健身饮食干货分享——蛋白篇
今天登场的是万众期待的减脂增肌利器——蛋白质
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男神镇楼
Chapter 1
蛋白质的概念呢就不多解释了，三大营养物质之一，好东西。
对于健身dog来说，三大营养物质的排名一般是：
蛋白质＞＞脂肪＞碳水
当然也有极端减脂派尝试的生酮饮食：
脂肪＞蛋白质＞＞碳水以后有机会介绍
蛋白质按照来源可分为植物蛋白和动物蛋白两种，其主要的区别在于组成的氨基酸成分不同，对于人体吸收效果来讲动物蛋白优于植物蛋白。
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肉类和大豆是蛋白质的主要来源
Chapter 2
蛋白质对于健身人群来说是必不可少的，关于蛋白质摄取，主要有三个需要注意的问题：吃多少、吃什么和怎么吃。
吃多少
我国的成人膳食每日推荐量是每千克体重摄入0.8~1.2克蛋白质，大多数健身期刊会建议男性每千克体重摄入1.5~2克蛋白质而女性每千克体重摄入1~1.5克蛋白质，也有基础代谢高的大肌霸每日蛋白质的摄入量达到每千克2.5克甚至更高。
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但这个摄入量是一个很模糊的概念，大部分人会把所需蛋白质的重量≈所吃肉类的重量，但事实并不是这样。
这就引出一个问题，你需要了解每天摄入食物的营养组成成分，一个比较方便的方法是查看食物包装，国内所有包装食品被要求添加营养成分标识~
举个栗子：
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某牛奶营养标识
营养标识首先会标明是每100ml还是100g该产品所含有的营养物质的量，有些产品也会直接标注每份产品各类营养物质的含量。表格的第一列为营养物质名称，第二列为该营养物质的含量，第三列为该含量营养物质占据中国人每日膳食标准的百分比。
如上图所示，每100毫升牛奶的蛋白质含量大概是3克左右，高品质一点的可以达到3.6克，有条件的话相对超市中的盒装牛奶，还是建议饮用巴氏消毒奶（一般街边乳品店保质期为7天以内的牛奶）。
所以，大部分人将摄入蛋白质标准≈蛋白质来源食物的重量是错误的，要满足每千克体重2克的蛋白质摄入，其真实的摄入量远超过你的想象。
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大胃王是一种天赋
那么如何判断自己摄入足量的蛋白质呢？
简单的方法：减脂人群，主食碳水类食品降低为原来的一半以上，其余主食部分用蛋白类食物补充；增肌人群，主食碳水分量较平时未改变甚至略有增加的前提下，能吃多少优质蛋白来源食物就吃多少，一般而言刚开始增肌时，顿顿吃撑，才能达到每千克体重1.5~2g蛋白质摄入量的标准。强迫症类人群，请精准测出所有食物的重量，对照标准营养成分表，计算精确摄入量。
Chapter 3
吃什么
【健身饮食干货分享——蛋白篇】这里主要想讲的是优质蛋白质来源，由于人体更易吸收动物性蛋白，而动物蛋白的来源不可避免会包含饱和脂肪酸摄入，虽然脂质的摄入对男性而言，是雄激素合成必不可少的元素，但摄入过多仍然会让你的巧克力腹肌消失。（PS：各位男同胞，脂肪的摄入方法将在下一篇干货中分享）
而植物性蛋白，大部分健身人士是较为抵制的，最近也有部分健身大拿开始推荐大豆蛋白的食用。其诟病主要集中在植物蛋白的吸收较差，不能及时给训练后的肌肉补充营养，且部分人认为，豆类物质含有的植物类异黄酮，对男性而言，可能会存在抑制雄激素分泌的作用（女性朋友们，没事多喝豆浆，保持身材，皮肤光泽更有女人味哦）。
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介绍部分常食用的优质蛋白
动物类蛋白质
贝类，虾，蟹等海鲜白肉：超优质蛋白质来源，白色类的海鲜几乎不含有脂肪，且富含锌等无机盐，增肌利器。
三文鱼等红肉深海鱼：优质蛋白质也是优质脂肪来源，但脂肪含量不低，如果要去竞赛，想把肌肉拉丝的，还是别吃了。
禽类白肉：健身要是没吃过鸡胸肉，还好意思说你健身？脂肪含量极低，增肌减脂都需要。
牛肉：在健身圈的存在感和鸡胸肉相同，增肌利器，但属于红肉范畴，脂肪含量不低，牛里脊部位（菲力）脂肪含量最低，想增肌的朋友一定不要错过。
蛋、乳类：极易吸收的优质蛋白质来源，特别适合肌肉恢复和生长。
猪肉为代表的其他红肉类：其实猪的体脂在15%左右，所以按照比例来说，大部分人都比猪胖，偶尔吃吃真没关系，因为猪比你瘦多了。
简单排个序的话，优质蛋白质的来源应该如下：
没腿的＞两条腿的＞四条腿的
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植物性蛋白
大豆：优质的植物蛋白来源，饱腹感极强，是代餐主食的好选择，但蛋白质吸收效果较差，且豆类食品容易对肠胃造成负担。
豆类制品：优质的植物蛋白来源，豆腐等食物的蛋白质吸收效果明显优于大豆，但值得注意的是其脂肪含量也较高，虽然含有的大多是优质不饱和脂肪酸，但适量脂肪有益，过多了还是会长肉。
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国外某女子吃了大豆以后（我胡扯的）
蛋白粉
适用于没时间准备食材，或者胃太小没法吃那么多食物的人群。乳清类蛋白粉吸收效果好，增肌减脂效果均比较优秀；大豆类蛋白粉最近开始流行，如果不是素食主义者，建议还是食用乳清蛋白粉，肠胃疲弱者还可以试试高分离度乳清蛋白粉（不便宜），具体展开，补剂篇会再做补充。
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某品牌蛋白粉
chapter 4
怎么吃
蛋白质的最佳摄入时间如下
训练前：蛋白质作为训练中能量的提供者，从而减少训练过程中自身蛋白质流失，但注意摄入易消化的食物，别吃太多，力量训练对核心肌群的要求很高，吃多了会很难受。建议食材：鸡蛋白
训练后：很多论文都指出，训练后半小时至一小时是蛋白质补充的最佳时间，但仔细观察论文配图的坐标轴你会发现，训练后的半小时到一小时和其余时间相比补充蛋白质对肌肉生长的效果差距并不是很大。但健身是个日积月累的活，细微的差异在时间的催化下也会产生意想不到的效果，所以请在训练后尽快补充蛋白质吧。建议食材：鸡蛋白、牛奶和鸡胸肉。
睡前：你需要足够的蛋白质来帮你度过漫长的夜晚，为了不流失体内的蛋白质，睡前补充以酪蛋白为代表的缓释蛋白有一定的必要（如果你是重度肌肉痴迷患者），缓释蛋白的主要来源是乳酪或者补剂。
睡醒后：经过一晚上的消耗，你的肌肉早已饥渴难耐，所以一顿丰盛的富含蛋白质的早餐很重要，请重视你的早餐，虽然有研究说，吃不吃早餐对健康的影响没有想象的那么大，但不吃早餐，对你的肌肉影响真的会很大！建议食材：全蛋、牛奶等易消化的蛋白来源。
此外，每顿正餐和加餐最好也摄入适量蛋白质，为了更大（苗条），请吃更多蛋白质吧。
那么最后，祝各位五一快乐，吃好睡好训练好，关注转发点个赞，也欢迎大家关注同名公众号哈，么么哒。
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麒麟臂送上
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