如何锻炼肩膀上的肌肉如何增加肩膀纬度，增加肩膀宽度 _睿知

急：怎么样才能让自己肌肉围度变大，突破瓶颈，且线条明显，青筋迸裂？？？
呵呵，首先你要知道肌肉增长的原理。肌肉增长的一个因素是肌肉受到大重量刺激后过度恢复的过程。结果，肌纤维的横截面积增加。截面积的增加导致肌肉宽容度的增加，也就是我们通常说的变粗变强。换句话说，增肌就是用大负荷刺激肌肉，从肌肉内部损伤肌纤维，通过服用蛋白质修复损伤的肌纤维，达到围度和增肌的效果。首先，1 。还可以练出肌肉，这是毋庸置疑的。我一个月就从120锻炼到了140 。2.每天运动的强度决定了时间。一般来说，固定时间段练习比较有效，一般一个小时到一个半小时就能很快看到效果。你吃什么很重要。肌肉的主要成分需要大量的蛋白质，所以需要大量的蛋白质供给身体。比如：鸡胸肉。牛肉。鸡蛋。等等。同时要吃一些水果蔬菜补充维生素，促进蛋白质的吸收。可以买21斤Vita什么的来补充。4 。如果在家做，可以做俯卧撑。一步一步做，直到筋疲力尽，每次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃锻炼手臂和肩膀。下蹲锻炼腰腿。5.健身除了运动和休息，保证充足的休息时间也很重要。如果选择健身，需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供给，充足的睡眠，严格的训练计划，才能达到理想的效果。关键是要坚持。祝你健康

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女生想要自己在家练肩、背的肌肉，该怎样练，用多重的哑铃好？
方式：女生使用多个哑铃合适，看你健身目的，健身动作，个人基础。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM 。一般来说，1-5RM倾向于增加绝对力量，6-12RM倾向于发展肌肉量，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目标是增加肌肉，每天做8RM到12RM的相关哑铃动作，每个动作做3到8组左右；如果你的哑铃健身目标是塑身，每天做15RM到20RM的哑铃动作，每个动作做5到6组。对于女性来说，一般适合20RM左右的体重，20RM有塑身减脂的倾向。基本上低体重重复训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组) 。总的来说，这种方法更适合想要塑形的女性，是女性的首选，因为这种锻炼方法既能增加肌肉的质量，又不会明显增加肌肉的体积；适度的体重和重复训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组)；重而少的重复训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组) 。如果你尝试做某个动作，在一定的重量下可以做18~25次，但无论如何都做不到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。3354如果你轻松地做了26个标准动作，那么你可以考虑增加重量。同样的，如果你尝试做某个动作，你可以用某个重量标准做8~12次，但无论如何都做不到13次标准，那么这个重量就是适合你增加肌肉宽容度的重量。3354如果你轻松地做了13个标准动作，那么你可以考虑增加重量。选择：1 。根据身高体重选择哑铃重量。一般来说，可以根据身高体重来选购。如果不知道如何选择，可以参考以下原则，根据中国人的常规体质和运动强度制定，同时考虑未来哑铃健身强度增加的阶段。身高1.60m以下体重60kg-25kg以内组合(一对25kg，下同)身高1.70米以下，体重70公斤以下-30公斤组合，体重1.80米以下，体重80公斤以下-35公斤组合，身高1.90米以下，体重95公斤以下-45公斤组合。如果你的哑铃健身目的是练肌肉，每天做相关的哑铃动作，8RM-10RM5-6组，如果你的哑铃健身目的是练身体，每天做相关的哑铃动作(此处分组供参考)(RM: Redemomaxi-MUM重复次数最多。一定重量的哑铃所能完成的最大动作数称为rm 。RM通常需要反复测试才能得到。比如一个30KG的哑铃在做上斜哑铃卧推的时候最多可以做8个动作，所以30KG的上斜哑铃卧推就叫8RM 。2.常见哑铃特点市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、铸铁哑铃、电镀哑铃和喷漆哑铃。包胶哑铃是指全橡胶结构，价格低于电镀哑铃。普通封装塑料多为回收塑料，有刺鼻气味，时间长了容易变质，对身体有害。优质橡胶涂层多为沥青，气味较小。由于做工精细，很难区分普通和优质的塑料涂层。铸铁包覆的哑铃外层包覆橡胶，内部使用铸铁块。外层涂层也有普通涂层和优质涂层。同重量同体积相比，镀膜哑铃体积小，价格实惠。电镀哑铃的价格要高于包胶哑铃。电镀哑铃颜色鲜艳，永不褪色，无刺激性气味。它们通常用于家庭健身。烤漆哑铃采用优质铸铁电镀后制成，烤漆工艺完成。烤漆哑铃比电镀哑铃外观更美观，价格更高，适合专业健身中心使用。3.注意重量的选择，尤其是运动的前10分钟。选择最大负荷为55%的哑铃
重哑铃锻炼大肌肉群，比如胸、背、腿。轻哑铃训练小肌肉群，手臂，肩膀，小腿等。c.塑料哑铃的优点是放置时声音很轻，但耐磨性较差。d.不锈钢哑铃的优点是耐磨。
磨，适合在户外用。
感觉自己的臂膀很瘦弱，怎样才能让自己臂膀强壮起来呢？肩部，决定你了你身姿是否开阔，和大长腿天鹅臂相比，肩膀宽度收遗传因素的程度很小。同性相比，基本只有几厘米之差，但是普通人和健美选手相比，肩宽有时候甚至可达十多厘米。这也从侧向证明了训练可以有效的增强肩膀肌肉。肩膀越厚，无论是侧面还是正名第一样看上去，都会闲的越宽。熟悉健身的基本也知道，三角肌决定了你肩膀是否开阔。所以我们训练集中主要是对此肌肉进行不断的刺激。附带也要针对性的练习手臂纬度和胸肌。只有整体的强壮，才会让你的肩部线条看起来协调。才有个让人有安全感可以依靠的臂膀。上班族，特别是那些整天面对电脑一天不动的工作人员，肩周炎、或者佝偻病越来越普遍。学生党，无论是在读书，还是游戏，含胸掉肩的人也屡见不鲜。有他们本该的昂首挺胸、朝气蓬勃，但是对于健康的忽视，让他们一点一点的返祖成猿人一样。不过好在最近几年，随着大家物质水平的提升，越来越多人意识到健身的重要性，而肩部肌肉宽厚，不仅能让自己穿衣好看，而且能很有效的预防许多老年病。所以也越来越多人开始特别去锻炼，下面，小编给大家推荐四个简单有效的动作，坚持一两个月，你可以明显感到那时的你和之前有太大的不同，而且你一定会爱上更强壮、好看、自信的你。第一个动作：颈后引体向上2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟，后续感觉轻松，可以适当增加组数和次数，或者可以在腿、腰腹处，捆版适当器械负重。第二个动作：哑铃/杠铃耸肩2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续可以适当增加重量、组数次数。第三个动作：立姿杠铃颈后推举2-3组，每组10-20次，组间休息1分钟。初次训练此动作，需要在教练或者旁边有朋友陪同，谨慎训练。切勿贪重！第四个动作：哑铃侧平举2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。也可变式成俯卧压力飞鸟。佛家道家说，每个人头上有三把火，肩上有两把，头上一把。相信你若经常锻炼你的肩膀，你那三把火会燃烧得更加旺、更生生不息！
【如何锻炼肩膀上的肌肉如何增加肩膀纬度，增加肩膀宽度】

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想让手臂肌肉更粗壮有力，要怎么适当的去锻炼？刚开始入门进行健身的健身者常常会感觉到他们的手臂非常瘦小，都很想去把手臂练习得粗壮起来，让自己的手臂纬度变得更大，才会让手臂肌肉线条变得更好看有型。那么我们该如何增加我们手臂纬度？你可以选择去练习你的二头肌和三头肌这两个部位的肌肉，这两个作为手臂上的主要的肌肉群，它们可以很好的增加你的肌肉纬度。在手臂上这两个主要的肌肉群中，二头的肌肉所占比例是非常大的，它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以，在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作，这五个动作可以让你的手臂二头肌肉练习得更加粗壮，让你的手臂线条变得更完美。一、斜托弯举第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。二、站姿弯举第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。三、站姿弯举第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。四、坐姿哑铃弯举第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。
请问我该怎样锻炼？方案一瑜伽健身计划一、练习步骤1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。二、练习内容根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等三、训练效果增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。四、训练时间为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。每日训练3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时，晚上为1小时。早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。晚上时间：8：00至9：00注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。第二部分按摩训练计划由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）二、自我按摩1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。方案二想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。以下是我们对您的训练计划提供的建议。第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8–10次俯地挺身 4组每组10–20次双贡臂屈伸 4组每组8–10次蝴蝶机夹胸 4组每组8–10次(作为辅助)背部：引体向上 4组每组6–8次背阔肌胸前下拉 6组每组10–12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8–10次坐式哑铃上举 4-6组每组8–10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10–12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划：同第一天第四天计划：同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。注意:健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.12周塑身计划股回头肌：腿屈伸 2×20深蹲 4×6－10腿举 4×8－10肩托蹲起 4×10股二头肌：腿弯举4×8－10直腿硬拉2×121）腿：直立提踵3×1545°坐姿提踵3×15人骑举踵3×15胸肌：上斜卧推4×6－10平卧飞鸟4×10夹胸飞鸟3×10哑铃仰卧曲伸4×10三角肌：杠铃推举3×8－10哑铃前平举3×10哑铃侧平举4×10俯身飞鸟4×10斜方肌：杠铃直立划船3×10哑铃耸肩4×10肱三头肌：仰卧臂屈伸4×8－10单臂哑铃臂屈伸3×10拉力器下压3×10肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10斜板弯举3×10拉力器弯举3×10前臂：反腕弯举3×15腕弯举3×15上背：杠铃划船4×6－10拉力器下拉4×10坐姿拉力器划船3×8－10直臂下拉2×10下背：挺身1×25硬拉3×8－101-4周计划星期一股四头肌，腘绳肌，腹部星期二肩部，腹部星期三手臂，腹部星期四休息星期五背部，腹部星期六胸部，小腿腹部练习：下斜仰卧起坐：4×15－20悬挂提腿：4×15－20短杠提膝：4×15－20下斜扭身仰卧起：4×15－205－8周计划星期一股四头肌，小腿，腹部星期二肩星期三手臂，腘绳肌，腹部星期四休息星期五背部星期六胸部，小腿星期日休息腹部练习：下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组悬挂提腿：4×15－20下斜举腿：4×15－20下斜交替扭身 4×15－209－12周计划星期一股四头肌，腹部腘绳肌星期二肩部，小腿星期三手臂，腹部星期四休息星期五背部，腹部星期六胸部，小腿星期日休息腹部练习：悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组下斜仰卧交叉起：4×30下斜仰卧起：4×15－20下斜举腿：4×15－2012周训练计划（每周4天）第一天第二天练习内容组数次数练习内容组数次数胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4肱三头肌练习直腿硬拉 4 10－12坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12仰卧臂屈伸 4 10－12下压练习 4 10－12 第三天休息双杠臂屈伸 4 10－12第四天第五天肩部练习组数次数背部练习组数次数坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12斜方肌练习二头肌练习杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12托臂哑铃弯举 4 10－12第六天休息通向巨人之路的“肌肉工厂”初级课程：下面的课程为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。（1）这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。（2）每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）（3）为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。（4）这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。身体部位练习动作组数次数小腿立姿举重 3 10股四头肌深蹲 3 10腘绳肌腿弯举 3 10胸部 30度上斜卧推 3 10下背部硬拉 3 10上背部窄握距下拉 3 10斜方肌哑铃耸肩 3 10肩部坐姿推举 3 10肱三头肌下压 3 10肱二头肌杠铃弯举 3 10腹部仰卧起坐 3 15锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。（5）每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。中级课程：这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。（1）每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。（2）课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。（3）每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。课程一课程二部位动作组数次数部位动作组数次数小腿立姿举踵 4 8 背部硬拉 4 8四头肌深蹲 6 8 杠铃划船 3 8上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8腘绳肌腿弯举 4 8 斜方肌哑铃耸肩 4 8胸部上斜卧推 4 8 肩部坐姿推举 4 8平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8三头肌下压 4 8 二头肌杠铃弯举 4 8卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8腹部仰卧弯起 3 15腿举 3 15注解：3 8表示3组X8个

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怎么锻炼腹肌最有效果，肩膀怎么锻炼才能变宽？如题谢谢了增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。正确的锻炼:胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3.双械两臂屈伸（稍宽握）4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）5.重锤拉力器夹胸6.坐姿器械椅夹胸B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)1.双杠两臂屈伸（中握距）2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3.平卧推举（中握距）4.俯卧撑（中握距，手脚同高）C:(下缘沟、外侧翼中下部 )1.下斜卧推2.下斜飞鸟3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）4.平卧推举（中握距）背部:A:坐姿颈前下拉B:坐姿颈后下拉C:哑哑铃俯立划船D:俯立正握上拉E:颈前宽握引体向上F:坐姿对握平拉G:俯卧挺身H:硬拉肩部:A:直立推举B:坐姿颈后推举C:哑铃前平举D:哑铃侧平举E:提铃耸肩F:哑铃俯身飞鸟肱二:A:杠铃弯举B:坐姿斜托双臂反握弯举C:站姿哑铃锤式弯举D:坐姿哑铃交替弯举E:站姿拉力器单臂反握弯举F:俯坐弯举肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压B:仰卧后撑C:仰卧屈臂上拉D:坐姿单臂颈后臂屈伸E:窄握推举F:俯立臂屈伸腿部:A:颈后深蹲B:斜卧负重腿举C:腿弯举D:腿伸展E:剪跨F:坐姿提踵注意:健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做方法上面已经说了，照做就行如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的最重要是坚持，最后祝您锻炼成功满意请采纳