怎么放松髂胫束如何放松髂经束，如何放松髂经束的肌肉 _睿知

髂胫束的松解
【怎么放松髂胫束如何放松髂经束，如何放松髂经束的肌肉】方法放松大腿外侧肌肉，主要是髂胫束，能有效放松紧张的肌肉，迅速缓解疼痛症状。1.手动松解阔筋膜张肌-髂胫束起点：髂前上棘，髂嵴前止点：经髂胫束附着于胫骨外侧髁手法：可采用按压、揉搓或滚压。原则上，你应该从起点向终点缓慢推动和移动，同时寻找敏感区域或敏感点进行操作。注意：不要过度操作。太剧烈的疼痛会使组织更加紧张。2.手动松解股外侧肌起点：股骨粗线外侧唇，股骨粗隆间线终点：胫骨粗隆(髌腱) 。手法：可以用按、揉、滚。原则上，你要从起点慢慢向终点推，慢慢移动，同时找到敏感区域或敏感点施魔法。3.使用泡沫轴和筋膜球放松自己。这是一种简单快捷的放松自己的方法。但如果动作不到位，会加剧髂胫束的紧张，保护肌肉不会因受力过大而痉挛。4.拉伸髂胫束在拉伸过程中，可以减少髂胫束和股骨表面之间的摩擦。然而，正如我们在文章开头提到的，髂胫束3354的特殊解剖并不是& quot纯& quot肌肉。因此，髂胫束很难独立拉伸到位，建议在专业治疗师的指导下进行。
髂胫束拉伸的三个动作是什么？
拉伸髂胫束的三个动作：1 。自行按压左大腿外侧，寻找紧硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑床，右脚弯曲帮助支撑。2.站或坐在椅子边缘，左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝。当左大腿向后伸展时，用左手将小腿稍向外翻，直到左大腿外侧感到紧绷或微痛。3.双脚交叉站立，右脚在前，左脚在后。躯干向前弯曲，然后向右弯曲旋转，直到左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛。资料：髂胫束由致密坚韧的结缔组织组成。髂胫束由外层的细环形纤维和内层的粗纵向纤维组成，它们从上到下垂直。圆形纤维从上到下排列。在髌骨上缘与阔筋膜张肌之间的部分，髂胫束内层的纵向纤维自下而上与深部肌肉的肌纤维有微小的纤维交织，所以当髂胫束被截断与深部肌肉分离时，应自下而上剥离。深层肌肉纤维撕裂受损，引起出血，使髂胫束内表面不光滑。位于髌骨上缘以下的髂胫束纤维呈乌鸦形状。s足，其紧靠髌骨、髌韧带和胫骨外侧结节的表面，然后从胫骨外侧结节向前至胫骨结节，向下向后至腓骨头，部分深纤维止于股骨外侧髁处的膝关节囊，所有束止均紧贴骨膜。
髂胫束拉伸三个动作是什么

文章插图
“髂胫束综合征”应当如何恢复调节？
我& # 039；我和你有同样的运动损伤。我咨询了专业人士。受伤的原因应该是每次跑步时距离增加太快，尤其是户外跑和下坡跑太多。如果髋关节运动控制不好，很容易造成髂胫束损伤。尤其是那些脚内翻过度、腿不一样或者臀部肌肉薄弱的人，更容易受到这种伤害。髂骨束综合征是一种困难而脆弱的损伤。建议你休息一下，减少每周跑步的里程。如果想预防，可以用横走、深蹲、臀桥等方式锻炼臀部和大腿的肌肉；跑步前后放松大腿外侧；选择稳定的跑鞋或者适合脚外翻的跑鞋。我& # 039；我现在很注意，所以不会痛。但是我最近跑步脚底疼，好像是足底筋膜炎.郁闷。跑步会疼，注意就好。
放松你的髂胫束(ITB)跑步慢性疾病
在跑步疾病中，几乎每十个人中就有八个人会患上这种疾病。ITBS不是不治之症，而是跑者最怕的运动问题。简单来说，ITBS不是疾病，而是跑步引起的症状。有的人大腿与膝盖交界处疼痛，有的人大腿外侧疼痛，主要疼痛区域多落在大腿与膝盖交界处的外侧。BS剧烈疼痛的时候，只觉得小腿无力，痛到跑不动，尤其是下坡跑的时候。髂胫束本身就是一个筋膜带，连接臀大肌和小腿，主要作用是维持大腿肌肉的稳定。从肌肉解剖的正视图可以看出，髂胫束下缘与外上髁接触。当跑步者跑步时，髂胫束和外上髁的边缘会相互摩擦。过度而激烈的摩擦会造成ITBS，也就是所谓的& quot髂胫束摩擦综合征& quot 。它本身就是组织炎症的症状，并不是每个跑步者都会遇到这个问题。你凭什么觉得自己赢得了「ITBS」？*膝盖外侧疼痛。严重时，疼痛可能会向上蔓延，甚至会伤到大腿。*膝关节外侧有明显压痛点。*严重时髋关节外侧紧绷。*上下楼梯或下坡跑等屈膝动作会疼。ITBS病因包括很多不同的因素，如陡坡跑步、肌肉过度紧张、只跑田径、股外侧四头肌过度发育等。陡峭的人跑，但不& # 039；t恢复的不好，或者自己身体素质不够好，平时一直用铁腿跑步。跑步的每一步都会让大腿肌肉感受到与地面反作用力的冲击。电击回到大腿肌肉的结果是使股四头肌绷紧，然后使髂胫束筋膜作为拉长的橡皮筋容易受伤。运动后最忌讳的就是没有恢复和放松。跑步后筋膜束会处于紧绷状态。没有适当的休息，肌肉会恢复柔软和坚韧，或者没有肌肉筋膜松弛，摩擦综合征会悄悄地爬上上半身。当一个跑步者出现，ITBS发生时，我通常会问：是跑步量上升太快，还是没有锻炼和放松？根据解剖图的侧视图，放松或按摩必须从臀肌开始向膝盖外侧进行。习惯跑田径的跑者也可能引起ITBS，但实际上这是最小的因素。主要问题还是在肌肉层面，而不是场上。也有人说，经常跑越野的人也容易得ITBS 。大部分外侧四头肌过度发达的人都是两种类型：一是训练量太高太强，导致肌肉发育非常强。第二，我刻意在股四头肌外侧下功夫做健美。当外侧四头肌过于发达，但内侧头没有运动时那么有力，外侧肌肉就会牵拉膝盖和外侧上髁，产生摩擦症状。现在大家都知道ITBS会说出几个关键词：& quot肌肉紧绷& quot，& quot股四头肌不平衡& quot和& quot运行量急剧增加& quot 。针对这些问题，我们必须提出有效的对策。滚筒按摩利用滚筒按摩对紧绷的肌肉组织进行按摩，使筋膜束毫不费力地收紧，稳定股四头肌。很久以前，运动员没有& # 039；我没有滚筒按摩的概念。但是，他们会通过自我按摩或他人按摩来放松肌肉。在中医里，也有& quot敲打胆经& quot 。按摩的范围不仅仅是大腿，而是从髂胫束来源到尾部。意思是可以从臀肌开始，一直延伸到大腿外侧，甚至延伸到膝盖下缘和小腿外侧。不仅是滚轴，还有软式网球或者软式棒球。筋膜拉伸利用拉伸来拉动筋膜束，使股四头肌和髂胫束顺利放松。这些拉伸动作是无痛的，但能有效地放松僵硬的筋膜束。随着拉伸次数的增加，可以感觉到大腿外侧肌肉的放松。不平衡肌群调整简单的细分股四头肌，可分为股骨头外侧、股骨头内侧和股直肌。
随着跑步吸收反作用力的肌肉大部分会被头外侧肌和股直肌吸收，只有少部分会被内侧肌吸收。所以它& # 039；这是一样的。很多人跑步后会感觉大腿外侧紧绷酸痛，但是内侧却很少有疲劳感。随着训练强度的刺激，外侧股骨头会越来越强壮，但如果股四头肌内侧肌肉不& # 039；不会相对变强。会造成外侧肌肉过度用力，将膝盖拉向外侧，间接造成髂胫束与外侧上踝相互摩擦。只要你站直，收紧大腿，伸手摸摸你股四头肌的内外侧，就知道坚实肌肉的区别了。对于这一点，你可以尝试用直腿抬起的动作作为训练。做直抬腿的时候会感觉第四大腿内侧酸辣，就知道肌肉真的缺乏锻炼了。当你长时间练习时，股四头肌的内侧和外侧肌肉可以相互稳定和帮助，你的ITBS会逐渐恢复。再次强调，髂胫束摩擦综合征不是一种疾病，而是一种症状。按摩、放松、调整肌肉力量可以有效缓解疼痛症状。还需要提醒跑者的是，高强度训练时要适度放松，提高跑量的过程要适时给予恢复休整期。