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如何快速且健康的减肥？ 安全有效的减肥方法

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有效的减肥方法(如何快速健康的减肥？)
业内有一个共识:减肥越快，越不健康，副作用越多，越容易反弹 。比如成年女性一个月瘦3-6斤，有很大概率不会有副作用；如果一个月瘦13-16，可能会出现月经、脱发等问题；如果一个月瘦23-26斤，很大概率会出现月经跑了、皮肤下垂等问题 。
【如何快速且健康的减肥？ 安全有效的减肥方法】换句话说，在减肥的情况下，速度和健康往往是背道而驰的 。
我深知这个道理，所以一直不主张胖友减肥过快 。但是我受不了这个背景 。总有人问，那我就写写如何在保证健康的前提下，尽快减肥吧 。我给你五个建议，一个接一个:
第一，每天吃足够的“基础碳水” 。所谓基础碳水量，是指维持人脑、心脏等生理活动的最低碳水摄入量 。
其实很多人都不一样 。教材建议:11-17岁青少年150克；18岁以上成人推荐量为120g 。业内普遍标准是150g 。分享一个经历 。可以根据自己的基础代谢率来设置 。比如基础代谢率1300大卡，碳水化合物定为130克 。800大卡，算180克吧 。因为人越胖，基础代谢率越高，需要的碳水化合物就越多 。
我整理了一些常见主食的表格:
杂粮100g:水30g
全麦面包100g:水43g
大米100g:水26g
馒头100g:水47g
荞麦面条(干)100克:水70克；
挂面100g(干):水75g
红薯100g:水15g
紫薯100克:水22克；
土豆100克:水18克；
玉米(鲜)100克:水23克；
山药(鲜)100g:碳水化合物13g
芋头(鲜)100克:水13克 。
下面，我以基础代谢率1200大卡的小花童为例:
杜:小华每天的基础碳水化合物是120g，需要扣除水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶提供的碳水化合物的30%左右 。小花主食的实际碳水化合物比例是84克 。我们取一个整数来算90克 。
按照441模式分配到三餐，也就是说晚餐只吃总碳水化合物的10%，其余碳水化合物平均分配到早餐和午餐 。那就是早餐40克碳水化合物，午餐40克碳水化合物，晚餐10克碳水化合物 。
主食可以这样分配:早餐:全麦面包100g午餐:杂粮130克；晚餐:紫薯50克 。
“基础碳水量”是维持健康的最低防线 。保证基础碳和水的摄入，这样你就不会出现严重的“糖异生”肌肉流失 。所以，吃足够的“基础碳和水”对减肥很重要 。
第二，保证优质蛋白质的摄入 。你想吃多少“量”？课本上给出的建议是:每公斤体重摄入x1克蛋白质(每日) 。比如一个体重60公斤的人，需要摄入60克蛋白质 。其中，动植物优质蛋白质的摄入占总蛋白质的30%至50% 。
我建议节食者直接把优质蛋白质的摄入量定在每公斤体重x 0.8 ~ 1g，蛋白质的总摄入量定在每公斤体重x 1.1 ~ 1.2g 。比如一个体重60公斤的人，每天可以吃60克优质蛋白质，总蛋白质高于66克，低于90克 。
我为你整理了一些常见“蛋白质食物”的蛋白质含量:
100g鸡蛋:蛋白质13g
(一个鸡蛋重约60克，蛋白质重约7克)
100g白鸡蛋:蛋白质12g
(一个蛋清的重量约为30克，蛋白质的重量约为4克)
100ml牛奶:蛋白质3.2g
(纯牛奶250ml，蛋白质约8g)
鸡胸肉100g:蛋白质24g
100克虾:蛋白质19克；
100g鱼:蛋白质12-20g，平均取15g
100g瘦猪肉:20g蛋白质；
100g瘦牛肉:蛋白质21g
100g瘦羊肉:蛋白质20g
猪肝100克:蛋白质19克；
100g鸭血:蛋白质5g；
100克豆腐:蛋白质7克 。
下面，我想以一个体重60kg的花童为例:
杜:小华每天需要60克优质蛋白质 。优质蛋白粉的分配和水是不一样的 。需要平均分配到三餐，即早上20克，下午20克，晚上20克 。
蛋白质食物可以分为:早餐:一个鸡蛋+一个蛋清+250ml牛奶；午餐:瘦猪肉100g晚餐:鸡胸肉80克 。
事实上，蛋白质是最不可能增加体重的“生产性营养素” 。因为蛋白质的“食物热效应”最高 。也就是说，人体要想吸收利用蛋白质，需要的额外热量最高，可以达到自身的20 ~ 30% 。
蛋白质不仅能合成肌肉(女性保持肌肉)，还能修复受损细胞，维持正常免疫力 。此外，蛋白质能使身体释放最多的“酪蛋白肽”激素，抑制饥饿感，避免“阵发性饥饿感” 。这对减肥者来说尤其重要 。
第三，去掉晚餐的主食 。我在我的原创文章里说过:晚餐决定体重 。
现在人们普遍生活节奏快，白天吃饭很容易草草了事 。晚上很多人喜欢“犒劳”自己，吃高脂高碳水 。但是，减肥，我最怕在饮食中形成“糖油混合物”(高碳水+高脂)组合，这也是最容易长肉的组合 。这里我再多说几句 。业内对“糖油混合物”的定义没有统一标准 。我个人认为，一餐碳水化合物超过45克，油脂超过15克，就可以形成“糖油混合物”组合 。
例如，如果你晚餐煮了100克挂面，你就吃了75克水 。你煮挂面的时候放10克油，然后你炒一碟小油菜，放10克油 。从表面上看，这顿饭你没有吃大鱼大肉，但你相当素食 。其实你已经吃过“糖油混合物”组合了 。
因为这一餐你吃了75克碳水化合物+20克油，适当形成了“糖油混合物”组合，本身就容易长肉 。更何况你是在“脂肪合成环境”里吃最好的晚餐 。除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强，否则你会得胖“球” 。
这也解释了为什么晚上经常有应酬或者喜欢在晚饭时大吃大喝的人往往比较胖 。
那么要想瘦，就要反其道而行之，切断“糖油混合物”的结合 。最直接的办法就是把主食从晚餐中去掉，相当于切断了“糖”的来源 。
但是，如果你想在不损害健康的情况下使用这种方法，记得在早餐和午餐时吃足够的“基础碳水” 。请参考这里的第一个建议 。
那晚餐的主食怎么搭配呢？给你个建议:蔬菜400 ~ 500克+蛋白质食物100 ~ 150克(尽量不吃水果) 。
例如:
西兰花400g虾仁130g
200g杏鲍菇+200g芹菜+110g鸡胸肉；
50g芦笋+50g圣女果+130条鱼；
如果觉得吃不饱，就把蔬菜的量增加到500-600g 。
个人认为，晚餐尽量不要吃太多红肉，如猪、牛、羊、驴、兔等 。因为很多研究表明，每天摄入红肉超过生重75g(最多100g)，会增加心脑血管疾病和某些癌症的风险 。
如果你习惯晚餐吃主食，不吃很难，可以一周三天(如周一、周三、周五)交替去掉主食 。
第四，每周吃一两次快餐 。个人建议:bmi低于26，每周禁食1天；Bmi大于26，每周轻度禁食2天 。记住，女性在生理期不要吃得太淡 。
快速减肥法，又称“5/2禁食法”，是由英国医学博士迈克尔·莫斯利倡导的一种新的减肥方法 。
定义:一周内连续两天，一天只消耗500大卡(女生)或600大卡(男生)的能量，其余五天自由进食，不受控制 。比如周一吃500-600大卡，周三吃500-600大卡，其余周二、周四、周五、周六、周日吃，这就是所谓的轻禁食减肥法 。
如果你在周一、周二或周三、周四吃500-600大卡，那不叫“轻度禁食”，那叫“过度节食” 。
每周两天轻度禁食，可以选择一些蛋白质含量高但血糖生成指数低的食物 。不建议完全禁止碳水化合物的摄入，但尽量避免食用高热量和高血糖指数的食物 。我将与你分享一个简单的禁食食谱，在这个食谱中，我计算卡路里:
清淡饮食
早餐(上午8点到9点)
1个(中等)苹果+1个鸡蛋
午餐(中午12点)
燕麦片25g +1杯热水(200-400ml)
加餐(下午3点-4点)
1杯热牛奶(220-250毫升)
晚餐(下午6点)
1碗杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)
温馨提醒:如果饿了，可以吃50-60克蛋清 。
事实上，轻度禁食在两个方面对减肥有最大的帮助:
首先，制造一个“热缺口” 。
假设小花童的基础代谢率是1200大卡 。如果她一周轻度禁食两天(一天600大卡)，可以制造1200大卡的“热量缺口”，一个月4800大卡的“热量缺口”，可以减少约1公斤纯脂肪(每消耗7700大卡，减少1公斤脂肪) 。
第二，改善胰岛素抵抗 。
对于这种基数大的胖朋友来说尤为重要 。胰岛素是唯一能降低血糖的激素，还能促进糖原、脂肪和蛋白质的合成 。它的降糖原理:血液中的葡萄糖被送到细胞中储存和供能 。
当胖友出现胰岛素抵抗时，意味着细胞对胰岛素的敏感性降低 。为了达到降血糖的目的，身体会让胰腺分泌更多的胰岛素来降血糖 。体内胰岛素量的增加意味着会合成更多的脂肪 。因此，改善胰岛素抵抗是减肥成功的关键 。
而且轻禁食本身就减少了碳水的摄入，使得机体胰岛素分泌量减少，可以有效帮助胖友改善胰岛素抵抗 。
第五，注意补充有助于减肥的营养素 。哪些营养素有助于减肥？答:维生素C、B族维生素和钙 。
1.维生素C..
其实维生素C对减肥的帮助是间接的 。因为维生素C可以帮助身体合成肉碱 。左旋肉碱可以帮助中高强度运动的人减肥，提高运动效率 。个人认为维生素C对减肥最大的帮助是:可以促进身体合成胶原蛋白，有效防止减肥过程中皮肤松弛 。
2.b族维生素 。
b族维生素不是指任何一种维生素，它们是一个大家族，包括B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸、维生素PP)、B5(泛酸、泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素、维生素H)、B9(叶酸、维生素M)、B12 。
在这些B族维生素中，有五种对减肥最有帮助:B1、B2、B3(烟酸)、B6和B7(生物素) 。
比如:B1参与能量代谢；B2参与生物氧化和能源生产；烟酸(B3)参与能量、氨基酸和葡萄糖的代谢；B6参与蛋白质、糖原和脂肪酸的代谢；生物素(B7)参与脂类、糖类、氨基酸和能量的代谢 。
3.钙 。
充足的补钙可以抑制脂肪的合成 。
2009年，英国BBC发表了一部关于减肥的纪录片《减肥十定律》，其中提到:最新研究表明，钙可以与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成一种类似肥皂的物质，人体无法吸收 。这样一来，脂肪和钙就会通过肠道 。也就是说，如果每天补充足够的钙，可以有效抑制身体对食物中脂肪的吸收 。从而事半功倍 。
中国最新的膳食指南建议，健康成年人每天应补充800毫克钙；50岁以上的人要补充1000毫克的钙 。
事实上，大多数中国人的钙摄入量都不够 。让我们来看看1982年以来全国营养健康调查的数据:
1982年，我国城乡居民平均钙摄入量为694毫克/天；
1992年，我国城乡居民平均钙摄入量为405毫克/天；
2002年，我国城乡居民平均钙摄入量为390毫克/天；
2012年，我国城乡居民平均钙摄入量为364毫克/天 。
所以，想要减肥事半功倍，多注意补充维生素C、B族维生素和钙 。
最后，总结一下:
第一，每天吃足够的“基础碳水” 。
第二，保证优质蛋白质的摄入 。
第三，去掉晚餐的主食 。
第四，每周吃一两次快餐 。
第五，注意补充有助于减肥的营养素 。比如:维生素C、B族维生素、钙 。

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