牛津大学|运动对“心血管”的好处没有上限！牛津大学这项历时5年的研究证实了
或许你早已听说过，运动有助改善心血管健康，但这种改善到底能有多大程度?
近期，英国牛津大学团队开展的一项研究显示，运动对降低心血管疾病风险的好处没有上限 。动得越多，心血管获益越大 。
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频 率
Frequency
指运动的间隔时间，最佳频率取决于运动类型和运动目的 。
例如，减肥，每周要进行300分钟中高强度的有氧运动，这样体重和体脂减轻得更多；
保持身体健康，每周只要保证150分钟的有氧运动和2~3天的力量训练即可 。
强 度
Intensity
指运动花费的力气，也取决于运动的类型和运动目的 。
强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准 。
以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%；力量训练一般用重量及可重复次数，来确定运动强度 。
时 间
Time
指运动的持续时长，取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的 。
例如，新手刚开始做有氧运动，时间控制在15~20分钟为宜，强度不要太高；
增强柔韧性，每个肌肉群要拉伸维持至少15秒，重复3次；
增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟 。
运动类型
Type
广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习、专项技术练习等，具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等 。
建议根据运动的目的，选择不同的运动类型：
根据“运动阶梯”来锻炼
《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动 。
运动量要达标，大家可在循序渐进的基础上，参考运动健康金字塔模型，选择不同类型的运动 。
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图片来源：《运动营养全书（全彩图解版）》
【牛津大学|运动对“心血管”的好处没有上限！牛津大学这项历时5年的研究证实了】为了使运动效益最大化，每周运动金字塔上1~5级运动都应完成 。
第1级
中等强度日常运动
相当于每天快走30~60分钟 。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等 。
平时可多走路，最好每次能坚持30分钟以上 。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果 。
第2级
高强度有氧运动
包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等 。每周3~5次，每次20分钟以上，运动心率要达到目标心率 。
第3级
高强度竞技运动和休闲运动
运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动 。这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操 。
体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重 。
第4级
肌肉适能运动
每周2~3次，每8~12个动作为1组，主要肌群做2~4组 。
运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等 。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习 。
第5级
柔韧性运动
这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒 。
相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作 。
运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复 。▲
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