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《自控力》读书笔记——百日读书计划01/08

book4都应该开始了，book1的读书笔记现在才交，真是太惭愧了。
讲感悟之前，我先复习一遍，这本书都讲了什么：
#第一章#，什么是意志力 撂概念「意志力就是驾驭“我不要”，“我要做”，“我想要”这三种力量」，这三种力量分别代表什么——抵抗诱惑，遵守计划，紧盯目标。
看似阻碍我们自控进程的“冲动”、“欲望”，是人类的原始本能，在意志力挑战中，获胜的关键是，学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。（合作共赢划重点！！）。
撂概念2「自控，是不断偏离目标，又不断把注意力收回的过程」（自控不是一直保持专注不跑偏啊！！如释重负，泪如雨下，原谅自我ing）
#第二章#，自控是生理指标 自控的生理学基础：前额皮质传递自控要求，降低控制心率，血压，呼吸的大脑区域的运转速度——自控使身体进入更平静的状态。
能量流向大脑，还是流向肌肉？（to大脑>自控>平静，to肌肉>自卫>冲动）
压力与自控的生理学基础是互斥的，压力是自控的死敌。
两种提高意志力的方法：调整呼吸（每分钟4～6次），运动5分钟
#第三章#，自控和肌肉的类比 自控力像肌肉一样可以越练越强，也像肌肉一样有极限。
凡是需要大脑停下来思考一下再决定的事都动用了自控力。（好的，妹子们不要随便作了，丧失耐心导致暴走是有科学依据的啊！）
血糖变化方向（大脑的“资金”），资源不足>当下需求>冲动，资源充足>长期投资>自控。（总结：以后可别饿着干活了！）
训练“意志力肌肉”：1.小事上持续自控，2.观察自我
自控力像肌肉一样可以提升，第一波疲惫不一定是真的，想想最重要的“我想要”会让你重新有力量。
节约使用自控力（鸡毛蒜皮的小事随缘，重要的事上才能稳住啊！）
#第四章#，失控可能是个选择 “道德许可效应”——如果我们脑中存在正反两方，好行为就总会允许我们做点坏事。
处方：我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点看来，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自己才是奖励。这时候，我们要忆起———那个想要变好的自己才是真的自己。
错误的满足感——eg.前进一小步后退两大步，做完计划就觉得事情已经完成了。处方：记住我们当初为什么要做这件事，最初为什么能抵御诱惑。
明天总会有时间——eg.拖延症，制定超额的计划结果执行不下去。处方：减少行为变化性
光环效应——eg.养生朋克，为了省钱参加减价促销结果买了很多没用的东西。处方：时刻记住自己真正想要的是什么，找到具体的测量标准（花费，耗时，卡路里等）
#第五章#，上瘾怎么破 多巴胺，奖励的“承诺”——奖励系统活跃的时候，人们感受到的是期待，而不是快乐。多巴胺的目标是让人追寻快乐，而不是让人快乐。eg.刷微博，淘宝，知乎，打游戏（下一条一定会让我满足，下一局会赢，再刷新一下一定会有我想要的东西）
过度活跃的奖励系统——上瘾。破解法：发现奖励的“承诺”不过是假象。（刷了半天微博其实什么也没记住啊，这局打完就算赢了也没有让我快乐啊）
不够活跃的奖励系统——抑郁症
与欲望合作——把最不喜欢做的事“多巴胺化”
#第六章#，拖延，半途而废怎么破 压力（包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪）??大脑进入寻找奖励模式。（eg.为经济状况担忧，结果通过购物排解焦虑；临到deadline，靠打游戏排解做不完作业的焦虑）
?有效解压的方法：锻炼，阅读，听歌，散步，冥想，瑜伽，按摩，与朋友相处，创意性爱好。（增加血清素，催产素）
?无效解压方法：购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花两小时以上看电视。（释放多巴胺）
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的罪恶感、羞耻感、失控感、绝望感。自我批评会降低积极性和自控力，也是最容易导致抑郁的因素。
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。在个人挫折面前持自我同情的人，更容易从错误中恢复过来。（还记得吗，自控就是注意力跑偏又再被拉回来的过程，所以说，自我谅解才能达成自控啊！）每个人都有失去自控的时候，这只是人性的一部分，挫折并不意味着你本身有问题。
「改变的动力」不是盲目乐观带来的“虚假希望”，而是发自内心的，真正意识到———改变，是可以做到的。
#第七章#，投资未来的阻碍 我们那么容易选择「即时满足」，一个很重要的原因在于，大脑的奖励系统还没有进化到可以对未来的奖励做出回应。（……What the ……）
延迟折扣——给「未来的回报」打多少折，很大程度上决定了你长期的健康状况和获得的成功。
「10分钟延迟法则」——在向诱惑投降以前，给自己10分钟等待时间。另一方面，其实只要你创造出来一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
「未来自我的连续性」——你在多大程度上认为，未来的自己本质上和现在的自己是一样。
为什么会把不愿意做的事推到未来（明天吧、下周一定…）？因为我们会把「未来的自己」当做另一个人。如果我们感觉和未来的自己毫无关系，就会忽略自己行为的后果。（……明天要补今天遗留下来任务的你，和今天的你一样疲惫，如果今天的你不愿意做，明天的你也不会愿意做的。）
破解法：考虑未来的自己时，要联想现在自己的经历，否则会像考虑一个陌生人一样，盲目乐观的预测。
#第八章#，抱团抗拖的科学原理——意志力会传染 坏习惯和积极的习惯都能像细菌一样在人群中传播，并且没有人能完全不受影响。
【《自控力》读书笔记——百日读书计划01/08】「镜像神经元」——移情本能的生理学基础（eg.看到别人切到手，你也会疼；看到别人吃东西，你也饿）
镜像意志力失效——形式一：无意识模仿（看到办公室有人吸烟，也跟着抽）；形式二：传染情绪（同事的坏心情变成自己的坏心情，也想喝一杯。）；形式三：看到别人屈服于诱惑，自己也更容易屈服。
在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标。回想自己的目标，能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
感染自控力：想到自控力强的人可以增强自己的意志力。当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。
我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为我们的自我意识包括了其他人，他们的选择影响着我们的选择。
社会认同：“调查中只有一个问题可以预测他们节约能源的真实情况，那就是他们认为有多少邻居在试着节约能源。”
营造社会认同：置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
自豪/愧疚：自豪，羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。表现出内疚感会降低「心率变异度」（前面提到过，这是意志力储备），反之，自豪感会保持甚至增加这种储备——如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
#第九章#，“禁忌诱惑”的原理——讽刺性反弹 “我不要”的力量用在涉及思想、感情的内心世界会失效。（焦虑、沮丧、上瘾）
讽刺性反弹——人们试着不去想某事，反而会比没控制自己自己思维之前想的更多，比自己有意去想还要多。原理：大脑处理“不去想”—>操作（引开）/监控（收集没想的证据）—>操作依靠自控系统，大量消耗精力；监控自动运行，不需消耗大量精力—>疲惫的“操作”vs精力充沛的“监控”—>“监控”将人引向堕落。
无法割舍的恋情——1.试图不去想某事，它就会一直萦绕在你脑海—>2.当一个想法频繁出现，难以摆脱时，人们会很自然的认为，它是需要关注的重要信息—>3.人们会根据想起事情的难易程度，来判断它的可能性或真实性——>4.如果人们非常恐慌，急于摆脱这种想法，它就会卷土重来。当它再一次回归的时候，它就会对人产生更大的影响。因为你不愿意去想它，所以它的再次出现就显得别有意味。
用“我想要”代替“我不要”
PS：所以，四号的一个误区?（严重误区???）——一个想法很强，并不会让他们觉得怎么样，但是一个想法总是出现，他们就会开始认为是命中注定，有特别意义云云。
处方：1.忠于你的感受，但别相信你的所有想法。2.将注意力转移到身体上，专注呼吸，想像这些想法像浮云一样淡去。3.直面自身欲望，但不要付诸行动。提醒自己“白熊现象”和“反弹效应”4.记住真正重要的目标。选择自己相信什么，选择自己要做什么。5.驾驭冲动，就像驾驭海浪一样。


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