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落枕的自我治疗方法

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今天早上起来发现自己落枕了 ， 谁知道一些落枕的自我治疗方法啊？

1、冰敷与热敷
冰敷：8-72小时内进行冰敷 ， 以舒适体位下用冰袋放置在疼痛处 ， 每次10-15分钟 ， 2小时敷一次 。
热敷：72小时之后开始使用热敷 ， 将热毛巾放在脖子上 ， 一次约20分钟 ， 连续做三次 。
注意：无论是冰敷或热敷 ， 均避免在睡眠时使用 ， 避免引起皮肤损伤 。
2、自我牵拉和按摩
肩胛提肌的自我牵拉和斜方肌的自我牵拉
牵拉方法：以右侧落枕为例 ， 先在仰卧位下进行 ， 先将头转向左侧 ， 左手放在右脑上 ， 不需用力 ， 利用手的重量向下压住即可 ， 停留6-10秒后放松 ， 重复6-8次 ， 每日6-10次 ， 逐渐过渡到坐位 。
【落枕的自我治疗方法】以右侧落枕为例 ， 头靠近左侧肩 ， 鼻子对准左侧膝 ， 左手放在左手放在右耳上 ， 不需用力 ， 利用手的重量向下压住即可 ， 停留6-10秒后放松 ， 重复6-8次 ， 每日6-10次 ， 逐渐过渡到坐位 。
3、颈部各方向自主运动
由于害怕疼痛而长时间保持在一个去痛的头部姿势下 ， 这反而不利于症状的恢复 。可在床上 ， 仰卧体位下自主进行头部各方向缓慢的移动 ， 逐渐过渡到坐位下进行 ， 包括低头-头后仰 ， 左右旋转 ， 交替耳朵靠近肩部 ， 交替缩下巴 。
Ps :在无痛范围内进行 ， 自主牵拉肌群这有助于缓解症状并减轻炎症 。
4、合理使用颈托
颈托可缓解落枕引起的不适 ， 但长时间使用颈托反而会导致颈部肌群功能更弱 。
合适的枕头 ， 一要能提供适当的支撑 ， 软硬适中 ， 二要有适当的高度 ， 仰卧位额头与下巴同高 ， 侧卧时脖子与床面的高度即是合适的高度 。
正确的坐姿应：肩膀平整 ， 勿耸肩 ， 头直视前方 ， 下巴勿前伸(可先将最大限度缩下巴 ， 再轻轻放松)
每坐半个小时 ， 应起身活动 ， 做做颈肩运动 。
日常坚持颈肩部运动训练 ， 天气炎热时避免冷气直接吹向颈部 ， 避免再受风寒 。

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