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如何学会劈叉？ 劈叉训练

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劈叉训练(如何学习劈叉？)
不管你是不是瑜伽爱好者 ， 你都很羡慕别人的马 ， 希望有一天你可以随时随地做叉 。你可能每天都有各种压腿 ， 但还是下不了竖叉 。现在让我来揭示分裂的秘密！
分割原则无论竖叉还是横叉 ， 对髋关节的柔韧性要求都很高 。我们髋关节的活动范围有六个方向 ， 分别是屈、伸、外展、内收、内旋、外旋 。
竖叉用于屈髋和伸髋 ， 横叉用于髋外展和外旋 。所以要想顺利完成竖叉 ， 就必须提高髋关节屈伸的灵活性 。想要顺利完成十字叉 ， 就要提高自己的髋外展和外旋能力 。
练习动作一、竖叉动作
1、加强侧面拉伸 。
站立 ， 吸气 ， 双手叠在背后 ， 呼气时双手尽量靠近肩胛骨 。
左脚吸气 ， 向前跨2 ~ 3倍肩宽 ， 拉伸脊柱 。呼气并向前折叠 ， 保持头部尽可能靠近膝盖 。伸直你的腿 ， 不要弯曲 。
2、半莲花单腿后伸 。
坐着 ， 弯曲左膝 ， 右手抓住左脚 ， 左脚放在右大腿根部 。
吸气并向上拉伸背部 ， 右手松开左脚 ， 从外侧抓住右脚脚掌 。绕过你的左手 ， 抓住你的左脚脚趾 。
呼气 ， 身体向前向下折叠 ， 头部尽量靠近双腿 。
3.半鸽子风格
下跪 ， 弯曲右膝 ， 使右小腿与地面平行 ， 左腿向后 ， 脚背着地 ， 上身直立 。
4.鸽子风格
在半鸽式的基础上 ， 吸气打开胸腔 ， 脊柱向上伸展 。呼气 ， 抓住后脚 ， 放入肘窝 ， 双手紧扣 。
5、神猴式
跪下 ， 双手放在身体两侧 ， 右腿向前 ， 左腿向后 。吸气 ， 脊柱向上拉伸 ， 呼气 ， 双腿伸直 ， 臀部向下坐着 。
前期不能完全坐在地上 。你可以把重量分散到手上作为辅助 。后来 ， 如果你能坐在地上 ， 把你的手放在一起 ， 举过头顶向后弯曲 。
二、十字叉动作
1.沉睡的天鹅
跪下 ， 左脚向前 ， 弯曲左膝 ， 使小腿与地面平行 。收回右脚 ， 脚背接触地面 。吸气向上拉伸脊柱 ， 呼气上身前后折叠 ， 额头贴地 。
这个动作不仅可以提高髋关节外展和外旋能力 ， 还可以提高后腿的髋关节伸展能力 。
2.蹲着的青蛙
跪下 ， 双手放在地上 。将膝盖滑动到身体两侧 ， 张开到你自己的程度 。把身体的重心放在臀部 ， 让臀部有一种向后推 ， 往下掉的感觉 。
3、坐角型
坐着 ， 双腿尽量向两边张开 ， 脚尖向后勾 。吸气 ， 脊柱向上拉伸 ， 呼气 ， 背部直立躺下 ， 让额头尽量接触地面 。
摘要拆分是一个循序渐进的动作 ， 完成拆分的最大秘诀只有两个字——坚持 。每天练习以上5个竖叉动作 ， 或者3个横叉动作 。我相信用不了多久你就能完成马这个词了！
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