如何做胸推 _睿知

胸推好处很多，胸推怎么做？
1.对胸部进行热按摩。每晚睡前用热纯棉毛巾敷胸两侧3 ~ 5分钟。用手在胸部周围按摩，从左到右，按摩20 ~ 50次。只要按照以上方法每天按摩一次，坚持按摩2 ~ 3个月，就能让胸部隆起2 ~ 3cm 。2.挺胸。先用右掌面在左胸上方，也就是头颈部更下方，均匀轻柔地向下送至胸底，再沿原路线向上直推回。做20 ~ 50个能量操，左手按摩右胸20 ~ 50次。3.运动是丰胸的神奇配方。参加体育锻炼，特别注意锻炼胸肌，使胸大肌发达，促进乳房丰满。注意站起来走路的姿势，经常保养腹带，有利于胸部发育。参加游泳锻炼，特别有利于胸部健身。4.左掌根与掌面从胸部中间并排推胸，右胸侧推至腋下。返回时要五指带胸机构，左手按摩左胸20 ~ 50次。看了前面的文章，我坚信大家对什么是胸推已经有了自己的理解。除此之外，我还详细介绍了实际如何做推胸。希望以上内容可以帮助到大家，也祝大家日常生活愉快，身心健康。
坚持做坐姿推胸，会有哪些好处呢？
健身越来越受到年轻人的推崇，是当今社会流行的一项运动。走进健身房，各种运动器材让人眼花缭乱。选择合适的器材可以帮助我们健身效果明显。那么坐姿推胸应该选择什么样的器械呢？什么是坐姿推胸运动？锻炼胸大肌、三角肌前部和肱三头肌是一种锻炼方法，可以扩大胸大肌的幅度，塑造健康的胸肌曲线。推胸器是练习坐姿推胸的最佳器械，不仅有利于呼吸，而且对强身健体也有积极作用。1.坐姿推胸怎么呼吸？在坐姿推胸的过程中，呼吸起着重要的作用。只有正确恰当的呼吸，才能保证我们的胸肌得到有效的锻炼。在运动中，要利用肌肉力量，通过向外呼气来推出推胸器。当推胸器恢复到原来的位置时，我们要做一个吸气运动，无论是吸气还是呼气。当我们深呼吸时，我们应该慢慢地做。2.坐姿推胸训练怎么做，效果会杠杠的？首先我们把推胸器的座椅调整到合适的高度(推胸器手柄的高度与胸部的高度相同)，调整好推胸器的负重重量，然后坐在椅子上，注意身体的头部、上背部、臀部要贴在椅子靠背上，腰腹要向前收缩。其次，身体要挺胸收腹，眼睛保持水平向前看，双手紧紧握住座椅的把手，用口鼻深呼吸，用胸肌将身体重量向前推，同时呼气。当你推到顶部时，停几秒钟，保持手臂伸直，恢复原来的姿势。一个动作后吸气，重复第二个动作。训练中注意不要走入误区。1.当我们利用胸肌力量向上推负重量时，肘关节要微微弯曲，以减轻向前力的冲击。否则，我们的肘关节会被向前的冲击力损坏。2.为了达到锻炼效果，在还原动作过程中要放松肩部，防止肩部肌肉力量参与其中，避免肩部受伤。3.我们要集中注意力，在推胸过程中感觉胸肌在发力，利用大脑的神经来控制胸部上的发力点，从而更好的锻炼我们的胸肌。4.坐位推胸的练习不是一成不变的。训练者可以根据自己的承受能力自由选择重量级训练，这样可以去除健身活动的单调，同时可以从各个方面进行锻炼，
哑铃是我们最常见的器械。它小巧灵活，轨迹可以自由调整。当你想在家里锻炼肩膀、腹部、腹肌和胸部时，它会非常有效。很多人都想练出好看的门面肌，其中胸肌是非常重要的具有视觉冲击力的肌肉，可以和腹肌并列第一。今天我们就来谈谈如何只用一套哑铃就能练出漂亮的胸肌。可分为胸大肌、前锯肌和胸小肌。其中胸大肌是一整块扇形肌肉，对称美观，看起来像一对蝴蝶翅膀，也是我们锻炼的主要胸肌。胸大肌由两个头组成，上端与锁骨相连，下端与胸骨相连。知道了胸部的构成，就可以有针对性的进行训练计划。很多人练胸大肌，把它切成四种练习，分别是练上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。然后今天给每个部分推荐一个动作。如果你想知道某些部分，请留言。我们以后可以选择留言，重点写你想了解的肌束。其实锻炼胸肌的基础和经典动作并不多。一般来说，他们做的都是飞鸟、扩胸、卧推(推胸)，其中捏胸、用拉具下拉、伐木其实都是以上三个动作的变体。稍微想一想就知道他们之间有多远，这里就不赘述了。让我们步入整体。我们来看看如何通过哑铃锻炼出我们想要的胸肌。第一个动作：上胸大肌练习上哑铃卧推。先解释一下。其实第一、第二、第三个动作基本都可以归结为一个动作。不同的是，斜板分为平行、上斜、下斜，针对的肌肉也是胸大肌的中、上台阶、下部分。做上述练习时，注意双脚踩稳，只靠背部的器械椅，只用胸部(主体)和手臂(辅助)发力。感受胸肌的拉扯和挤压，肩膀要下沉。不要耸肩参与发力，否则容易累及中后三角肌束和斜方肌，造成不必要的力量损失。第二个动作：哑铃卧推进行中胸打击练习。第三个动作：仰卧在下胸运动下的下斜板上，保持哑铃轨迹上下平直。第四个动作：胸肌中间哑铃练习。鸟类双手握一个哑铃，做鸟的动作，在最高点感受胸肌的挤压，下落时慢慢下落，用胸肌做哑铃下落的拮抗训练。

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只有一副哑铃应该如何锻炼自己的胸肌？
今天我会组织一组关于塑造胸肌上部的专项强化训练。胸肌上部是影响整个胸肌美感的重要部位。你的胸肌看起来是否宽阔壮阔，主要与胸肌上部有关。其实健身训练中锻炼胸肌并不是特别难的部分。比如通过一些经典的常规训练动作来强化胸肌，可以完美的达到强化胸肌的效果，但是胸肌的塑形难度更大。所谓胸肌训练，就是增肌比塑形容易。每个健美运动员增肌都不难。只要坚持锻炼3个月，就能看到明显的肌肉增长。但是想要胸肌有条理，有线条，有立体感，就需要下功夫了，因为塑形训练不仅仅是力量训练那么简单，塑形要考虑到很多因素，各种训练角度，以及器械的重量。以及训练目标部分，一定要把握好。否则很难练出真正漂亮的胸肌。很多人的胸肌很大，但整体来说缺乏美感。这就是为什么训练者只注重增肌训练而不注重塑形训练的原因。肌肉男模特胸肌漂亮的主要原因是她们都很重视塑形训练。你会发现，那些肌肉男模特，虽然他们的胸肌可能远不如健美运动员发达，但是，身体的整体美感却比健美运动员好很多。所以运动的时候一定要注意塑形训练。通过塑形训练，你的肌肉会更好看。我们不是专业的健美运动员，没必要不择手段去比赛。我们锻炼是为了身体的健康和美丽，所以在训练的时候要更加注重塑形训练。下面为你介绍一套塑形训练中的胸上肌强化动作，可以帮助你强化胸上肌，使其与肩膀、手臂自然“连接” 。这套动作非常适合胸上肌较弱的朋友。如果你的上胸肌很弱，你可以花一天时间进行个人强化训练。当训练你的胸大肌时，训练者应该这样做，并且做所有的练习。只有完成一个完整的动作，才能发挥这个动作的训练质量。如果做半个动作，基本不可能有效强化胸肌上部。所以在训练胸大肌上部的时候，一定要控制好整个动作。当然，你应该在运动的最高点停下来收缩1-2秒。这是为了增强整体的刺激效果，胸肌上部本身是很难强化的。所以需要这种停顿收缩来加强刺激深度。当然，一个动作的速度也很重要。健身训练最重要的是用慢练。如果动作太快，不仅没有效果，还会增加对关节的损伤。所以一个动作最好保持在4-5秒，不要太快。下面是胸肌上部的专项强化训练练习。每项运动做4组，组间休息60-90秒，运动间休息90-120秒(推荐) 。同样，你也可以安排自己的休息时间。做这个动作时，要把动作全开，下哑铃达到最低点，上哑铃达到最高点。这是这个练习的关键，一定要重视。2.在史密斯机上推，这个动作也要注意训练时动作的幅度。杠铃下杠要达到最低点，触及上胸位置，上杠要达到最高点。也是通过逐渐增加重量来训练，每组要做10-8次。3.把鸟放在绳子上。这个动作小伙伴很少能做到。如果想让胸肌更有型，建议多做这个动作。这个动作不仅能有效的强化上胸肌和上胸沿，还是塑造胸肌中缝的黄金动作，所以这个动作对于塑造胸肌非常重要。训练时逐渐增加重量，每组做10-8次。
4.运动，杠铃胸推。训练时，双手抓住杠铃的一端，将另一端固定在一个角落或另找装置固定，然后做推胸动作。这个动作也给了胸肌中间缝和胸肌上边缘一个非常好的训练动作。训练时，每组做10-8次。这个动作可以用站姿或者坐姿来训练。
要想胸肌更好看，该如何进行胸肌塑型？
罗尼科尔曼，连续8届奥林匹克健美教师大赛冠军。胸肌训练必须严格执行三个原则：1 。长期坚持训练；2.运动量大，运动强度高；3 。使用正确的形式(标准动作) 。此外，充分的拉伸或扩张是胸肌完全收缩的重要因素，通过肩部和背阔肌的前后运动可以增加胸肌的拉伸和收缩幅度。其次，始终保持主要练习的顺序：平板卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃鸟12周，每周完成两次胸肌训练。主练前一定要热身。比如平板卧推要分三组热身：第一组用杠铃杠做12次，第二组用轻重量做20次，第三组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可以先做1组热身，逐渐熟悉轻重量和相关练习。每个月训练结束时，适当改变和重组一些超级组练习。这个新的超级组合将对你的胸肌产生强烈的刺激。1-4周练习组次数平板卧推4 12-7、夹胸超组4 15、上斜哑铃卧推4 12-8、俯卧撑超组4至力竭、上斜哑铃飞鸟4 12-10、双杠臂屈伸超组4至力竭、5-8周练习组次数平板卧推4 12-7、俯卧撑超组4至力竭、上斜哑铃卧推4 12-8拉器夹胸超群4 15上斜哑铃飞鸟4 12-10双杠臂屈伸超群4至力竭9-12周练习组数次数平卧卧推4 12-7双杠臂屈伸超群4至力竭上斜哑铃卧推4 12-7拉器夹胸超群4 15上斜哑铃飞鸟4 12-10俯卧撑超群4至力竭注意：初学者应结合规律的胸部训练计划逐步适应的训练方法第一周和第二周，每个超级组只做2组练习。第三周，感觉完全适应了，可以增加到每个超级组4组练习。超级组操1:平板卧推和夹胸平板卧推可以让你拥有最宽的胸肌。没有一种运动能像这种运动那样用这么多的重量对抗整个胸肌，也没有一种运动能像它那样支配这么多肌肉来发展整个胸肌。在实践中，你必须使用尽可能多的重量，并扩大运动范围。当你把杠铃放低到胸前时，要使背阔肌一起向后向下运动。俯卧撑的时候要“伸展翅膀”，让肩膀和背阔肌帮你一起把胸肌向上推到顶点。当胸肌筋疲力尽时，立即做牵拉器(提前调整重量)夹住胸部，双臂向后180度以上，充分伸展胸肌，利用胸肌的张力，保持两臂稍微靠后片刻。然后，集中胸肌的收缩力，向身体前方拉(尽量减少臂力)，直到双手的手柄接触。我的做法是一直保持手臂伸直，这样在任何时候都不会形成向下的角度，这样手臂就一直水平移动。这种不停的循环运动(一个主运动加另一个对应运动)形成第一个超级组，组间休息30秒左右，循环重复3次以上。为了完成全部四组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8、7 。四组夹胸器应重复15次/组。超级组练习二：倾斜哑铃卧推和俯卧撑由于主要胸肌已经消耗殆尽，可以用第二个超级组来加强胸肌顶部和底部以及两侧禁区的带状肌肉。你需要尽快进入斜哑铃卧推组，所以你只需要做一个热身组。目的是让自己熟悉新的运动角度，控制哑铃的稳定性。选择一个能提供坚实阻力的重量范围，每组做15次练习。太重会变成正式团，太轻对正式团没有帮助。fir的正式组
超级小组练习3:倾斜哑铃，鸟，屈曲拉伸双杠。以上的训练已经让你觉得很辛苦了，但是你还需要努力。上斜哑铃鸟和双杠臂屈伸都是我最喜欢的，也是最恐怖的超级组，因为它能无情地刺激每一块隐藏的肌肉，让它充分肿胀和多刺，但回家后你会骄傲地做完它。热身对于斜哑铃的鸟式练习非常重要，因为这是一项特殊的拉伸练习，胸肌需要最佳的柔韧性和充血性。做1组，20次/组热身运动，使用能给胸肌带来轻微肿胀的重量。第一次正式组鸟斜举哑铃要做12次，最后一次要做的用力但不要太累。因为练习时胸肌一直处于脆弱敏感的姿势，所以需要集中精力控制，使胸肌保持拉伸收紧的状态。当接近伸直位置时，锁定你的手臂，肘部稍微弯曲。在整个锻炼过程中，控制哑铃水平，用胸肌的张力而不是肩膀的张力来对抗，两臂向两侧外放下，哑铃放低至与地面平行或略低。同样，用胸肌而不是肩膀或手臂举起哑铃，通过胸肌的收缩力在中心线上连接。不要休息，马上做双杠的手臂屈伸并尽最大努力重复练习。练习时不要摆动或弹跳，保持肌肉紧绷状态，以获得最多的练习次数。经常上下活动，充分感受胸肌外侧和下部的拉伸和灼烧感。以上两个动作组成第三个超级组，重复3次，每组要保持在12-10次的范围内。12周训练结束后，休息一周，然后重新开始常规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的冲击训练，你至少应该在8周后再做。编辑这一段施瓦辛格的胸肌训练计划。对于优秀的健美运动员来说，无论从哪个角度看，胸肌都应该是完美的。在舞台上。无论是自由站立，还是侧身扩胸，还是背阔肌扩张，甚至是二头肌扩张，都要注意胸部的肌肉线条。阿诺德施瓦辛格是全世界公认的划时代的伟大运动员。他完美的体格早已成为众多健美爱好者追求的榜样，他的训练方法也被后来的众多冠军借鉴和参考。这里我们就来介绍一下这位伟大冠军的经典胸部训练方法：德奥早期的训练项目有：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、手臂支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做6-8次。特别说明：做卧推时，我经常改变手的握距，让胸肌内外都得到锻炼。体验：斜板卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候，它也会刺激你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。要领：仰卧弯臂引体向上动作是坐在仰卧凳上，上背部贴在凳上，腰头悬空，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头至后放下，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。注意练习时手臂要微微弯曲。做的时候请别人坐在我腿上，以防自己用力拉过去。卧推是发展胸肌的一个重要动作，但在练习时一定要注意张开手肘，努力挺胸。还有一点很重要，就是要用直觉找到最适合自己的练习。也许你可以练习卧推。可能仰卧和交叉下拉最适合你。施瓦辛格的卧推一般练习五组，每组做6 10次。如果你参加举重比赛，pra
1975年奥林匹亚教师竞赛中阿诺德的胸部锻炼计划。阿诺德的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行修改。他喜欢改变训练方法来刺激肌肉生长，以防止肌肉在适应某种训练后停滞不前。如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前他用韦德的双分化法训练。周一周五上午练胸背，先斜板卧推，再平板卧推，以优先发展上胸为主。计划如下：1 .倾斜卧推5组8个10次；2.平板卧推5组8个10次；3.睡鸟5组8 10次；4.拉下滑轮交叉5组10 15次。比如倾斜卧推，开始20次，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量会增加到315斤。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练，运动建模训练。施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。施瓦辛格胸肌训练的特点施瓦辛格的动作比较严格。在大重量训练中，为了完成最后一两个动作，他采用了“作弊”法则或强行借用法则。健美训练最基本的原则就是超负荷。诀窍是给单独训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的动作标准是基本要求。早期训练注重胸部的整体发育。每次训练都要练上胸、下胸、中缝、胸肌内外、胸廓。训练中要时刻保持肌肉紧张，尤其是杠铃或哑铃举到最高点时，充分拉伸胸肌。阿诺德用哑铃代替杠铃做卧推，是为了更有效地拉伸胸肌上部。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。

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怎样锻炼胸肌
【如何做胸推】一、俯卧撑的正确姿势要达到一个相对完美的姿势，那么你的身体从肩膀到脚踝一定要在一条直线上，双臂放在胸前，双手比肩膀略宽。这样坚持下去，就能充分锻炼二头肌了！做俯卧撑的时候，我们尽量用2-3秒的时间让身体减速，直到胸部离地2厘米或3厘米。之后快速有力地抬起，回到初始位置，保持身体挺直。如果你按照上面的方法认真坐下来，你会发现并没有你想象的那么容易，俯卧撑也有难度。二、俯卧撑什么时候适合做？做过俯卧撑的人都会发现，这个过程可以锻炼很多部位，尤其是肱二头肌和胸部。然后可以在胸部训练后做几组俯卧撑，根据自身情况制定适合自己的强度。这样有利于增加胸肌的锻炼效果。同样，我们可以先做俯卧撑热身，再做胸部俯卧撑，充分激活肌肉特性，提高运动效率。三、俯卧撑怎么锻炼？刚入门健身的初学者，每次可以做2组，每组6-10次；有一定锻炼基础的会根据自身情况增加，每次做3组，每组10-12次；最后，觉得自己能力比较高的可以一次做4组，每组15-20个左右。所有的力量都是根据自己的情况，不要强求，万一肌肉拉伤等意外，难受的是自己。当你的运动能力达到一定程度的时候，还可以用道具来抬高主人或者脚的位置，加大训练强度。健身的好处：1 。经常锻炼可以使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2.提高免疫力和抗病能力。3.增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血，减少心脑血管疾病的发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5.促进胃肠蠕动，改善消化系统功能。6.延缓衰老。7.消耗能量，强身健体。8.释放压力，缓解心情。