如何练习翘臀最快 _睿知

翘臀怎么练出来？
很多人都有平臀下垂的困扰，这是因为缺乏运动和久坐造成的。好看的臀部形状会让你的身体曲线更好看，穿紧身裤会让你更性感。而且平坦下垂的臀部让你很多裤子都驾驭不了，影响自信。要想摆脱臀部轮廓塑造的现象，需要加强臀部肌肉的训练，从而强化臀肌，改善臀部线条，雕琢出饱满漂亮的翘臀。那么，如何科学练臀，改善臀部呢？首先要减少久坐时间。久坐会让你患上臀部失语症，加速臀部肌肉流失，导致臀部变形。平时要多起来走动走动，坐1个小时，起来活动10分钟，做深蹲，踮脚，刺激下肢血液循环，减少久坐后出现的平坦下垂的臀部。再者，要加强臀部力量训练，改善臀部形态。所谓“不蹲不臀”，练臀的黄金动作离不开蹲。新手可以从徒手深蹲开始训练，让你逐渐找到练臀的感觉。可以隔天做深蹲训练，每次15-20个深蹲，重复5-6组。如果坚持一段时间，你的臀形也会有所改善。但是，如果你想练就丰满优美的臀部造型，单纯进行深蹲训练肯定是不够的。我们还需要从其他动作入手，全面雕塑臀大肌、臀中肌、臀小肌，让你练就优美的下肢曲线。所以下面，笔者就分享一些除了深蹲之外的其他好的臀部练习，隔天训练，帮你雕琢出漂亮的臀部造型。1.臀桥。这个动作可以帮助你激活臀肌。动作要求：屈膝仰卧在垫子上，双脚放在臀部下方，然后在臀部用力，慢慢抬起臀部，直到膝盖、小腹和肩膀在一条线上。停1-2秒钟，然后慢慢回到原来的位置。重复动作15次，重复4组。2、弓步深蹲这个动作对臀部和腿部肌肉的刺激更大，也能提高身体的协调性和稳定性。动作要求：保持直立姿势，然后重心在两腿之间大步向前，然后慢慢下蹲，保持膝盖水平朝外，不要内扣。当你的大腿与地面持平时，停顿片刻，然后慢慢恢复原来的站姿，每侧做15次，重复4组。3、深蹲跳这个动作不仅锻炼了臀部肌肉，还提高了身体的爆发力和运动成绩。动作要求：进行常规深蹲训练，双腿保持宽距离站立，然后慢慢深蹲到极限，再恢复站姿。当你恢复站姿时，跳起，脚尖着地，重复动作10次，4组。4.跪下后踢腿。这个动作需要跪下，双手撑地，收紧腰部和腹部肌肉，然后慢慢抬起一条腿，膝盖弯曲，向身后抬起，刺激臀部肌肉。每次重复15次，重复3组。5.单腿深蹲。这个动作锻炼了身体的平衡能力，可以强化单侧肌肉群。动作要求：一条腿放在另一条腿的膝盖上方，然后慢慢下蹲到极限，再恢复站姿。每边做10次，重复4组。

文章插图
哪些练臀动作能快速练出翘臀？
如果你想通过健身获得想要的身材，让自己的身材充满曲线，那么臀部就是你必须训练的部位。对于我们亚洲女性的基因来说，我们天生不容易拥有臀部，但是我们拥有臀部也不是不可能的。我们还是可以通过不懈的努力和后天的训练获得丰满的臀部。所以，不要抱怨自己没有基因优势，不努力训练，这样你就失去了挨揍的机会。但是想要通过提臀训练更快更有效的提臀，还是需要注意很多的。第一：无论我们想让身体的哪个部位变得更好，减脂训练都是必须要做的。体脂率高会掩盖我们训练的成果，从而让我们觉得健身没有效果，对健身失去信心。所以，如果体脂率过高，就需要控制饮食，做有规律的有氧呼吸运动来减掉体脂。当然，如果我们有足够的时间，我们也可以塑造我们的身体。二、热身提臀训练可以帮助我们提臀，但是很多朋友不喜欢提臀训练。原因是她们在做臀部训练的时候会担心腿变粗。造成这种情况的主要原因是他们平时不运动，导致臀部肌肉力量不足，所以在练臀部的时候会用腿部的力量来做这些训练。因此，他们训练他们的腿。所以每次训练前，我们都要做热身训练，刺激臀部的肌肉。热身训练也很简单，只需要一些不需要器械的动作就可以完成，比如侧边抬腿。当然，你也可以在没有器械帮助的情况下，徒手做一次臀部训练，让我们熟悉这些动作，在以后的训练过程中更加流畅。第三，在臀部训练过程中专心感受臀部肌肉。而不是简单的一遍又一遍的完成这些动作，而是每次都要感受到肌肉的用力，这样会大大提高我们的训练效率。最后要调整心态，因为健身是一个漫长而艰苦的过程。不要因为不耐烦就放弃这些训练。我们最终会得到想要的结果。这里有一些适合你的臀部训练练习。这些练习非常简单，不需要很多设备。当然，没有这些设备我们也能完成训练练习。动作：弯腰后，踢腿弯腰，双臂伸直支撑身体，两腿间挂一根弹力带，一条腿弯曲支撑身体，另一条腿悬空。背部不要弯曲，收紧腹肌，把没有支撑的腿向后上抬。一直到动作的巅峰然后还原。整个过程中，不要晃动身体，弯曲背部。动作二：攀爬，手臂弯曲伸直，双腿伸直，脚尖向后，支撑身体，保持双腿和手臂伸直，收紧腹肌。弯曲一条腿抬起，直到膝盖在腹部以下，然后还原，换另一条腿，如此交替进行。注意整个动作的速度和频率，保证动作的流畅。动作三：站姿：单腿站立，一条腿抬起，弹力带固定在支撑腿一侧，另一端固定在非支撑腿上，保证身体不弯曲，腹肌收紧。一只手可以握住固定物，保证身体的平衡，然后无支撑的腿向侧面移动。
向抬起。等到非支撑腿抬到极限之后，控制还原的速度，缓慢地还原。动作四：硬拉双腿分开站立，保证脚尖的方向与膝盖的方向一致，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。动作进行结束之后，放下杠铃还原初始的准备姿势。过程中要保证动作的完成质量，具体的训练量根据自己的实际情况而定，每周大约进行三到四次训练，每次训练大约三十分钟左右。我们还要减脂的朋友注意，健身时间内，要注意控制饮食，每次臀部训练之后还要进行减脂训练。你的能量超乎你的想象。
女生练臀部肌肉最快最有效的方法一，马步推举。看武侠片的时候，常见到人家扎马步吧，其实这个方法也是能帮助你提臀的哦。不敢相信吧，在这个简单的小动作上，稍加改良，就能使你的臀部变得翘挺了。心动的MM赶快过来看看吧，常练习你就能在夏日里秀出好身材哦。具体步骤：1：双腿开至与肩同宽，身子保持挺直，双手自然垂放。2：利用腿部力量将双腿屈膝呈90度，臀部保持紧绷状，同时双手向上高抬，再缓慢向上推举。保持该姿势15秒后缓慢恢复原姿势。该运动能使身体得到充分锻炼，使其变得更加紧实，常这样练习能使你轻松减肥。二，坐着夹臀。长时间的伏案工作使得臀部走样变形，想要快速摆脱豪华臀，却抽不出时间来锻炼。小编将为久坐MM推荐一个坐着就能瘦身的小方法，只要食用臀部的力量，将其相向用力夹击，片刻后再放松。反复练习就能促进脂肪加速燃烧，使其变得小巧哦。具体步骤：1：正坐在椅子1/3处，身子保持垂直状，双腿屈膝垂于地面，双手放在大腿上。2：利用臀部的力量将臀部相向用力夹击，保持该姿势片刻后，缓慢恢复原姿势。如此反复练习直至臀部感到酸累。这样能促进脂肪加速燃烧，是臀部变得更加小巧翘挺，常练习能练就迷人美臀。三，单膝跪地。除了站着跟坐着能练习提臀运动，下蹲也能有效帮助你改善臀部轮廓曲线哦。当你下蹲的时候，臀部肌肉能得到拉伸哦，这样能使其变得更加紧实，还能促进脂肪加速燃烧，让其远离赘肉烦恼。想要拥有好身材就赶快过来看看吧。具体步骤：1：双脚与肩同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧。2：左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。这套动作能使你的臀部得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感翘臀。

文章插图
翘臀如何练出来？怎么可以快速练出翘臀【如何练习翘臀最快】练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！动作一、深蹲注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。动作二、弓步蹲注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。动作三、相扑蹲注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。动作四、深蹲跳注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。动作五、跪姿腿后踢注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。动作六、臀桥注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。动作七、侧卧腿上抬注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

文章插图
怎么丰臀速度又快又好？怎么丰臀速度又快又好？很多美眉都想拥有一个又翘又圆润的臀部，让自己变得更性感。那么如何让臀部更翘更丰满呢?本文小编搜集了些让臀部丰满的动作，看看是怎么实施的呢?具体步骤是怎样的呢?感兴趣的话随小编来看看吧!丰臀动作一一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。