世界睡眠日（英超曼联运动睡眠教练教你七招应对睡眠难题，七周实现高效睡眠！）
导语
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日，定为“世界睡眠日”。
2003年，中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。
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根据2020年中国睡眠指数报告显示，在2019年，有43%的人入睡前一小时都在玩手机，有58.9%的人平均每周熬夜达到三次以上，其中有49.4%的人会选择主动熬夜，而这些主观上不想睡的人以90后以及00后占比最高，达到52.5%。
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那么，玩手机是导致晚睡或者失眠的主要原因吗？
在报告当中指出，导致人们睡眠有障碍的并不仅仅是来自个体原因，我们还会受到整个社会环境以及生活环境的影响。
在睡眠时长越来越短的情况下，睡眠质量就显得更为重要，因此有93%的人会更加高度的关注睡眠，大家都希望能够改善自己的睡眠质量。
今天我就为大家来分享这样一本书，叫做《睡眠革命》。
本书简介
这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯，是英超曼联御用的运动睡眠教练，也是英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过了30年。
在本书中，作者首次公开了他独创的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，帮助你找到你的睡眠类型，规划你的睡眠周期，做好睡眠前后的例行程序，改善你的睡眠环境，这些方案不仅仅适用于优秀的运动员，对于普通人来说也同样适用。
只要你能够坚持执行这些指标，那么，你的睡眠质量就会在七个星期之内获得飞跃式的改善，实现最大限度的身心修复，帮助你能够实现自信、快乐、高效的度过每一天。
睡眠修复的关键指标
在本书中，介绍了睡眠修复的七大关键指标，分别为：
01 昼夜节律02 睡眠类型03 睡眠周期
04 睡眠前后05 日间小睡06 寝具套装
07 睡眠环境
下面，就为大家重点介绍其中的三大关键指标。
01
昼夜节律
所谓昼夜节律，是指生命活动以24小时左右为周期的一种变动，它也称为近日节律。
比如发光菌的发光、植物的光合作用、动物的摄食、躯体活动、睡眠和觉醒等行为，都显示了昼夜节律。
我们人体也是有它自己特定的节律。人体的一些生理活动，在昼夜之间也是会有周期性的变化。
比如说我们的体温在早晨的时间会比较低，白天会逐渐上升，到了黄昏又会高一些。再比如说我们的新陈代谢活动在白天就会比较旺盛，在晚上会相对减弱。而我们的肾上腺素含量在白天某一时刻也会达到一定的水平，然后逐渐下降，到12个小时之后又会再度上升。
但是在一天当中，这些波动的范围都是恒定的，所以它就跟我们的一个时钟是一样的，所以它也叫做生物钟。
如果我们的作息时间比较规律，那我们就会在早晨按时起床，然后到了晚上，我们的睡眠需求会达到峰值，也就是这个时候，到了最佳的入睡时间，然后再入睡的几个小时之后，也就是在凌晨的两到三点，我们会达到一个最高效的睡眠的阶段，而在不久之后，太阳升起，我们的体温降到最低点，这个时候，人体会停止分泌褪黑素，我们从黑暗又走进光明，然后在晨光当中逐渐苏醒。
这样的一个有节律的生活，就会给我们带来身心的愉悦和健康。
下面这个图片，就是一个非常典型的昼夜节律图，它展示了在一天当中不同的时间，我们人体自然而然想要做些什么。
02
R90睡眠法
提到睡眠时间，很多人会马上想到八小时睡眠法。
但是大家知道吗？这个八小时，它实际上指的是每天晚上的人均睡眠时间，但是现在，却被人误解为是每个人必须要去遵守的睡眠时间。
而作者提到，睡眠时间其实是因人而异的。有的人的睡眠时间可能需要四到六个小时就够，但有的人可能需要八到十个小时才够。
除了不同的人，他的睡眠时长不同之外，在人生的不同阶段，我们所需要的睡眠时间也是不同的。比如说在14到17周岁，也就是在青少年的时期，我们通常需要八到十个小时的睡眠时间，而到了成年期，我们可能只需要七到九个小时的时间，有的人可能睡眠时间要更短一些。
了解到这一点之后，我们就知道衡量一个人的睡眠时间和睡眠质量，不能采用这种八小时的一刀切的方式。
在本书当中，作者提到了一个R90睡眠法，是指通过以90分钟为一个周期，来获得身体修复的方法。在这90分钟里，我们会经历几个不同的睡眠阶段，而在整个的晚上，我们会经历四到五个这样的睡眠周期。
在每一个90分钟，我们会经历这样几个睡眠阶段，分别是：
1.打瞌睡
2.浅睡眠
3.深睡眠
4.快速眼动睡眠
这四个不同的睡眠阶段，在每一个睡眠周期当中，它体现的比重也是不同的。
比如说在较早的一个睡眠周期，也就是说我们刚刚入睡的那个阶段，深睡眠会占有相当大的一个比重。而在较迟的睡眠周期，也就是我们即将要起床的那个阶段，我们的快速眼动睡眠就会占比较大的一个比重。
大家可以看一下我2月23日晚上的睡眠记录，进行一下对照。
深紫色代表深睡眠，为2小时02分，占比33%；
浅紫色代表浅睡眠，为3小时47分，占比61%；
绿色代表快速眼动睡眠，为24分，占比6%；
书中建议深睡眠最好能达到20%以上，从这张图片来看，当晚的深睡眠质量是达标的。
理想的一个睡眠状态，就是要经历从入睡、醒来，然后再入睡、再醒来，这样的一个模式，从一个睡眠周期（90分钟）过渡到下一个睡眠周期（90分钟），然后随着时间的推移，逐渐深睡眠减少，快速眼动睡眠增加，等到增加比较密集的时候，我们就会经历一个清晨醒来的过程。
下面说一下R90方案的应用：
我们来看下面的图片。它把一天24个小时划分为了16个格子，每个格子代表的就是90分钟，以90分钟为一个周期。
作者涂色的部分是从晚上十点半到早晨的九点钟，是建议的睡眠时间。
当然我们可以因人而异，根据自己的情况进行调整。但是不论再怎么调整，也要记得我们前面讲过的昼夜节律，尽量不要把入睡的时间放在白天。
那么具体该如何应用R90睡眠方案呢？
首先我们要先找到一个相对比较固定的起床时间，这个时间是我们每天都能够轻松实现的，即使在周末我们也能在这个时间起床。
然后我们需要根据起床时间和90分钟时长的睡眠周期往回倒推，看一下我们应该在几点钟入睡。
比如我每天早晨四点半起床，往回倒推的话，就是晚上十点半入睡，这样到早上四点半，我会经历四个睡眠周期。
这四个睡眠周期就是六个小时的入睡时间。
如果大家习惯了之前的八小时睡眠法，我们用R90睡眠法来换算的话，就相当于每天晚上也要完成至少五个睡眠周期，这样你就能够实现至少7.5小时的睡眠时长。
如果我们每天晚上能够保证四个睡眠周期，那我们一周就是28个睡眠周期，如果每天晚上保证五个睡眠周期，一周就会达到35个睡眠周期。
需要注意的是，我们不是单独看某一天的睡眠周期是否足够，而是要看整个一周的睡眠周期是否足够。
一周至少要达到28个睡眠周期，最佳是35个睡眠周期。
03
日间小睡
睡眠周期不仅仅发生在晚上，也可以发生在白天。
我们体内的内在睡眠调节模式，显示我们身体其实是存在一个多阶段睡眠的，也就是说，身体不仅仅是在晚上会有睡眠需求，在白天也同样是会有的。
如果说是在前一天晚上，我们没有很好地达到一个睡眠的状态，没有达到一定的睡眠周期，我们不妨利用白天的时间进行一个修复。
（一）午后修复期
午后时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，尤其在下午1点到3点，这个时段，正好可以插入一个90分钟的睡眠周期。而这段时间，也是可以列入到一周的总的睡眠时长当中的。
除了在白天可以插入一个睡眠周期外，还可以插入一个不超过30分钟的一个小睡，作者把这个时间称为可控修复期。
但是要注意的是，大家不论是在工作单位还是在家里，都千万不要选择上床去午睡，因为这样会很容易导致30分钟小睡就变成了一个90分钟的午后睡眠周期，从而无形当中会影响我们既定的工作和生活。
（二）傍晚修复期
除了白天我们可以利用一个30分钟的日间小睡来提升工作效率之外，其实还有一个时间段也可以进行一个短暂的休息，那就是傍晚时分。
我们可以选择在晚上5点到7点这样的一个时间段，来进行身体的修复。这时我们可能在回家的路上，或者是刚刚到家，或者是刚刚吃完晚饭。
我们可以选择在下班回家的路上，在公交车上或者在地铁上打个盹；或者是在傍晚回到家之后，先在沙发里坐着打会盹儿，这都是非常好的一个修复的时机。
当然作者也强调了一点，就是我们所说的30分钟的日间小睡，是不能够代替我们晚间正常的睡眠周期的，也就是说，我们每天的晚上还是要保证有起码的四到五个小时的睡眠周期，而在一周之内，我们至少有四天晚上是要能够达到这样的一个标准，而其他的时间，如果你平时有应酬或者是加班，那你可以在白天插入一个睡眠周期，或者是通过白天的时间，来补充日常的小睡。
这样我们就可以通过不断调整，让自己每一天的一个精神状态都很积极，让我们能够更加高效地投入工作。
总结
最后分享一下我看过本书之后的2点收获：
首先，从个人来说，我不会再像以前那样，因为白天偶尔小睡或者休息，就对自己产生苛责，反而能够理解原来白天的休息，也是身体的必须，是对大脑的一个最佳的修复。
其次，从企业管理的角度来看，我也会考虑如何更好地打造我们的企业文化，不仅仅是去设定绩效考核的标准，还要去增加一些福利，比如如何才能够给到员工创造更多的关于身体修复方面的机会和条件。让整个公司的文化能够更加愉悦、健康、高效。
最后祝福大家都能通过科学的睡眠方案，提升睡眠质量，进而提升工作效率、获得幸福人生！
【世界睡眠日（英超曼联运动睡眠教练教你七招应对睡眠难题，七周实现高效睡眠！）】作者：@春艳读书，“爱德读书会”发起人，职场妈妈一枚。从事教育培训17年、阅读推广9年、四点半早起7年。定期分享经典好书和教育心得，成长路上与您结伴同行。
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