大家好，我是米优，我喜欢健身 。
胸部训练日，很多人会先练杠铃卧推，完成的重量不低，但整体胸肌并不饱满 。
照镜子可以看到，胸肌上侧比较弱，而胸肌下侧比较厚，这就是为什么“胸肌上侧”练不好的原因 。
一部分原因是你没有练太多，另一部分是你没有足够的训练，当然也和你的动作选择有关系 。
那么如何练习上胸肌呢？
1.上胸肌的训练动作①单臂绳鸟
将机架的手柄调整到最低水平，用右手握住手柄并向上提起，同时，收回手臂 。
规定次数后，换左手做动作，交替重复 。
注意:5KG的重量就够了 。目的是充分调动和激活上胸肌，为后面的卧推做准备 。
②上斜哑铃卧推
哑铃凳的台面调整到45度，双手握住哑铃，仰卧，向上推 。
收紧背部，同时，伸直胸肌，开始放下哑铃，直到两侧上臂与地面平行，然后向上推哑铃，重复 。
注意:可以稍微抬起头，让你的胸大肌上部充分收缩 。举哑铃时，不要完全伸直手臂 。
③向上倾斜的史密斯台式压力机
调整哑铃凳向上45度角，调整史密斯杠铃的高度和重量，平躺后握住杠铃 。
收紧背部向上推杠铃，开始放下杠铃，直到杠铃靠近锁骨下段时停止，然后向上推杠铃，重复 。
注意:史密斯的杠铃是上下直动的，所以可以用更大的重量 。同时有保护作用，动作底部胸肌上部的拉伸会更明显 。
④向上倾斜的绳鸟
将上部哑铃凳放在龙门架中间，双手握住两侧把手，躺下后收紧背部 。
收腹挺胸，开始向上拉绳子，直到双手并拢，然后重复操作 。
注意:用绳子做鸟的动作 。在动作的底部和顶部有很好的牵拉收缩效果 。
2.如何训练上胸肌？①把胸大肌上动作放在前面进行训练 。
一般人的胸肌训练都是从杠铃卧推开始，其次是哑铃卧推，再其次是哑铃鸟和绳鸟 。后面的上胸肌运动很少，前面消耗的体力太多，完全不需要太多的负重，时间上也不允许，所以上胸肌受力会很小 。
此时，你应该先练习上胸动作，尤其是上斜哑铃卧推和上斜史密斯卧推，这样才能有更好的刺激 。
②加入递增组和递减组训练模式 。
常规训练通常是固定重量、数量、组数，现在需要加入递增组和递减组 。
上斜哑铃卧推采用增量组方式，每次单边增加2.5KG 。
上斜史密斯卧推采用下降组方式，每次单边下降2.5KG
例如:
斜哑铃卧推:15k g 5组*15次，17.5KG组*12次，20k g 3组*9次 。
上倾史密斯卧推:70KG组*8次，65KG组*10次，60KG组*12次 。
③孤立动作对组数和次数要求高 。
至于最后一个动作“上斜绳鸟”，是一个相对孤立的动作，刺激胸肌，所以使用重量需要低一些，但训练组数和次数需要高一些 。
用固定的重量来固定组数和组数 。
比如一侧10KG做6组*15次，每组中间间歇休息15-20秒，可以提高末端上胸肌的泵送效果 。
第一个动作“独臂绳鸟”，属于热身动作，左右各做3组*12次 。
如果你想更快的增加上胸肌的厚度，你应该安排“上胸肌”的训练计划，每周至少两次 。
【上胸肌徒手训练 胸肌怎么练】你还在等什么？快点练习——米优喜欢保持健康 。
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