哑铃如何练肱三头肌如何徒手锻炼肱三头肌，前锯肌锻炼方法 _睿知

如何在家练三头肌？不用工具
【哑铃如何练肱三头肌如何徒手锻炼肱三头肌，前锯肌锻炼方法】徒手锻炼肱三头肌，做窄俯卧撑就行了。肱三头肌：3 ~ 8组窄距离俯卧撑，每组做10 ~ 15个左右的尖刺，每组休息1分钟。要达到一个完美的俯卧撑起始姿势，身体从肩膀到脚踝要保持一条直线，手臂放在胸前位置，双手之间的距离比耳朵和肩膀稍宽。这样可以保证每个动作都能更有效的锻炼肱三头肌。做俯卧撑的时候，要花2到3秒的时间才能完全放下身体。最后，胸部离地面的距离要在2到3厘米左右。然后，马上举起来，回到起始位置。

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怎样锻炼自己的肱三头肌才能更加强壮呢？
手臂的肌肉结构简单，但不代表没有训练技巧。手臂可以弯曲和伸展。肱三头肌的体积大于肱二头肌，但人们在训练中可能更喜欢肱三头肌训练。除此之外，肱三头肌在生活中的应用也很广泛。比如做家务，搬东西的时候用肱三头肌。肱三头肌的作用没有想象中那么小！解剖学上，肱三头肌由外侧头、内侧头和长头三部分组成。它的生长始于肩胛骨下方和桡神经沟上方，止于尺骨鹰嘴。当你伸直手臂时，你可以感觉到你的头在肘部上方绷紧，因为尺骨上有一个强有力的肌腱。强壮的手臂一直是男人追求的目标。拥有这样的手臂，不仅可以让身体看起来更加完美，也可以让身体在生活中更加实用。在训练中，我们会采用不同的方式进行训练，包括固定器械和自由器械，当然也有徒手训练。以上都是锻炼肱三头肌的方法。但是在训练中如何提高训练质量是人们一直关注的问题，也就是说你要做规范的训练。肱三头肌的作用是伸展手臂，做这个动作的时候要尽量伸直手臂。你每次都必须这样做。运动时，不要用爆发力来完成动作。这样的训练效率很低，更何况爆发力很容易拉伤肌肉。动作原理和技巧讲完了。接下来给大家分享一个训练肱三头肌的动作。我个人很喜欢这个动作。这次分享的动作是背上的杠铃臂屈伸。这个动作不得不说是真的真的好。做这个动作的时候，我不仅会锻炼自己的三头肌，还会锻炼其他肌肉群。无论是增肌还是减脂的过程中，我都很喜欢用这个动作。这个动作就是这么简单粗暴！换上适合自己体重的杠铃。杠铃的起始位置在你的胸部正上方。自然躺在长凳上，双手握住杠铃。吸气时，弯曲双臂，哑铃自然会落到头顶上方。呼气时，伸直双臂，回到原位。还记得我刚才分享的三头肌训练技巧吗？呼气时尽量伸直手臂，充分感受三头肌的收缩。训练不是做操，你要做正确的练习，而不是举哑铃，几次就好。当你的手臂伸直时，暂停1秒钟，充分感受肌肉收紧。建议你分6组做这个动作，每组12个。你不是很享受这个三头肌份额吗？敬请关注。下次见！
在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌？
可以徒手锻炼肌肉，可以减少对器械的依赖，也可以用自己的器械锻炼肌肉。二头肌和三头肌的锻炼可以采取俯卧撑，简单有效。可以通过增加脚的高度或者调整双手之间的距离来控制难度，增加锻炼效果。可以坐在椅子上，双手放在椅子上练习手臂屈伸，这样可以锻炼三头肌和二头肌的力量。可以在背包里放些重的东西做举重练习，或者用水桶锻炼上肢力量。总之，体育锻炼要因地制宜，利用一切可以利用的条件。

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三头肌怎么练效果最好？
徒手做俯卧撑。俯卧撑难度越大，对三头肌的刺激作用越强。标准俯卧撑3 ~ 5组，每组10 ~ 20个，每组之间休息1分钟。上一层楼，范敏烧烤包括：躺椅、杠杆俯卧撑等。重点做俯卧撑，就是一只手要接篮球等高的物体，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助方式是将一只手放在侧面，另一只手正常做俯卧撑。随着实力的提升，在通过上一层楼。
在家如何锻炼身体，如，胸肌腹肌二头肌三头肌的锻炼。
锻炼胸肌的最佳方式——俯卧撑俯卧撑是公认的徒手锻炼胸肌最方便的方式。他们可以锻炼胸肌，三角肌肌腱，肱三头肌和腹肌，但最有针对性的部分是胸肌。俯卧撑标准：身体从肩膀到脚踝必须保持一条直线，腹肌、背肌、臀肌要收紧。手臂要放在胸前，双手略宽于肩膀。做俯卧撑的时候，要花2到3秒的时间才能完全放下身体。最后，胸部离地面的距离要在2到3厘米左右。然后，马上举起来，回到起始位置。一天3到5组，每组8到12个，每组都累坏了。与其追求数字，不如用标准的方式做一个动作，而不是用扭曲的方式做10个动作。肱二头肌和肱三头肌的锻炼方法：屈腿放屁：大腿顶壁，翘腿，翘腿完全放松，手腕托住脚踝做肱二头肌屈体。这个动作对髋关节的柔韧性有一定的要求。训练前可以先拉伸梨状肌。侧卧有助于卷腹：虽然叫卷腹，但是要放松腹部肌肉。可以完全靠肱二头肌的力量把身体拉起来。如果实在拉不动，可以用腹肌借点力。这个动作会更强烈地刺激肱二头肌长头和肱肌。反手俯卧撑：二头肌二头肌有屈肘和屈肩的功能。反手支撑姿势中肱二头肌的活跃度最高，肩关节的屈伸幅度最大。做这个动作时，肘部要夹在身体两侧，俯卧撑时臀部可以稍微抬高。腹肌锻炼法：阳。
卧于瑜伽垫上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，绝对不可以用手去掰脖子帮判握助身体弯曲，需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需含冲做要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

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肱三头肌力量训练以下是肱三头肌训练计划：练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次) 。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。如何锻炼三角肌三角肌前束—前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。三角肌中束—侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。[编辑本段] 注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。