卧推时如何收紧腰腹肌视频卧推时如何收紧腰腹，卧推时如何收紧腰腹部肌肉 _睿知

怎么才能做到挺腰收腹？请具体说明，谢谢
【1】刻意练习很多人都有练收腹的经历，就是吸气收紧腹部。然而，随着气的呼出，我的胃又放松了。就是当你收紧腹肌的时候，你不能说话，不能呼吸。让我给你一个小技巧。抬高腰部，从腹部开始，收紧整个腹部。也就是腹肌用力向内推。这个时候，练习说话和喘气。同时，注意你的胃。运动开始时，短时间收紧腹部肌肉。没关系，只要保持挺胸，反复练习，不出一周，你就知道抱膝直腰是什么感觉了。【2】关注生活细节。1.走路的时候，注意腰部。只要你敢抬起腰，(有些女生不好意思)那么，你就完成了一半的工作。接下来要注意自己，不要停留太重。慢慢的，你会意识到，有控制的抬脚落地也是一种强制性的收腹动作。因为，没有腹部控制，就不可能把脚抬得很高，轻轻落地。不然走路一定是拖着脚摇摇晃晃的？这里的高升力是相对的。只需让脚跟完全抬离地面，然后，脚跟和脚掌滚到地面。也就是走路最好不要发出声音。2.坐下时，注意只有三分之一的凳面，大腿基本悬空。此时腹部自然收紧。而不是坐下，整个臀部和大腿都放在上面。好习惯必须从生活的细枝末节中逐渐养成。3.无论走到哪里，都不依赖。就是不给自己偷懒的机会，不仅形成了收腹的好习惯。还有助于燃烧热量，不容易发胖。【3】运动，运动，运动。重要的事情说三遍。那么，如何才能平衡胸背腰腹肌肉呢？1.锻炼你的胸部和背部肌肉。哑铃推、哑铃鸟、龙门钢丝夹胸、俯卧撑都是很好的胸部练习。各种划船动作，高下拉，引体向上，都能让背部肌肉得到很好的锻炼。2、腰腹部肌肉锻炼。腰部训练如硬拉、山羊站起来和小是必不可少的。腰壮是腰直的关键。各种虐腹动作只要体力跟上，每次训练结束都可以练习几组。3.组间拉伸，保证肌肉的弹性和质量。无论是胸背部肌肉的锻炼，还是腰腹部肌肉的锻炼。利用组间休息时间拉伸刚练出来的肌肉。这样做不仅可以增强肌肉的弹性。而且还能帮助肌肉释放运动产生的乳酸，从而达到快速恢复。总之，在体育锻炼的基础上，注意生活细节。
如何锻炼胸肌和腹肌？
1、卧推这是刚开始锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个用于重量训练的椅子座位和一个杠铃或一些哑铃。选择一个你能举起的重量，在休息前举起5-7次。随着你变强，重量的数量也会增加。然而，为了获得强壮的胸肌，你的目标应该是举起至少与自己相同的重量。2.做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但是负重俯卧撑给你的肌肉增加了额外的压力，让肌肉得以重建，变得更强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋，增加躯干重量。每次练习做3组15次。如果你觉得做15次以上很容易，那就加大重量。3.另一个非常好的飞鸟胸部运动是飞鸟。为此，你需要一套哑铃或拉力器。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于重塑胸肌。由于这个动作比卧推复杂，建议适当减轻重量。4.你需要两个负重双杠的负重训练板凳。双手放在一条长凳上，双脚交叉放在另一条长凳上，屁股和大腿要在两条长凳的中间。在你的腿上加一个负荷，在你开始练习之前，确保你是安全的。5.做负重仰卧起坐增加负重，可以把这种经典的腹肌运动提升到一个更高的层次。仰卧起坐可能真的很无聊，但它也是让你的腹部变得坚硬、轮廓分明的最佳方式之一。参考：百度百科-健身方法
在健身房练腹肌应该怎么练？
1、仰卧双腿；平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头固定上半身，同时抬起和放下双腿，反复进行。身体容易晃动，可以找个伙伴托住上半身，防止身体晃动。想要最大限度的锻炼小腹，就要在每次动作的最高点尽可能的提臀，充分调动小腹的肌肉。2、仰卧，抬腿蹬车；平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)；同时，把你的腿抬高，让它们停留在空中，在空中做蹬自行车的动作，反复进行。做这个动作要注意：第一次做这个动作会觉得很累。幅度不能太大，速度不能太快。熟练地做完练习后，每伸直一次腿就可以加大运动强度。3.长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿靠在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，用腹部肌肉的力量使上身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。不要把手放在脑后。因为当你快筋疲力尽的时候，你会用双手用力抱头，这样会损伤颈部肌肉。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴地。保持上半身稳定。4、摸膝滚；站直，选择自己能举起的最重的哑铃，双手握紧，手臂向上弯曲约60~90度。运动时，左右腿交叉抬起，用腹部将上半身推近膝盖，然后慢慢回来。重复多次，直到你的身体大量出汗。双臂向内压，不要左右摇晃。5.球上仰卧起坐；平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，双手放在脑后，呼气，收紧腹部抬起上半身，吸气，慢慢后仰。做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。如果脊柱和腰椎有问题，抬起角度不能太大，以免拉伤。6.向下斜仰卧起坐；坐在向下倾斜45度以上的斜板上，确保双脚在滚轮垫下面，双手轻轻放在脑后，慢慢向后躺，让肩膀不要和向下倾斜的板有任何接触。然后，你的腹肌用力收缩，这样你的上半身就能尽可能的抬起来。到达最高点时，腹肌用力收缩，控制住。短暂停顿后，可以用腹肌的张力来控制和恢复。

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最有效最快练腹肌的方法是什么？
练腹肌最有效最快的方法：1 。反向腹式呼吸的要领：仰卧放松。吸气时，小腹凹陷；呼气时，小腹鼓起。深呼吸，慢慢呼吸。用鼻子呼吸，不要用嘴。呼吸，呼吸15秒左右。即深吸气3-5秒，屏住呼吸1秒，然后慢慢呼气6-10秒。每次5-15分钟。运动：改善内脏和腰腹部的血液循环，通过呼吸训练和激活腹部深层肌肉。2.背压床要领：仰卧在床上，双膝和臀部弯曲，用腰向下压床面，坚持6秒，然后回到起始位置，每组做1-3组，共20次。如果前期找不到发力的感觉，可以把手放在腰下面，试着用腰压住手掌，尽量少用腹部的力量，体验腰部发力的感觉。这张是赤裸裸的让大家看到下背部压力地板的变化。运动：激活腰部的多裂肌，提高脊柱的稳定性。3.单腿搭桥的要领：一条腿屈髋屈膝，另一条腿伸直放平，双上肢置于体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰部和背部用力，抬起腰部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20次。1-3组，如果一侧放松，另一侧剧烈，说明剧烈一侧稳定肌群的功能较差，可以适当增加训练次数，达到两侧肌肉力量的平衡。运动：激活腰部的多裂肌，锻炼臀部、大腿和腰部的力量，提高脊柱的稳定性。4.仰卧抬腿要领：仰卧在床上，双手抱头(注意手不能用力拉脖子，只是为了支撑，靠腹肌的力量把上背部抬离地面) 。微微抬起上半身感受腹部肌肉的力量，单腿屈髋屈膝，另一条腿伸直，伸直的腿抬高到45度左右。空中停留2秒，放下，重复练习20次，换另一条腿。组数为1-3组。如果腿提不起来，突发的朋友要先练水平拉筋运动。效果：锻炼下腹部肌肉，增加腹内压，提高脊柱的稳定性。延伸资料：制定锻炼计划：当体脂率下降到13%(男性)或17%(女性)时，你会看到6块腹肌。当然，总有一些例外。但是对于大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂率。确定身体成分的方法有很多，最简单的就是使用健身房的身体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。比如一个76kg的男性，体脂率为18% 。目标体脂率是12%，所以你必须减掉6% 。用要减掉的体脂率乘以原来的体重，计算出要减掉的体重。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，这是必须减掉的重量。来源：百度百科-腹肌
健身房如何热身
大多数喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身无氧训练拉伸放松有氧，几乎缺一不可。热身是所有健身训练的开始。俗话说，好的开始有好的结局。没有充分的热身，训练效果会大打折扣。热身可以让我们更快地进入训练状态，增加体温和滑液分泌，避免训练损伤，改善全身血液循环，让我们有更好的训练体验。说到热身，我们首先想到的是跑步，骑自行车，椭圆机，每次10-20分钟。这是一种传统常用的热身方法，绝对可行。今天方少就给大家讲解另一种更有针对性的热身激活，可以应用于上半身肌肉的训练。一、平板支撑的动作功能：主要训练腰腹核心，加强身体核心的稳定性，不易晃动和杠杆。动作要领：保持腰腹核心收紧，身体保持直线，保持正常呼吸，低着头60-90s 。二、弹力绳肩外旋的作用：激活后肩束、岗下和小圆肌。大部分人的身体都处于圆肩状态。做肩外旋可以让身体在某种程度上回到中立位，不容易把肩胛骨引向前方，从而更好地提高训练感觉和效果。动作要领：站在弹力绳的对面，站直，大臂保持绷紧，小臂保持平行，小臂后推打开收紧，每侧重复16-20次左右。三、“W”训练动作的作用：激活中下斜肌和菱形肌，这是改善有胸驼背最有效的方法，训练者也不例外。训练时，肩胛骨扣得更紧，更稳。动作要领：保持身体挺直，双手与身体同方向伸直，从身体侧面屈肘，屈肘，尽可能收紧背部中间，然后伸直还原。运动轨迹呈“W”形，你总共做16-20次重复。四、内收30推动动作：激活前锯肌，可以稳定躯干，有更好的呼吸节奏。动作要领：手持小哑铃，肘与肩在同一平面，臂与肘成90，肘关节呈30角内收，略掩胸，直上直下，上提时肘部未完全伸直，感受前锯肌发力，共16-20次重复。五、弹力绳前后环和弹力绳可以作用：活动肩关节，提高关节稳定性和润滑性。它是胸、背、肩、臂的枢纽，防止关节磨损和束缚。动作要领：保持身体挺直，双手抓住弹力绳，手臂伸直，贴回臀部，贴向大腿前侧，尽量活动关节，前后做20次重复。你可以改变之前的热身方式，跟着方少把这五个上半身激活到位，会让你有不一样的训练效果！

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怎样才能养成收腹挺胸的好习惯呢？
【卧推时如何收紧腰腹肌视频卧推时如何收紧腰腹，卧推时如何收紧腰腹部肌肉】挺胸收腹真的是个好习惯。这种习惯的形成，不仅让人看起来挺拔，而且有气质。而且有了手势，女性更端庄优雅，男性更稳重。那么，如何养成挺胸收腹的好习惯呢？【1】刻意练习很多人都有练收腹的经历，就是吸气收紧腹部。然而，随着气的呼出，我的胃又放松了。就是当你收紧腹肌的时候，你不能说话，不能呼吸。让我给你一个小技巧。先挺胸，从肚子开始，收紧整个腹部。也就是腹肌用力向内推。这个时候，练习说话和喘气。同时，注意你的胃。运动开始时，短时间收紧腹部肌肉。没关系，只要保持挺胸，反复练习，不出一周，你就知道收腹挺胸是什么感觉了。电影《芳华》里的女生都是这样的。【2】关注生活细节。1.走路的时候，注意胸部。只要你敢挺胸，(有些女生不好意思)那么，你就完成了一半的工作。接下来要注意自己，不要停留太重。慢慢的，你会意识到，有控制的抬脚落地也是一种强制性的收腹动作。因为，没有腹部控制，就不可能把脚抬得很高，轻轻落地。不然走路一定是拖着脚摇摇晃晃的？这里的高升力是相对的。只需让脚跟完全抬离地面，然后，脚跟和脚掌滚到地面。也就是走路最好不要发出声音。看看电影《芳华》里的女生。哪个走路比较松？2.坐下时，注意只有三分之一的凳面，大腿基本悬空。此时腹部自然收紧。而不是坐下，整个臀部和大腿都放在上面。好习惯必须从生活的细枝末节中逐渐养成。3.无论走到哪里，都不依赖。就是不给自己偷懒的机会，不仅形成了收腹的好习惯。还有助于燃烧热量，不容易发胖。【3】运动，运动，运动。重要的事情说三遍。人体肌肉与全身协调发展。挺胸收腹好习惯的培养离不开全身肌肉。试想一下，在胸部挺起，背部肌肉松弛的情况下，你能站多久？我害怕，过了一段时间，我累了，不得不放松。想象一下，腹部收紧，腰肌松弛。能收紧多少分钟？我怕，过一段时间，我会因为腰疼而不得不放弃。所以，胸背部肌肉的平衡，腰腹部肌肉的平衡，才能最终，长期保持挺胸收腹的习惯。从而形成自然、挺拔、优雅的姿态。那么，如何才能平衡胸背腰腹肌肉呢？1.锻炼你的胸部和背部肌肉。哑铃推、哑铃鸟、龙门钢丝夹胸、俯卧撑都是很好的胸部练习。各种划船动作，高下拉，引体向上，都能让背部肌肉得到很好的锻炼。2、腰腹部肌肉锻炼。腰部训练如硬拉、山羊站起来和小是必不可少的。腰壮是腰直的关键。各种虐腹动作只要体力跟上，每次训练结束都可以练习几组。3.组间拉伸，保证肌肉的弹性和质量。无论是胸背部肌肉的锻炼，还是腰腹部肌肉的锻炼。利用组间休息时间拉伸刚练出来的肌肉。这样做不仅可以增强肌肉的弹性。而且还能帮助肌肉释放运动产生的乳酸，从而达到快速恢复。总之，在体育锻炼的基础上，注意生活细节。为了养成收腹挺胸的好习惯。我觉得蔻驰燕子说的有道理，所以请给我一个赞。