：主要练肱三头肌上部。动作：弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿膝盖稳定身体，另一手握哑铃，上臂紧贴身体两侧。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。此外，运动后应补充蛋白质，以充分恢复受损的肌肉纤维。

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如何锻炼自己的肱三头肌才能更加简单有效？
手臂的肌肉结构简单，但不代表没有训练技巧。手臂可以弯曲和伸展。肱三头肌的体积大于肱二头肌，但人们在训练中可能更喜欢肱三头肌训练。除此之外，肱三头肌在生活中的应用也很广泛。比如做家务，搬东西的时候用肱三头肌。肱三头肌的作用没有想象中那么小！解剖学上，肱三头肌由外侧头、内侧头和长头三部分组成。它的生长始于肩胛骨下方和桡神经沟上方，止于尺骨鹰嘴。当你伸直手臂时，你可以感觉到肘部以上的张力，因为尺骨上有一个强有力的肌腱。强壮的手臂一直是男人追求的目标。拥有这样的手臂，不仅可以让身体看起来更加完美，也可以让身体在生活中更加实用。在训练中，我们会采用不同的方式进行训练，包括固定器械和自由器械，当然也有徒手训练。以上都是锻炼肱三头肌的方法。但是在训练中如何提高训练质量是人们一直关注的问题，也就是说你要做规范的训练。肱三头肌的作用是伸展你的手臂，当你这样做的时候，你要尽量伸直你的手臂。你每次都必须这样做。运动时，不要用爆发力来完成动作。这样的训练效率很低，更何况爆发力很容易拉伤肌肉。动作原理和技巧讲完了。接下来给大家分享一个训练肱三头肌的动作。我个人很喜欢这个动作。这次分享的动作是背上的杠铃臂屈伸。这个动作不得不说是真的真的好。做这个动作的时候，我不仅会锻炼自己的三头肌，还会锻炼其他肌肉群。无论是增肌还是减脂的过程中，我都很喜欢用这个动作。这个动作就是这么简单粗暴！换上适合自己体重的杠铃。杠铃的起始位置在你的胸部正上方。自然躺在长凳上，双手握住杠铃。吸气时，弯曲双臂，哑铃自然会落到头顶上方。呼气时，伸直双臂，回到原位。还记得我刚才分享的三头肌训练技巧吗？呼气时尽量伸直手臂，充分感受肱三头肌的收缩。训练不是做操，你要做正确的练习，而不是举哑铃，几次就好。当你的手臂伸直时，暂停1秒钟，充分感受肌肉收紧。建议你分6组做这个动作，每组12个。
想要粗壮的手臂，到底该怎么练肱三头肌？
手臂的力量对男生来说真的很重要。拥有一双粗壮的手臂绝对让你看起来充满力量。尤其是夏天，你可能没有机会向别人展示你丰满的胸肌，但是手臂绝对可以让你无时无刻不在向别人展示你的力量。由于手臂是如此容易展示，自然手臂训练成为健身爱好者最常见的训练，尤其是对于刚开始健身的新手朋友。他们恨不得每次训练都加一个手臂动作。保持这种激情很好，但也需要一种正确的方式来塑造他们的手臂。我们在手臂训练中经常犯一个错误，就是非常重视两个头的训练。当然，两个头长在胳膊前面，别人秀你肌肉的时候，一般都会做双头秀。两个头的饱满度对手臂的视觉效果还是有很大影响的。过分注重两头的手臂训练，往往会让你的手臂进步不大，围度增长缓慢。这是因为两个头对手臂体积的影响不大，但后肱三头肌对手臂围度是决定性的。要知道肱三头肌占手臂体积的三分之二，所以肱三头肌的丰满程度直接影响到手臂的粗壮程度，所以打造一个丰满的肱三头肌对于手臂的整体塑造尤为重要！健身教练来了，给你带了五个三头肌练习，让你一次练够。肱三头肌的生理解剖：之所以叫肱三头肌，是因为这块肌肉由三束肌肉组成，分别是长头、内侧头和外侧头。头部从肩胛骨的关节盂下面长出来；外侧头从肱骨后方的桡神经沟上方长出；内侧头从桡神经沟内侧下部开始生长，止于尺骨鹰嘴。它的主要作用是伸直肘关节，伸展和收缩肩部。一个漂亮的肱三头肌，从手臂背面看应该算是一块马蹄形的肌肉。为了让它变成这样，需要多方面刺激它的头部。肱三头肌怎么练：动作一：仰卧弯曲拉伸杠铃臂：仰卧躺在平坦的长椅上，双脚分开踩在地上，保持骨盆中立，背部挺直，收紧核心。与肩同宽，抓住杠铃，
手臂垂直地面，保持大臂不动，肘关节向前，弯曲肘关节使小臂弯曲至垂直地面，肱三头肌发力带动小臂向上伸直动作二：龙门架绳索下压：将龙门架绳索调到最高点，面对绳索身体尽量靠近，双脚与髋同宽站立，核心收紧，腰背挺直，大臂身体并保持不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直，动作过程中注意沉肩，避免斜方肌发力过度动作三：单臂俯身臂屈伸：将龙门架绳索调在中间位置上，小腿垂直臀部向后俯身，使上身尽可能的垂直地面。大臂身体，保持不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直，动作过程中，保持沉肩，身体不要出现晃动。动作四：站姿杠铃过顶臂屈伸身体采用站姿，双脚与髋同髋，保持腰背挺直，核心收紧，双手紧握杠铃，举过头顶，手心向前。保持身体的稳定，大臂贴着耳朵保持不动，弯曲肘关节，小臂向下至平行地面，肱三头肌发力带动小臂向上伸直动作五：平板凳臂屈伸：坐在平板凳一端，双手放在臀部两侧平板凳的边缘，肘关节向后，身体向前，用你的手臂支撑你的身体。下放身体，直到肘关节弯曲到90度，三头肌发力，将肘关节伸直把身体推起来。结束语：这五个动作可以全面的刺激我们肱三头肌的三个头，当然一次手臂训练应该包含二头和三头，所以在每次手臂训练中挑选两个二头动作和这其中的三个动作进行训练，一段时间后你会发现你的手臂会有明显的增长，还在等什么？赶快练起来吧！

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肱三头肌怎么练出来？以下是我的肱三头肌训练计划：练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次) 。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。一、运动强度运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。二、动作选择大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。三、多组合训练原则当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。四、循序渐进原则在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。五、合理的间歇时间大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时) 。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
【肱二头肌如何徒手练肱三头肌，徒手练三头肌的经典动作】