营养素|外食越多，寿命越短？
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前两天一位营养专家跟我交流了一项新的研究 ， 研究说一天两顿都在外就餐的人死亡风险会比在家吃饭的人高将近50% 。
这听起来有点可怕 ， 我赶快帮大家看了论文 。
研究说了啥？
该研究通过对1999年到2014年的美国国家健康和营养检查调查（National Health and Nutritional Examination Survey, NHANES）的数据分析发现 ， 与很少在外吃饭的人相比 ， 经常在外吃饭的3万多名20岁以上的成年人 ， 其全因死亡率增加了49% ， 心血管死亡风险增加了18% ， 癌症死亡风险增加了67% 。
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如何健康吃外卖呢？
如果日常就是要在外就餐或者点外卖 ， 怎么能吃得更健康一点呢？
｜点套餐
可以精挑细选后让总量少一些 ， 也可以优先点套餐 ， 这样食材的种类会多一些 。
另外如果你点的是轻食套餐 ， 可以少放酱 ， 营养价值也会更高一点 ， 尽量多选择加工程度比较低的食材吧！
｜保证蛋白质
一般点外卖的时候 ， 我会提醒大家 ， 一定要保证优质蛋白质 ， 这里包括肉类、鱼虾等等 。
但是常见的肉类要想做的好吃 ， 往往会用比较多的油盐调味 ， 也会使你油盐摄入过量 。
所以虽然要保证有一定蛋白质 ， 但也不用太多 ， 如果成天大鱼大肉 ， 也会增加肥胖的风险 ， 一整天下来有个三四两高蛋白质的食材也就够了（这里的前提是主食也都还在吃） 。
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｜加蔬菜
我之前讲过很多次早餐该怎么搭配 ， 午餐、晚餐也是一样的 ， 或者说要求会更严格 。
每餐都应当尽量有蔬菜 ， 至于有的蔬菜偏咸或者索性没有 ， 你要不考虑换一家？也有中餐馆有烫的、蒸的青菜 ， 这也不错 。还有便利店有蔬菜沙拉卖 ， 这也是一个解决方案 。
｜粗粮
一般建议不要全都吃精白米面 ， 尽可能的选择全谷、杂粮等 ， 哪怕红豆粥 ， 小米粥也都不错！
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｜饮料
我个人很烦外卖会送甜饮料…… 喝的话对健康不利 ， 不喝我又觉得浪费 。如果你很爱喝 ， 可以考虑兑一半的水（多加冰）！
像我自己和同事现在都已经习惯了每天准备一个保温杯 ， 在家里接好黑咖啡 ， 白天带到单位再喝 ， 不但热量低 ， 还可以摄入抗氧化的成分 ， 不过缺点是可能把牙齿染色 ， 一定要记得及时漱口 。
健康建议：有时间还是在家里给自己和家人做顿饭吧 。
参考资料 :
[1] Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.2021 Mar 25
[2] BundyJD,et al. Estimated Impact of Achieving Optimal Cardiovascular Health Among USA dults on Cardiovascular Disease Events. J Am Heart Assoc. 2021 Mar 2
【营养素|外食越多，寿命越短？】[3]曹可珂, 何宇纳, 杨晓光. 中国成年居民在外就餐与超重肥胖状况的关系[J]. 中华预防医学杂志, 2014, 000(012):1088-1092.
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