又拖延了（来一粒执行意图）又拖延了？来一粒执行意图

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1 减肥又没成功！作业又没做完！年度计划又失败了！为什么是「又」？因为这些计划的失败总是纠缠你，就像蛇常常勒住你的脖子。你尝试了很多方法：花4000元办健身卡；告诉所有人你要减肥；不减到100斤就自罚500块……方法用尽，但最终却还是失败了，为什么？因为人类的意志力真的很有限。
所以你就放弃了吗？不。一个美国大叔推开房门走到你面前，他摊开了右手，手中有一颗蓝色的药丸，你拿起它，看到上面有四个字——
执行意图。
2 如何实现愿望？
心理学对此进行了数十年的研究，最后发现：

实现愿望的意图越强，愿望实现的可能性越高。

但是，意图越强，却未必更强有力的行动，比如很多女孩都非常的希望获得马甲线，但真正行动的却很少，因为有很多因素妨碍她们采取行动，比如疲劳、饥饿、健身房的环境等等。在这些内部和外部的因素面前，一个人的意图显得软弱无力。
那么怎么办？纽约大学心理学教授彼得·格尔维茨(Peter M. Gollwitzer)提出了「执行意图」的理论，它区别于传统的「目标意图」，即反复的强化「我要」获得马甲线，而是把关注点放在「如何制定可执行的计划」。
他发现只要满足一个条件，则计划转化为行为的可能性会大大提高，这个先决条件就是：

制定计划必须是「如果……那么……」的形式，即「如果出现了情况 X，那么我就做出 Y 的反应」。

3 举些例子。
比如目标意图，就是「我要……」：我要减肥，我要在3个月瘦10斤，我要每周去三次健身房，我要每天做100个俯卧撑。但目标意图无法帮助我们坚持到最后，当坚持到某个点，你看到了一桌大餐，意志力崩溃了，于是大吃一顿……
而执行意图，就是在定计划时，先预设一个具体的情况或场景，比如如果我打开电视，那么我就做20个俯卧撑。就好像在你的脑中植入了一个开关，当你吃完晚饭，打开电视，脑中的开关就「啪」开启，你就自动进入下一步程序——俯卧撑。不需要纠结是不是先看会儿电视，因为已经预设好了唯一的最高级别的命令，所以消耗的意志力极少。
为什么会有这么神奇的效果？因为「执行意图」是作用在人的潜意识层面。在制定符合「执行意图」的计划时，我们的大脑已经把将要遇到的障碍和机会预演了一遍，从而在思想上做好应对准备。而当情况 X 出现的时候，我们不用费力思考应对方法，而是立即触发潜意识里预设的计划，并且立刻产生 Y 的反应。
4 执行意图的效果如何？
格尔维茨和同事们进行过一次实验，他们请一组正在准备高风险的标准化 SAT 预测测验（PSAT）的高中生完成一项30分钟的书面干预任务，这项干预任务即包含心理对照（生动地想象目标并写下可能存在的障碍），也包含执行意图（提出两个障碍出现时的应急方案）。而对照组的任务则是描写一个有影响力的人或一件影响深远的事。最后发现，干预组的同学在 SAT 预备测验中完成的题目数量比对照组的学生高出60%以上。
5 【又拖延了（来一粒执行意图）】「如果……那么……」，简单吧？你可以把这个公式用在任何计划上面，把所以的目标都换成「如果……那么……」。唯一的要求就是足够具体，拆解到具体的步骤，用具体的场景来引发一个动作。
以下是我设定的一组执行意图：

如果我一到办公室，那么我就读半小时书。
如果我读完书，那么我就写一篇有深度的千字文。
如果我16点在办公室，那么我就在椭圆机锻炼30分钟。

效果如何呢？实话实说，第一项执行很好，但后两项执行不好，为什么呢？
6 「执行意图」不是万能药，因为有两个制约因素：

X 是否能被感知？
Y 的反应只是瞬时的，在成功触发之后你是否能继续下去，受很多因素的影响。

我认为设定执行意图需要满足以下条件：

X 情况是可感知的。比如我设定了「如果我16点在办公室，那么我就在椭圆机锻炼30分钟，」但执行效果不好。因为人类对时间的感知能力很差，如果你把一个人关在小黑屋一段时间，他就完全无法感知时间了，所以应当采用易感知的方式触发「时间」这个维度，比如闹钟、尿意、到达或离开的行为、上一个行动、疲惫的感觉等等，比如「如果我一到办公室，那么我就读半小时书，」执行效果就很好。于是我修改设定为如果16点闹钟响起，那么我就在椭圆机锻炼30分钟。
Y 行为是可行的。比如我设定了「如果我读完书，那么我就写一篇有深度的千字文。」这样的计划常常无法完成，因为我无法做到每天写一篇有深度的千字文，于是我设定成「如果我读完书，那么我就持续写作25分钟，」这样就很容易坚持下来。