180513
从现在开始，每周运动六天。抱歉，就是这样，没得商量，没有讨价还价，没有借口，每周六天，认认真真地运动，直至生命尽头。
如果你现在刚好四十几岁，正被工作、孩子、旅行压得喘不过气，那么可以商量商量，也许一周运动四天或五天，但六天还是会更好。在五十岁以后，一周必须运动六天。
1、把运动当作你的新工作
把运动当作工作之余的首要任务，做到最好。随着年龄的增长，要将固定运动放到优先完成的事件列表中，因为潮汐会越来越汹涌。潮汐有优先权，因此你也要有，否则，你会被冲走。
尝试不同的运动方式，用自己喜欢的方式享受运动。
你的身体根据你的指令来决定是生长还是衰老。它会随着时间的流逝而进行更新。大腿处的肌肉细胞大约每四个月会更新一次，一次一个。每隔三年，你就会拥有全新的大腿肌肉。你的血液细胞每三个月更新一次，血小板每十天更新一次，骨细胞每几年更新一次，味蕾每天都在更新。
生物学家们发现，你的肌肉控制着你全身生长的化学作用。如果一次性发送的生长信号足够强，它们会覆盖衰老信号，让你身体开启设备，建造肌肉、心脏、毛细血管、肌腱、骨头、关节等。运动是主要的信号发送员。
每次运动都会导致轻微损伤，需要细微的调整和修复。这种类型的损伤被称为适应性微损伤，它对生长和健康至关重要。它就是你向身体发送的信号，告诉身体需要修复受损位置以及执行其他任务。
第一，衰老触发生长。第二，运动引发炎症，从而自动启动修复过程。
但要注意在刚开始运动时，从让你舒适的强度开始，当你的身份适应之后，开始加量。
当你加大了运动难度，那么除了能燃烧脂肪，还需要燃烧葡萄糖来提供额外能量。持续数月、数年的有氧运动将极大程度地改善你的循环系统。让你的肌肉填满新增的线粒体、毛细血管和大量葡萄糖。
在运动时，最好要去买一个心率监测器，才能判断运动的强度。心率是唯一的判断依据。
你要是从轻度有氧运动开始，要记住一个要点，关键是距离而不是速度。心率最高达到最高心率的 65%效果最好。
当你坚持几个月的缓慢运动会让你变得快乐、精力旺盛，具有强大的有氧能力，让你的思维清晰，情绪也比休息时平稳和活跃。
无氧级别的运动是获得最佳体型的好办法。它对长寿、整体健康水平没有任何作用，但能够带来活力、精力，让你变得苗条。
应该将运动视作一项工作，因为一旦你超过 50 岁，运动就不再是可有可无的选择，而是一个必选项。越早行动起来，你的收益就越大。
心率公式：
1 、220 - 你的年龄 =目标心率
2、 目标心率 X 60% = “长慢”运动（最高值的 60%～65%）
3、目标心率 X 70% = 高耐力运动（最高值的 70%～85%）
4、目标心率 X 70% = 无氧运动（最高值的 85%～100%）
有氧和无氧运动相结合，效果会更好。
2、不要节食，不要吃垃圾食物。
看一看你每天摄入的卡路里数值。查一查你食用最多的那几样食物。可以使用一个APP来记录和查询每天所说的食物和相应的卡路里。对自己的饮食结构有了足够了解才行。
不要吃快餐、少吃糖、少盐、不要大量饮酒。
不再吃淀粉（白色食品）。土豆、精白米，以及用精制面粉制作的几乎所有食品。有益的碳水化合物是指存在于大自然中的碳水化合物，它存在于水果、蔬菜和全谷类之中，
淀粉之所以有害实际上是一种糖。像可乐、炸薯条、汉堡，会向身体发现错误的信号，让你身体分泌出了大量胰岛素和其他消化性化学元素。
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能吃什么？尽量多吃水果、蔬菜、全谷类和鱼类。目前美国官方建议是每天吃 9 份水果和蔬菜。
3、联系和承诺
将自己重新投入到家庭、朋友和同伴之中。参与到群体之中，从事一些团体事务，不管是工作还是娱乐。
研究表明，孤独的人患上溃疡的可能性会提高一倍。研究表明，未婚男性死于心脏病的可能性是已婚男性的两到三倍。
可以写日记，只写下三件事情：
1.我吃了什么；
2.我进行了（或者没有进行）哪些锻炼；
【明天更年轻】3.我用我的人生做了什么——两性方面、社交方面、道德方面……任何点燃你的生命之火的事情
