锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

引体向上肌肉拉伤怎么快速恢复 引体向上练习方法

生活知识睿知

引体向上很简单 ， 但是要达到标准 ， 完成一定的运动量还是很难的 。需要不断练习 ， 提高标准数 ， 才能达到更好更持久的锻炼效果 。那么怎样才能练好引体向上呢？尝试以下方法 。
一、引体向上练习法1.引体向上要做对 。做正手引体向上时 ， 双手之间的距离要比肩膀宽 。引体向上时 ， 要有意识地挺胸 ， 想想背阔肌 ， 或者有意识地用背阔肌收缩的力量引体向上 。做反手引体向上时 ， 双手之间的距离要比肩膀窄 。
2.坚持常规引体向上训练 。引体向上作为一种力量训练 ， 在训练过程中要充分刺激训练部位 ， 包括背阔肌、肱二头肌、核心肌群 。然后通过一定的休息时间和蛋白质等膳食营养素的摄入 ， 使训练部位得到修复 ， 从而增加肌肉和力量 。一周两到四次 。前期建议每隔一两天训练一次 ， 每次四至六组 。注意热身 。随着训练能力的提高 ， 训练次数可以适当增加 ， 最多不超过五次 。避免过度训练和过频训练 。
3.循序渐进的训练 。阶梯式引体向上训练是指随着训练能力的提高 ， 及时增加训练难度 。比如一组引体向上可以做十次以上后 ， 结合颈部引体向上、负重引体向上、更多引体向上进行训练 。
二、引体向上基本训练动作1.一开始不要用力拉起 。如果想做一个标准的引体向上 ， 先做身体划水(分为正手和反手) ， 逐渐增加手臂和手腕背部的肌肉和力量 。每次做2-6组 ， 每组5-10个 。
2.用高下拉代替引体向上 ， 不能拉伸自身重量 ， 减肥没有效果 ， 不建议用器械训练 。动作:找一个低一点的单杠 ， 利用弹跳的力量把身体拉到上面 ， 然后保持固定 。重力会让你慢慢滑下 ， 然后双臂伸直就可以再重复一次 。
3.做垂直悬吊 ， 增加手腕和臂背的力量 。每次做2-4组 ， 每组持续5-15秒 。弯手吊可以增加手臂的背部肌肉和核心力量 。每次做2-3组 ， 每组持续5-15秒 。
4.最后 ， 做引体向上 。暂时不要追求标准 。正手引体向上主要锻炼背部和手臂的肌肉和力量 ， 反手引体向上可以锻炼红二头肌 。每次2-6组 ， 每组3-10个 。
三、如何快速恢复引体向上肌肉拉伤？【引体向上肌肉拉伤怎么快速恢复 引体向上练习方法】如果是轻度劳损 ， 可以用冷敷、热敷来缓解酸痛 。冷敷1 ~ 2天可以缓解疼痛 ， 热敷1 ~ 2天可以完全消除疼痛 。可以做一些简单的活动 ， 比如散步 ， 拉伸 。等等 。如果是严重劳损 ， 剧烈疼痛 ， 甚至影响正常生活 ， 就应该去医院 ， 用中药电针 。睡前用热水浸泡手脚 ， 促进体内血液循环 。服用一些消肿止痛、活血化瘀、促进吸收的中成药 ， 促进肿胀尽快吸收 ， 软组织恢复更快 。

    推荐阅读


    上一篇：双世宠妃演员表镜心 双世宠妃角色镜心资料

    下一篇：啤酒小龙虾的做法 吃了用啤酒煮的小龙虾多久可以开车