马甲线|练腹动作那么多如何去选？4个动作简单且有效，帮你练出马甲线
很多时候，在我们减脂与塑形的过程中，我们会对腹部有着或多或少的执念，总是想着如何减掉自己的大肚腩，从而拥有紧致平坦的腹部，纤细的腰围与线条感清晰的马甲线 。但是要做到这一点，我们首先要知道的就是有效的减脂，其目的是通过体脂率的下降来减掉腰腹部多余的脂肪，但是这还不够，除了减脂以外，规律的腹部训练同样起着重要的作用，因为它可以帮助我们解决腰腹部松弛的问题，可以增加腹肌的厚度与张力，从而让腹部呈现出清晰的线条感 。
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动作二：反向卷腹（15-20次）
反向卷腹是针对于腹直肌下侧的经典动作，但是需要注意的是由于腹直肌下侧所处的位置的特殊性，从而让下腹部肌肉很难得到充分的收缩与伸展，所以在动作过程中尽量把臀部向胸部方向带起，从而让下腹部肌肉得到有效挤压 。
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，掌心朝下，双腿屈膝并拢，双脚脚尖微离地
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿保持屈膝向上卷起，同时将臀部向胸部方向带离地面
动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的充分收缩，然后控制速度慢慢还原
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动作三：仰卧单车（16-20次）
仰卧单车虽然看起来是针对于腹斜肌的训练动作，但是整个动作过程中也会对腹直肌形成一定的刺激，所以这个动作对于整个腹部肌肉来讲相对全面 。
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身向上卷起，并在卷起的过程中转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧膝盖与手肘尽量靠近
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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动作四：平板支撑（35-60秒）
虽然说平板支撑属于静态动作，不能让腹部肌肉得到有效的收缩与伸展，但是这个动作可以激活深层肌肉，从而让腹横肌得到有效的刺激，而发达的腹横肌不仅可以起到保护内脏的作用，还会起到收紧腰围的作用，从而让腰围变得更细 。
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要晃动，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸，不要憋气
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熟悉动作要领并有效热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中根据自己能力适当放慢动作速度，这样会更加有效地去感受目标肌肉的收缩与伸展，并有效减少动作惯性以便让目标肌肉形成更加有效的刺激，动作间休息30秒左右，每次4-5组 。如果能力允许可以跳过休息，把四个动作作为一整组来练，整组动作结束后，再休息，然后再进行下一组的训练 。
【马甲线|练腹动作那么多如何去选？4个动作简单且有效，帮你练出马甲线】作者：十月知行
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