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女生做一个月深蹲效果 如何深蹲

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众所周知，深蹲有利于臀部塑形 。25岁的娜娜原本以为蹲下后臀部和股四头肌会酸痛无力 。
但其实深蹲规范后，大腿内侧有些酸痛，因为髋屈肌力量不足，导致娜娜的大腿很难与地面平行 。
是深蹲运动激活了平时跑步锻炼不到的肌肉 。娜娜坚持了一个月后，无论是标准的深蹲姿势，还是高强度的相扑深蹲，做起来都没有压力，跑步更轻松了 。
而且深蹲练习久了，娜娜原本平坦的臀部也变得曲线明显，整体肌肉也变得更结实了 。虽然臀围没有变化，但是娜娜一个月的训练效果显著 。
来源:网络
坚持蹲一个月身体会有什么变化？深蹲是健身中很常见的运动，对大腿肌肉和形体塑造有很好的锻炼效果 。那么，坚持深蹲有什么好处呢？
1.提高“夫妻生活”质量
适当的深蹲可以促进男性雄激素和睾酮的分泌，同时锻炼身体的许多肌肉群，使人体的耐力和肌肉力量得到提高；
锻炼大腿肌肉，使大腿强壮有力，从而提高性生活质量和性功能 。不过下蹲前一定要做热身运动，量力而行 。
【女生做一个月深蹲效果 如何深蹲】2.延缓衰老速度 。
经常下蹲可以增强肌肉力量 。人们常说“人未老先老” 。可以保持腿部关节的活力，减缓衰老速度 。而且经常锻炼还可以加快身体的新陈代谢，延缓身体的衰老 。
3.增强你的全身力量
深蹲看似简单的动作，但如果深蹲正确，可以提高全身力量 。下蹲需要作用于身体很多部位的肌肉群，几乎全身所有的骨骼都可以在负重下蹲时参与支撑 。
所以在运动中能有效加强全身骨骼和肌肉的力量 。
4.提高心肺功能 。
由于运动时需要大口呼吸，深蹲还可以提高心肺功能，渐进式深蹲可以增强心肺功能 。
5.增加你的膝盖力量 。
很多人认为深蹲会对膝盖产生很大的重量，这是由于姿势不规范造成的现象 。正确的深蹲不会对膝盖造成损伤，还会加强膝盖肌肉的力量，让膝盖更有力 。
所以在练习深蹲的时候，一定要注意不要勉强自己做高难度的动作，但是一定要有规范的动作 。锻炼深蹲不会有副作用，但是剧烈的超负荷运动肯定会对身体造成一定程度的伤害 。
那么，你想蹲多低？深蹲运动开始时，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行 。练习深蹲1-2个月左右，可以尽量下蹲，背部挺直 。
在下蹲的过程中，如果动作不标准，会有一定的危害 。因为下蹲时髋关节和膝关节要同时屈伸，所以对关节柔韧性的要求比较高 。很多人的髋关节伸得不够，做深蹲的时候很难下蹲 。
大多数人认为这是自己长期缺乏训练造成的，多练习可以改善，所以面对困难，努力克服 。目标垂直90，结果髋关节损伤 。
而髋关节伸展不足的人，长时间下蹲，容易导致肌肉紧张，躯干向下向前拉，呈现出一种盆骨前倾的姿势，腰椎会承受上半身的压力 。如果不调整，会导致腰疼，腰肌劳损 。
下蹲的正确姿势:1.背部要呈拱起状态；
2.挺胸向前看；
3.重力应该落在脚跟，而不是脚趾；
4、深度好，超过水平面以下的位置 。
第一次下蹲，不用担心膝盖是否超过脚趾，大腿小腿是否90 。只要双腿分开与肩同宽，背部挺直，多练习 。
如果发现徒手深蹲太容易，可以尝试负重深蹲，举哑铃等重物，运动时一定要保持背部挺直 。
希望你不要犯这四种常见的深蹲！1.膝盖过度伸展
如果膝盖超过脚尖位置，可以利用身体的柔韧性，尝试将重心后移 。另外，避免蹲在金属板或后跟垫上，因为会导致膝盖伸直 。如果使用压腿机进行训练，还要注意膝盖不要伸出脚板前端的垂直位置 。
2.下蹲时弓起背垫脚趾 。
弓背会增加下背部受伤的风险，要加强背部力量练习；脚会明显感觉重心前移，重心不够稳，训练时会很危险 。
3、蹲的时候扣在里面
内屈会导致中臂肌力量不足，外展肌无力 。如果不纠正这个问题，会造成一些体态问题，比如驼背、X型腿、小腿粗等 。内屈也会加重半月板和韧带的损伤 。
4.蹲的时候，我喜欢蹲 。
也就是说半蹲，危害不大，但是臀大肌的拉伸刺激不够，导致训练效果不理想 。
掌握正确的下蹲方法，不仅可以避免不正确的姿势对身体的伤害，还有助于更好的锻炼肌肉 。
所以，下蹲时，背部要挺直以缓解压力，身体要慢慢坐下，要把自己想象成坐在椅子上，大腿要与地面平行，这样可以让你的下蹲运动事半功倍 。
最后，膝盖和脚趾必须保持一条直线 。坚持正确的运动方法，可以帮助你更好的运动 。有兴趣的朋友还可以利用杠铃、哑铃等器械增加下蹲难度 。#零零零工程# # 39健康中超#
参考资料:
[1]秦望 。弓步抬腿深蹲，超级提臀练习[J] 。家庭知识分子，2017: 38 。
[2]李因体育发展(苏州)有限公司一种可调节运动强度的深蹲架:[P] 。
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