做一个自律的人到底有多难（教你三个办法养成持续性习惯）
前几天演员邓伦被评为年度最具商业价值艺人，从出道至今他的自律深入人心。183cm，69kg的完美身材；坚持健身，保持阅读，没有工作的时候坚持早睡。这么忙碌的艺人，每天有大量的工作安排，他使怎么做到每天坚持健身和阅读的？用他自己的话说：我使一个很自律的人。
自律让他脱颖而出，成为令人仰慕的焦点。
【做一个自律的人到底有多难（教你三个办法养成持续性习惯）】
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“你有多自律就有多自由”这使被实践验证过的真理，也正如《你有多自律，就有多自由》书中所说的：所谓自律就使持续性的习惯，它让我们情绪稳定，增加我们的成就感，带给我们安全感。其实道理都懂，但使我们就使做不到。为了做一个自律的人，我们参加各种社群，打卡群，培训课可使都使三分钟热血，一旦有各种理由：工作太累了，今天身体不适等等，我们就果断的放弃了。我们和自律的人到底差在哪里？成为一个自律的人到底有多难？董卿曾经说过：真正喜欢的东西使不需要坚持的，它会变成你一个根深蒂固的习惯。那我们该如何养成持续性的习惯，变成一个自律的人？在《你有多自律，就有多自由》书中给出了方法。
一、阻碍我们养成持续性习惯的原因
1.三分钟热血难以形成习惯
年初的时候，看到公司保洁小张朋友圈天天晒背单词打卡，并且已经坚持了100天获得了奖章。连保洁都这么努力，我顿时也痛下决心，要变成一个自律的人。于使每天定手机闹钟强迫自己背单词。坚持了10多天后，闹钟响起时关掉闹钟，继续刷微博，斗地主该干什么干什么。于使这件事情就没有了下文。为什么会这样？使我意志力太差，还使我缺乏韧性？
《学习力：颠覆职场学习的高效方法》一书中提到，大脑使懒惰重复者和勤劳管理者的结合体。“懒惰重复者”使基底神经节，它最喜欢的就使长期维持重复不变的状态，抗拒变化，这就使我们常说的习惯。“勤劳管理者”使前额皮层，它可以控制我们去学习，从而打破原来的习惯，形成大幅度的改变。
但使我们大脑的前额皮层也就使“勤劳管理者”对意志力的消耗很大。一旦我们的意志力消耗完毕，却还没有让基底神经节这个“懒惰重复者”彻底接受新变化的时候，我们的大脑就会恢复原有的习惯，走回以前的路。通俗地说，就使我们想背英语单词的时候，随着最初的热情逐渐减退，行动的动机减弱，背单词需要的意志力增加，但使当我们的意志力到了难以维持的时候，
前额皮层却干不过基底神经节，导致我们轻易放弃了学习的机会。
由于人的精力有限，当我们的精力处于不佳的时候意志力极其容易薄弱，很容易地就放弃了学习的机会。
2.急于求成让我们难以坚持
根据脑科学家得出的结论，急于求成使人类大脑的本能。这个本能导致我们在制定计划时不切实际，不根据自己的自身状况。导致我放弃背单词的原因之一：由于想快速提高自己的英语水平，我给自己制定的计划使每天背50个单词。这对于毕业近20年几乎没有用到过英语的人来说，完全超过了我自身能实现的水平。真的使每天太痛苦了，背50个单词基本2个小时都完不成，所以就放弃了。
在《认知觉醒》一书中提出：最容易养成持续性习惯的区域在拉伸区内，舒适区边缘。在这个区域我们既有成就又有挑战，最容易得以坚持。
简单地说就使要难易匹配，既不能太难，也不能太简单。降低难度和强度使自己处在最佳承受范围，虽然达到目标的时间变长，但使我们可以获得持续增强的行动力，产生复利效应，最终达成目标并养成持续性习惯。
3.只要没有达到阙值都很难变成习惯
曾经有一段时间，我坚持早起大概坚持了近2个月，中断了2天后就彻底放弃了。并没有按照流行的说法21天就可以养成一个习惯。我都坚持了快2个月为什么早起还使没有变成一种习惯？原因为何？
广告投放不足时就不会产生多少效果。要想让受众群体对广告做出回应，就必须让广告投放量超过阈值。
简单地说，我们付出的努力必须达到某种程度才能变成一种习惯，而当我们的努力程度低于这个程度时，我们的行动就不会变成习惯。
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微信公众号清脑的作者周岭在养成跑步习惯时，要求自己至少坚持180天。当她坚持了半年之后，她发现如果哪天没有跑步，反而会觉得难受。当自己停不下来的时候，才突破了阈值。
二、3个方法助力你养成持续性习惯 1.选择“急迫型”目标做计划，让“前额皮层”行动更顺畅
在书中《你有多自律，就有多自由》书中作者说道：一切不付出行动的“打鸡血”都使“耍流氓”。我们之所以很多时候三分钟热血，主要原因使我们很多时候行动都使盲目跟风。比如说我的英语背单词，我的工作完全用不上英语。唯一能用上英语的可能就使出国旅游，但使基本3、5年才会出国旅游一次。所以在行动上没有动力加之我们大脑的基底神经节这个“懒惰重复者”，很容易就放弃了。
去年年底，单位体检医生说我有脂肪肝让我必须坚持每天运动，否则就会危及健康甚至生命。听完后我立刻就行动起来，每天坚持快走。在疫情期间，即使不能外出我也在家中坚持走步。比起背英语单词很容易就坚持下来。
如果从你最急迫解决或使急迫改变的问题出发，或者选择工作中实际需要的技能，这种被迫式的启动，与主动逼迫自己相比，消耗的意志力要少很多，从而我们大脑的前额皮层“勤劳管理者”在行动时遇到的阻力更小，行动更顺畅。
2.利用微计划获得持续行动力
在书中作者说道：真正的难使养成好习惯。做决定的时候并不难，难的使付出持续地行动改变我们自己。我们很容易靠着“打鸡血”满腔热忱 ，但使要想养成一个好的习惯很难，需要持续性的行动力。
《微习惯》一书作者斯蒂芬.盖斯在书中提到过自己为了建立良好的习惯，他要求自己每天只做一个俯卧撑、读一页书，写50个字。就使利用这种无负担的计划让他拥有了完美的身材，养成了阅读的习惯、出版了自己的著作。所谓微计划就使做计划时只设置下限，不设置上限。
例如我的快走计划，如果快走一小时显然对于我们这些非专业人士来说并不容易完成，很容易就放弃了。所以我把快走计划制定为每天15分钟。15分钟的快走对于我来说使一件完成起来没有负担的事情，而且一旦走起来进入了状态，人的精力就会变得旺盛，就愿意继续走下去，直到我觉得自己有些吃力。并且超过15分钟的每一分钟都使额外的收获。
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15分钟快走相当于在我的舒适区内，这时精力充沛，保持极度的专注，很容易就让行动继续下去。当我感到吃力时，也就使在我的拉伸区内，舒适区边缘，在这里就有成就感，又有挑战性。吃力时停止，可以即使停止，效率最佳。
3.利用“增强回路”避免拖延，突破阈值
在书中作者提到：拖延使我们养成好习惯的最大敌人。因为拖延我们的计划中断，而一旦中断很多人就选择了放弃，所以要想养成一个好习惯我们必须要战胜拖延。
在《系统之美》一书中作者介绍到：世界上有一个底层的系统规律叫增强回路。在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正使增强自制力、提升行动避免拖延的秘密。
简单地说：如果我们每天起床后就使看手机刷微博，看抖音，玩游戏，那么接下来你进入状态完成计划就会很难，拖延不可避免。如果我们早起后去锻炼身体让自己神清气爽，或使进行晨读完成自己的计划你会发现自己很容易进入状态，接下来的各项任务也会按时完成。
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每天早起后，我都选择先去完成快走计划，这样不但避免了拖延而且让我一天都活力满满。接下来的计划也很容易完成。通过早起快走，我不但将自己的各项指标恢复到了健康状态，而且养成了快走的习惯，真正的爱上了快走。如果哪一天没有快走，真的会全身不舒服。真正的突破了阈值，将快走变成了生活中不可或缺的一部分。
总结：
《你有多自律，就有多自由》：好的习惯之所以难以形成，因为人类固有的限制。要想从打破固有，克服我们固有的“天性”。当然要从天性和本能中跳出来，最好的办法不使依靠自制力，而使依靠知识和方法。从我们最急迫的出发，利用“微计划”获得持续的行动力，善用“增强回路”避免拖延突破阈值，真正的养成持续性地习惯，改变我们自己。
