【腰肌劳损如何锻炼 如何锻炼腰部肌肉】说到腰肌劳损，相信很多在办公室工作的人都不陌生，但大多数人恐怕都是对如何缓解和改善腰肌劳损带来的疼痛感到困惑 。因为腰肌劳损到底应该通过运动还是疗养来改善，一直存在争论 。一方面，很多人认为肌肉需要加强 。只要腰部肌肉足够强壮，腰肌劳损自然就好了；另一方面，也有人认为劳损是使用频率过长造成的 。想要缓解和改善腰肌劳损，就要让腰肌有足够的休息，这样自然会改善腰肌劳损 。那我们该怎么办？今天，我大白将分享四个行动，帮助您有效缓解和改善腰肌劳损的问题 。
久坐引起腰肌劳损的原因提到腰肌劳损，就不得不提腰椎 。它位于胸椎和骨盆之间，几乎是人体最中心的位置，所以在人体运动过程中受到的剪应力最大 。同时，在整个脊柱中，腰椎处于基部，所以在人们的日常生活和工作中，它承受着最大的重力 。很多人都觉得自己坐着没有任何负荷，所以腰椎应该负荷不大 。但事实上并非如此 。整个脊柱呈S形 。如果肌肉不够强壮，负荷主要靠腰椎支撑，那么即使坐着，腰椎的负荷其实也是相当大的 。
先说腰椎的肌肉 。大部分附着在腰椎横突上 。如果长时间弯腰、久坐，腹部等核心肌肉会松弛退化，人体整个上半身的负荷都由腰椎的肌肉承担 。横肌附着的部位不断处于过度的牵拉张力下，时间长了会导致腰肌劳损，引起局部组织的各种炎症反应，导致疼痛 。
久坐活动引起腰肌劳损的解决方法通过上一段的分析可以发现，长时间坐着导致的腰肌劳损，主要是因为腹部等核心肌肉的退化，导致腰肌超负荷，从而造成腰肌劳损 。如果想缓解和改善腰肌劳损，就要加强退化的肌肉，放松超负荷的肌肉 。下面我们来看看怎么做 。
动作一:双腿背撑 。
推荐理由:腰肌劳损中超重的肌肉主要是臀部和下背部肌肉，仰卧抱腿是拉伸下背部和臀部的好动作 。
动作要点:全身平躺在地上，双腿抬高弯曲，双手托住大腿后侧，将膝盖拉近胸部，感受下背部和臀部的拉伸感，然后放松伸直手臂，再弯曲拉伸双腿 。重复这个动作15次，4组 。
动作2:弓箭步拉伸
推荐理由:久坐会导致髂腰肌过于紧绷，会使腰痛更加明显 。适当拉伸髂腰肌会对缓解腰部酸痛有立竿见影的效果 。
动作要点:右腿向前迈一步，左膝着地，做弓步姿势 。收紧核心，保持上半身挺直，右侧臀部用力，拉伸臀部向前，感受右侧髂腰肌的拉伸感，持续15秒，换另一侧，重复4组 。
动作3:死虫型
推荐理由:核心肌肉的无力和退化是导致腰肌劳损的罪魁祸首 。死虫训练是基础核心训练，可以有效的强化核心肌肉 。
动作要点:平躺在地上，抬起腿和手垂直于地面，弯曲膝盖，使小腿与地面平行 。收紧核心，保持后腰紧贴地面，另一侧手脚同时慢慢放低至紧贴地面的位置 。然后核心发力将放下的手脚抬起至垂直位置，换另一侧手脚重复此动作，两侧交替，重复16次，重复4组 。
动作4:鸟狗式
推荐理由:鸟犬式也是一种比较温和的核心训练动作，对于腰疼的人来说是个不错的选择 。
动作要点:双膝跪地，大腿与地面垂直，双手撑地，收紧核心，上身尽量保持挺直，与地面平行，另一侧手脚同时抬起至靠近地面的位置，然后慢慢下降至初始位置，重复此动作12次，换另一侧，重复4组 。
摘要以上四个动作做起来很简单，但是很难坚持下来 。如果想要有效缓解和改善腰肌劳损带来的疼痛，至少需要坚持一两个月 。也许一两天后你就能得到明显的改善 。到那时，如果不继续训练，马上就会复发 。所以最好的办法就是隔天训练，循序渐进，精益求精 。即使通过这些训练，腰肌劳损的问题也差不多解决了，还是建议坚持一段时间，防止再次发生 。
以上就是今天分享的与腰肌劳损相关的内容 。希望能帮到你 。请点赞，转发，留言 。谢谢你 。
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