最有效的短跑训练方法及计划 短跑训练方法

短跑训练方法(最有效的短跑训练方法及计划)
50米、100米训练方法
1.高抬腿
作用:提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速
动作要领:挺胸收腹,落地屈膝缓冲;膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部;前脚掌着地发力
【最有效的短跑训练方法及计划 短跑训练方法】

最有效的短跑训练方法及计划 短跑训练方法

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2.小步跑
这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉 。
动作要求:躯干正直,肩和双臂放松,提起脚跟保持高重心 。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆,大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地 。着地要积和富有弹性 。双臂屈肘前后摆动,步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯 。
原地小步跑:
侧向小步跑:
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3. 跑楼梯 以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速 。
4.摆臂练习 眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度 。
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5.起跑训练 作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度 。
6.韧带训练 其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破 。
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7. 深蹲 练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的 。
实用400米训练方法
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跑前的准备活动:
1.先慢跑微出汗就可以 。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开 。
3.做2组 30米的加速跑 。以上内容在比赛前15分钟做完 。
周一
60米X2次,100米X2次,120米X2次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程) 。
200米X2次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成 。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个 。
蛙跳4组,每组的距离是50米 。
周二
200米变速跑X8次X2组(中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟 。
深蹲每组40个,共做五组 。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
高抬腿4组,每组的时间为一分钟 。
周三
跨步跳60米x4组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度) 。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式) 。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
蛙跳4组,每一组的距离是50米 。
周四
专项耐力600米X2次,中间间歇为8分钟 。
专项速度300米X2次,中间间歇为10分钟 。
做跑步中前后摆臂的动作做2组 每组100个 。高抬腿4组,每一组的时间为一分钟 。
周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二) 。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个 。
蛙跳4组,每组距离为50米 。
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每天训练完后跑400米全力冲刺
50米最重要的是爆发力,要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分,裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移,听到发令枪后,立马起身,这时步幅一定要小并且快,这样才会更快的达到你最高速度,之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作,保持上身的重心,加快摆臂,从而带动下肢的运动,这也是锻炼上肢力量的原因 。

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