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4天提高弹跳力的方法 如何锻炼弹跳力

睿知生活知识

不敢说什么指导，但是久病之后成为了医生，有很多经验想和其他粉丝分享 。都是亲身经历 。希望能帮助到和我一样有飞行梦想的少年们 。
1.介绍
让我们开门见山吧 。如果你是一个和我一样热爱篮球的普通少年，现实情况是基本不可能练成各种大神那样的跳投 。向上110cm的垂直高度，需要大量漫长、极其科学、艰苦的训练，也需要天赋 。
但是，就算你没有任何天赋，花两个月的时间在科学训练下提高20cm的弹跳力也是绝对没问题的(纯业余时间，不逃课，不旷工，粉丝还是把员工放在第一位！) 。那就是通过跳跃技能的训练 。
刚接触弹跳训练的时候，发现了这样一个教学视频:空中警戒 。
现在网上随便就能找到这部片子 。我就是按照这里的方法，一周训练5天 。有五个简单的动作(都是不负重的):半蹲跳(20个一组，四组)、提脚跟(100个一组)、踏步(20个一组，四组)、纵跳(100个一组，锁膝)、脚尖跳( 。
又不是神功，还是武林秘笈 。这样的效果有一个前提条件:你没有受过跳跃技能的训练 。从某种意义上说，这些动作可以稍微提高你的腿部力量，但绝对高的是你的跳跃技能(力量技能) 。我根据自己的经验给大家详细分析一下 。
【4天提高弹跳力的方法 如何锻炼弹跳力】2.反弹增长原理
首先我们要知道弹跳是一个非常复杂的动作 。一般来说，一些老“江湖”会把弹跳归结为:力量*速度=弹跳，其实要复杂得多 。
弹跳的过程是一个非常科学的力的传递过程 。腿部力量作用在地面上并被传递回来 。它几乎穿过全身所有的重要肌肉群，如脚…、小腿、臀部、核心、上肢等 。很多肌肉群协同工作，需要良好的协调性和平衡性，以及力量、速度、爆发力的同时动作，才能有良好的弹跳 。
根据我事后的分析(查了很多资料，从实验中得来的)，像空警这样的训练可以非常有效的提高你的跳跃技能 。通过分离跳跃的几个关键步骤，可以逐渐记住纵跳通过肌肉和神经的力量传递，训练身体肌肉熟悉跳跃(发力的技巧) 。由于动作的分散性，还可以刺激你使用一些日常运动和生活中用不到的小肌肉群，比如锁膝垂直跳，脚尖跳，这些都是在训练你的小肌肉群的协同性 。
即使你经常锻炼，你以为你能跑能跳(很少有人承认你不能跑能跳)，但如果你真的全力起跳，你可能就控制不住力量的时机了 。这个训练几乎完美的解决了这个问题(只有纵跳) 。
如果你还没有经历过这样的训练，那么恭喜你，在接下来的2个月里，你将有希望获得额外的20cm弹跳 。
但是我也要提醒你，训练之后，一定要有足够的休息，就像我每天都练，一周7天，因为我一开始就急于求成！早上上课要打瞌睡，但是一点效果都没有 。反而后来有一段时间差点放弃了 。我试着跳了一下，发现涨了很多！就像Air alert演示的那样，你的弹跳增长会是这样一条曲线，先下降一段时间，然后强劲反弹！完全符合肌肉力量的增长规律 。你要给你的肌肉足够的时间休息和生长，这样才能刺激他们在更高的起点上提高 。
3.这是极限吗？
我高中的时候就通过这个改良后的弹跳力拿到了学校运动会的所有跳高冠军，直接导致我常年双手吊在上海所有的野球场(摔断一次.........................................................................................................................
我还是不会扣篮 。每次抓框的时候都觉得自己离扣篮很近了，但是最后半只手就是克服不了 。我还在试着按照《空中警戒》里的东西来练，但是增长明显停了 。我也通过查阅大量资料，在自己身上做实验，问了很多人 。也有学长给我推荐他们以前教练告诉他们的从二楼跳下来的训练方法.......................................................................................................................................
在上大学之前，我还是一个健身爱好者 。常年通过哑铃练习视频上学到的一些练习(现在知道是随意练习)，没有规律 。而且有一个90%的人都有的错误:体重轻了就能跳得高！现在看来这句话真的误导了很多人 。因为这样的认识，很多举重训练我都不敢接触，尤其是深蹲，特别怕练的太用力 。当我得知内特·罗宾逊体重90公斤(他的体重是175公斤)时，这个疑问被打破了 。
人如弹簧 。能够吸收多余的力量，就是释放多余的力量 。如果要释放能把自己体重甩出1米多远的力，至少要能吸收这么多 。所以我之前说“跳楼”训练法是合理的(但太危险，不可取) 。如果你的腿部肌肉可以轻松吸收这些冲击，你也应该能够释放它们 。一个替代的方法就是深蹲！
在弹跳动作中，最有力的肌肉是股四头肌，其次是核心力量肌肉群(人重心周围的肌肉群)，可以同时刺激两者 。没有比蹲下更好的动作了！深蹲其实有很多种:浅深蹲(或半深蹲):幅度最小的深蹲其实对跳跃的效果最好，因为它很好的模仿了运动场上跳跃的力量动作(你能想象谁在地上扣篮下蹲起跳吗？) 。但是，他也是伤膝盖最深的项目 。基础不好的运动员千万不要尝试 。浅蹲也许能给你很好的弹跳，很有可能让你的运动生涯过早报废 。
下蹲(蹲到大腿与地面平行):这应该是一个比较经济的动作，在标准动作的情况下系数很高 。无胸，背部挺直，脚趾不在膝盖以上(略高于膝盖为佳) 。这些是基本的下蹲姿势 。你现在应该可以很方便地在各种渠道获得这些信息 。一个篮球运动员深蹲多少是可以的？很简单 。它重两倍 。对于职业运动员来说，是必须完成的标准(超重者除外) 。例如，郭是100公斤级的13倍 。对于体重85kg的他来说，完成170kg的深蹲应该没问题 。但是对于业余爱好者的你来说，这是一个很好的目标，也很实用！
推荐两个我个人用的很好的动作:
10*10全蹲(选择重量较轻的做一组10个，共10组)，比深蹲深，直到大腿和小腿贴合 。这个动作很好的为初学者打基础，因为他的力量轨迹更长，使用更多的肌肉群对耐力绝对是一个挑战！可以为你以后增加体重打下良好的基础 。实践经验告诉我，全蹲可以很好的刺激臀部肌肉，臀大肌的发力对于很多人追求的“最快第一步”非常有用 。我们经常可以看到很多NBA球员的臀部非常大，这也是原因之一(要么是基因太好做不到) 。
保加利亚深蹲(10-12，四组) 。上图是我当初选择这个动作的原因 。我看见布鲁克斯也在做这件事 。其实训练完真的感觉很好 。股四头肌单独发力，核心和平衡感的训练很好 。你试试就知道布鲁克斯有多重了 。这样做让人印象深刻 。
大概两个月的负重训练，我的弹跳力真的又下降了，呵呵！这次我调查清楚了，完全正常 。当你完成了力量储备的训练，就像弹簧被压到最低点，无法释放能量，然后回复原状就有弹性了 。很多人觉得没效果，训练完就很快放弃了 。其实你只是在打基础 。只要你做一些技术训练(空中警戒)和之后的一些冲刺(30米冲刺)和柔韧性训练，你的弹跳会很快跨越瓶颈！所以力量储备期和技能训练期一定要分开！
4.最后一招(新手慎用)
如果你已经完成了前几个阶段的训练，并且做得足够彻底，某种意义上你已经完成了很好的力量储备，核心力量和腿部力量都很充足 。接下来，除了再次使用空中警戒，其实还有更好的方法释放你的储备力量 。在这里我想告诉你我经历过的最后两个黄金动作 。
可能这时候有的球友会问，你怎么没说爆发力？首先我们确认爆发力对弹跳的贡献很大，它可能直接决定你练的是“死力”还是“生力” 。但由于爆发性训练项目对身体素质有要求，如果在打好扎实的基础之前就练习，将有80%的几率直接葬送你的运动生涯 。
首先，我们先简单回答一下关于什么是爆发力训练的科普 。有很多误区认为快速做一个力量训练动作就是爆发力训练，比如卧推飞、卧推飞等 。这是一个很大的误解 。
爆发力的训练有其特殊的动作组合，锻炼肌肉和神经的反应以及多个肌肉群协同的技巧 。最常用的应该是高转高抓 。这两个动作在国内的健身房很少见到 。
做的人绝大多数也是错的，因为真的不容易 。
握杆必须与肩同宽，采用硬拉姿势，全力推拉，耸肩，转肘 。最后，蹲下，站起来 。不是手拉上去的，是一系列的协同，中间的动力传递不能断 。
建议球友在选择练习高空翻前一定要做足功课，看各种教程，再尝试！还有一个动作看似很简单，其实很有见地，那就是昂首挺胸的感觉 。不需要负重，用最大的力气跳(不用助跑)，找目标(比如篮板) 。一开始可以选择10-15人一组或者4-5人一组的训练方式 。以后可以逐步加强 。这种方法很直接，可以让你的身体习惯极限受力下的反应 。
看似简单，其实这个训练很危险，很累！因为每次都需要全力起跳 。疲劳结束的时候，你可能还是会选择继续跳，但可能已经超过复习了 。想象一下，如果你不能深深地移动，你就站不起来，但是如果你不能跳，你仍然可以完成跳跃，只是你的脚不能接触地面 。这种训练很可能会先疲劳损伤你的神经，肌肉疲劳是可以恢复的，而神经疲劳就比较难了 。
还是那句话，就是膝盖的伤(先买双好鞋！)，我也在尝试训练一周后感觉到膝盖的不适 。要知道，在我尝试用自己的体重去摸高度之前，我的深蹲大概达到了170公斤左右的重量，力量储备应该是足够的(或者说太弱了) 。所以要热身，要有足够的休息和康复！否则就全白费了 。
说实话，后两招我的投入没有前两招多，可能是太累了，或者是太难了，不然的话，我的成就是远远超过现在的！
总之这是我的经验，希望对需要的人有用 。
5.最后
虽然最后成功入篮，但在实战中从未入篮 。然而，这是我的遗憾，也是我青春不完整的美好 。我非常钦佩那些篮球运动员 。练完才知道日复一日的训练有多累，多无聊 。我觉得我已经投入的够多了，但是还是有很多约束 。这可能是外行的无奈 。
我常常想，如果让我上初中，也许我会选择走篮球这条路 。虽然这非常困难，但也许我会取得另一项成就...不过也就是说，今天是来分享我练习弹跳的经验 。希望和我一样还有梦想的人能坚持下去，少走一些弯路，用我的经历祝你们所有梦想的实现 。

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