「琳子减肥笔记」连载第一天
1、减肥是改变生活方式，养成一种积极的心态。
2、身体对于食物吸收利用的效率因人而异，不要精准的把食物热量卡在某一个确定的数字上
3、减肥，减脂不是用我们意志力来控制欲望，疯狂锻炼，违背身体机能的规律
4、减肥的本质是调整我们的生活方式，养成良好的作息习惯
5、饮食方面，吃饭七分饱，粗细粮搭配，细嚼慢咽，不吃撑，控制饮食但不过分节食
6、饮食结构不要单一，不要太晚进食，睡前保持适当的饥饿感
7、注重热量摄入来源，适当增加蛋白质，优质脂肪的比例
8、偶尔放纵，吃零食也不要太有负担，记录心事，不要过分关注热量
9、多喝水，但不要过量，会加重肾脏的负担
10、运动方面，无氧有氧结合，运动完要好好拉伸，关注日常的非运动性热量消耗
11、生活方面，早睡早起，保证自己能适应睡眠时间
12、肥胖本质是一种亚健康状况，不是以身体健康为目标，不采取健康的方式减肥，就很难有长久坚持下去的动力
13、短时间内拼命节食或者疯狂运动，即使瘦下来，一旦恢复以前的饮食习惯和停止运动，都会复胖的
14、减肥一定要控制饮食，饮食中摄入的热量超乎你的想象
15、戒糖戒糖戒糖！
不要把甜品和奖励机制联系起来，
【「琳子减肥笔记」连载第一天】16、蛋白质很重要，多吃蔬菜，多吃牛肉鸡胸肉鱼类虾类，多吃鸡蛋豆腐酸奶，适量水果，适量碳水，少量坚果
17、细嚼慢咽多喝水，
18、减脂的有氧运动效果显著，无氧结合方式更好
19、“七分吃，三分练”饮食对减脂重要性不言而喻，暴饮暴食或解释少吃都会对身体健康有影响
20、过于严苛的饮食计划是反人性的，很容易让人失控报复性吃回去
21、高GI值食物称为简单碳水食物，低GI值食物称为复杂碳水食物，
高GI值食物会造成血糖波动，胰岛素大量分泌，同时将多余的碳水储存为脂肪
22、减肥最理想的状态是在保留肌肉的情况下，减去多余的脂肪的过程
23、相同质量下肌肉的基础代谢高于脂肪的代谢率，所以容易形成易瘦体质
24、局部减脂几乎是不太可能的，相对于其他的部位，腰部，腹部是人最容易堆积脂肪的地方，更容易减掉
25、脂肪对于人体构成是必须的，过多或者过少都会影响健康，对男性而言，3-4%左右 的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪时必须脂肪，低于这个标准会影响健康
26、怎么样才可以瘦？
① 设定目标，定时反馈，奖励
② 尽量吃粗粮，以牛肉，鱼肉为主，坚果，橄榄油，山茶油要适中，可以吃一些苹果
27、GI值低的食物可以使血糖升高的速度比较慢，减少胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效，而高GI值的食物会使人体产生大量分泌胰岛素，加速脂肪堆积
28、初期以有氧为主，可以辅助进行无氧运动，后期可以采取以无氧和HIT为主的运动
29、对于没有运动经验的人，逐渐增加跑步时间
30、不可一次过量运动，突然的增加，对人体是有伤害的，特别是膝盖的损伤，
31、为什么每天吃的不算多，每天运动，体重没有变化？
体重没有变化，但是身体有实质变化，可能是变化太细小没有被察觉，
有氧运动中，通过呼吸的形式会排出一部分脂肪，同时从之前不运动到现在运动，形成一部分肌肉，
32、摄入的热量仍等于消耗，导致在体重上没有变化
饮食，晚餐减少一半主食的量
运动，提高运动次数
33、减肥时体重不变，就是失败吗？
体重减少，人不一定是真的瘦了，如果增加的瘦体质而不是脂肪（比如增肌），人的体重增加了，但人不是变胖了
34、减肥过程中，脂肪减少了若干公斤，瘦体重增加若干公斤，体重没变，但人也确实瘦了
35、人的瘦体重增加是有极限的，但脂肪的增加是没有上限的
36、体重基数特别大，减肥前期，体重没变化，可能是瘦体重的增加抵消脂肪的减少，但如果长期体重没变化，可能是减肥失败了
37、减肥前期，脂肪减少，瘦体重增加，体重可能持平
减肥中后期，瘦体重无法继续增加，脂肪的减少带来体重的下降
38、增肌是增加瘦体重的一个最重要的途径
39、普通女性通过正确且长期的系统力量训练，肌肉的增加量也能达到5-8公斤
40、肌糖原储量增加，会带来大量的水分，进而增加体重，。这也属于瘦体重的变化，
41、肌糖原，就是肌肉里储存的糖类，高强度运动时，身体会大比例使用肌糖原给肌肉收缩提供能量
运动会带来肌糖原储量的增加，这是身体的一种运动适应
42、正确的运动方式和饮食配合能大量增加肌糖原，让身体水分增加，引起体重增加
43、适当的运动配合中高碳水化合物饮食，能引起肌糖原的超量存储，
44、身体储存1克肌糖原，就要多储存3克左右的水分
45、减肥时，进行高强度运动，饮食遵循低脂原则，减少脂肪摄入，提高碳水化合物比例，肌糖原的储量会突然升高，带来体重的明显增加，这样会抵消一部分减脂带来的体重减少
46、肌糖原储量变化非常快，恰到好处的运动和饮食，3天左右，肌糖原的储量飙升
47、血量增加，也是运动减肥导致体重增加的重要原因，肌肉体积增加了，需要更多血液来给肌肉组织供应氧气和营养
48、肌肉的增加，肌糖原的增加或血量的增加，都属于增加瘦体重
49、减肥期间，瘦体重的增加在减肥前期会更明显，体重变化可能不大
50、BMI所谓的【体质指数】
体重（KG）/身高（M）2，即用体重除以身高的平方
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