认知疗法是自助者得到幸福的有效工具
最早想学习心理学,是为了帮助哥哥走出抑郁的烦恼。2011年,我到当地最权威的培训机构,系统学了心理咨询师的课程。我的学习目的很明确,学以致用,所以相对学的比较扎实的内容是关于认知心理学的部分,尤其是合理情绪疗法,不仅帮哥哥走出抑郁,对我自己理解别人和为人处事也有很大的帮助。参加培训的副产品是我顺利拿到二级心理咨询师的资格证书,理论上我是具有给人做咨询的法定资格的。
心理疾病治疗,主要分为两大流派,认知疗法和行为疗法。如同要达到知行合一,可以从行入手(行为疗法),通过纠正求助者的行为偏差,在具体的事上练,不断总结经验教训,消除恐惧和改变不良行为;也可以从提高认知入手(认知疗法),改变求助者的心智模式,实现自我成长,并在行动中巩固成习惯。
认知疗法认为,一件事情能否对我们造成伤害并非来自事情本身,而是我们对事情的看法。事情本身不会伤害或阻碍我们,他人也不会。真正使我们恐惧和惊慌的,是我们思考它的方式,是我们对其意义的诠释。认知疗法强调需要先了解求助者的思想和认知模式,通过指出和纠正其不合理的认知偏差,在不断的记录,自我反思和自我批判中对其不当行为和认知模式进行纠正,改变和巩固强化,适合有文化基础的心理问题求助者。
合理情绪疗法,也称ABC情绪疗法,是由美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯于60年代创立的一种心理治疗体系。ABC理论中的A代表诱发事件(Activating events),B代表信念(Beliefs)是指人对A的信念、认知、评价或看法,C代表结果,即症状(Consequences)。艾利斯认为并非诱发事件A直接引起症状C,A与C之间还有中介因素即信念B在起作用。
他认为人有其固有的本性,人的先天倾向中有积极的取向(如自我成长和自我实现的倾向),也有消极的本性(如绝对化要求,过分概括化和糟糕至极等非理性信念),人常会带着或根据大量的已有信念、期待、价值观、意愿、欲求、动机、偏好等来解释A。因此,对A的经验总是主观的,因人而异的,同样的A在不同的人之间会引起不同的C,主要是因为他们的信念有差别即B不同。换言之,事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因。个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。他总结了10种常见的错误认知模式,认为正是存在如下这几种常见的非理性信念,才导致了人的心理失调。如
1. 乱贴标签。陷入这种思维的人,会给自己制定一个完全负面的错误评价,而实际情况其实并没有那么糟糕。
2. 非此即彼。观点过于偏激、绝对,非黑即白。
3. 放大,夸张地将生活中的不如意不合比例地放大。
4. 心理过滤,习惯用心理过滤的思路来看事情的人们一般都有这样一个共同点,那就是只看见坏的,看不见好的。
5. 以偏概全,俗语“一朝被蛇咬,十年怕井绳”,就是以偏概全的典型例子。有过一次被人欺骗的经历,就认定所有人都是骗子,否定了一切幸福的可能,这样的想法是很幼稚的。
6. 妄下结论,我们每个人都或多或少做过妄下结论这种事。
7. 否定正面思考,这种人会收集一切证据来证明自己以及自己的处境很糟糕。
8. 情绪化推理,被不开心的情绪牵着鼻子走。
9. “应该”句式,指的就是“我应该怎么怎么样”的想法。很多对自己有要求的人常常会这样激励自己,然而实际上,这种想法只会让人感到深深的压力、烦恼和焦虑。
10. 罪责归己,这种人恨不得包揽掉全世界的错误,只要有不好的事情发生,就会条件反射般认为是自己的责任,继而陷入深深的内疚和自责中无法自拔。
武志红老师也整理了11种非理性信念,分别是:
1.自己绝对要获得周围的人,尤其是周围重要人物的喜爱和赞许;
2.要求自己是全能的,在人生道路的每一个环节都有成就,才能体现自己的人生价值;
3.世界上有许多无用的、可憎的、邪恶的坏人,对他们应该歧视和排斥,给予严厉的谴责和惩罚;
4.当生活中出现不如意的事情时,就有大难临头的感觉;
5.人生道路上充满艰难困苦,人的责任和压力太重,因此要设法逃避现实;
6.人的不愉快均由外在环境因素造成,因此人是无法克服痛苦和困扰的;
7.对危险和可怕的事情应高度警惕,时刻关注,随时准备他们的发生;
8.一个人以往的经历决定了现在的行为,而且是永远无法改变的;
9.人是需要依赖他人而生活的,因此,总希望有一个强有力的人让自己依附;
10.人应十分投入地关心他人,为他人的问题而伤心难过,这样才能使自己的情感得到寄托;
11.人生中的每一个问题,都要有一个精确的答案和完美的解决办法,一旦不能如此,就十分痛苦。
以上这些非理性信念,可分为三类。
第一类是对自己、他人、周围环境的绝对化要求。这些要求针对自己时,一旦达不到,就会引来各种自我攻击;而拿这些要求针对别人时,如果别人不能符合,自己就容易生气,并对别人充满敌意,因此导致自己的情绪困扰,也会导致人际关系的困难。
第二类是过分概括化,也就是以偏概全,通常是根据一次得失就全盘否定自己,遇到一件事没做好(如考砸了,公开演讲失败,求婚不得等),就觉得自己一无是处,产生严重自卑感,害怕见人。对他人和环境也是这样,遇到一件不合理的事,就推理出“这个世界没救了”。
第三类是糟糕至极,指一件不好的事发生,就会觉得整个世界都要崩溃了,过分夸大事情的后果,陷入灭顶之灾中,无力自拔。
ABC疗法,常采用认知重建、心理应付、问题解决等技术进行心理辅导和治疗,完整的治疗模型,是“ABCDEF模型”,A代表活动事件,B代表信念,C代表情绪和行为结果,D代表辩论,E代表效果,F则代表新的感觉,其中认知重建最为关键。心理咨询师重塑的办法分为四个阶段。
1)解说阶段:指出来访者的非理性信念,并向来访者介绍ABC理论的知识。
【认知疗法是自助者得到幸福的有效工具】2)证明阶段:向来访者证明,他的情绪困扰是因为他自身深处的非理性信念。
3)放弃阶段:不断与来访者对峙,帮助来访者认清其非理性信念,最终达到让来访者放弃这些信念。
4)重建阶段:帮助来访者学会理性思维,以替代非理性思维,从而使他们建立更理性的生活哲学。
理解了认知疗法的原理,面对纠结的问题和不合理的情绪,我们可以自己在纸面上记录自己的ABC,把不合理的B驳倒,选择更合理的认知方式。具体记录内容可以包括:
记录的情景(谁、什么事、什么时间、在哪里)。
自己的情绪及当时的想法(郁闷、悲伤、内疚、高兴,给情绪评级,监测自己的情绪波动;当时的想法,你还未意识到就已经跳出脑海的想法,比如我是个失败者及感官体验。恶心、呼吸困难、麻木、刺痛)。
思维转变(第三者视角,想象你的一位朋友遇到上述情景,你会怎么安慰?)
下一步的行动计划(写下尽可能多的方案,并践行,持续记录,重新给情绪评级,比较并制定改进目标)。
幸福生活不在于有多少知识,而在于良好的心态和正确的心智模式。成长的关键就是培养好心态,让心智模式不断迭代。日常可通过合理降低自我预期,减少焦虑情绪;记录成功日志,激发自信;列行动清单,让自己有事可干;积极锻炼身体,保持良好的体力和精力;主动参与活动和融入集体生活,成为受欢迎的家人和朋友;采取积极的心理暗示等,逐渐改变自己的消极状态,如此,可以大概率的成就更好的自己。
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