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孕期营养食谱（1

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孕期营养饮食(1-10月孕期营养饮食)
十月怀胎难 。大部分孕妈妈为了宝宝的健康，从怀孕的那一刻就开始注意饮食健康 。孕期营养摄入不足，必然会影响宝宝的健康发育；如果孕期营养过剩，容易造成孕妈妈发胖，不仅影响美观，对以后分娩也不利 。
那么，孕期如何进行合理的饮食，既能让宝宝健康成长，又能保持身材不走样呢？以下1-10月孕期营养食谱，只要你牢记补充孕期八大营养素，推荐孕妈妈收藏 。
叶酸:预防胎儿神经缺陷孕早期(1-3月)服用叶酸，可以有效预防贫血和早产，更重要的是预防胎儿神经管畸形 。这对于妊娠早期尤其重要，因为这是胎儿神经器官发育的关键时期 。建议口服叶酸片，在医生指导下服用 。适宜的日摄入量为0.4毫克 。
富含叶酸的食物
肝脏、面包、面条、燕麦、面粉等谷类 。
蔬菜:大白菜、扁豆、豆荚、蘑菇、西兰花、胡萝卜等 。
水果:苹果、猕猴桃、橘子、草莓等 。
维生素B6:缓解妊娠呕吐和牙龈出血 。在孕早期(1-3月)，第一次怀孕的妈妈大多会有妊娠反应，闻不到油烟味，或者刷牙时牙龈出血 。这个阶段可以适当补充维生素C和维生素B6，不仅可以提高身体抵抗力，还可以预防牙龈疾病 。
富含维生素的食物
新鲜果蔬:青椒、菜花、白菜、番茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等 。
维生素B6是孕早期呕吐的克星，孕妈妈适量服用维生素B6可以有效缓解孕吐 。但是，如果维生素B6缺乏，甚至可能引起神经系统功能障碍，改变婴儿的大脑结构，延缓中枢神经系统的发育 。
富含维生素B6的食物
绿叶:麦芽、肝脏、大豆、花生、核桃等 。
镁和维生素A:促进胎儿的生长发育在孕早期(1-3月)，胎儿无法储存维生素A，因此孕妇需要补充足够的维生素A，镁不仅对婴儿的肌肉健康至关重要，还有助于胎儿骨骼的正常发育 。
富含维生素的食物
红薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素a 。
富含镁的食物
镁很容易在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中找到 。
锌:预防胎儿发育不良如果孕期缺锌，不仅会引起孕妇味觉、嗅觉异常，还会引起食欲不振，影响消化吸收功能 。还会影响胎儿的生长发育，导致胎儿大脑、心脏等重要器官发育迟缓 。
富含锌的食物
常见的生蚝、牡蛎、松茸、芝麻、肝脏、扇贝等 。，尤其是牡蛎 。
维生素D和钙:促进胎儿骨骼和牙齿的发育 。孕中期第五个月以后，胎儿生长迅速，骨骼和牙齿长得非常快，所以钙的吸收增加 。孕妈妈需要注意补钙，否则容易出现缺钙 。
建议孕期适量喝纯牛奶或酸奶，或者给孕妇买奶粉 。另外，可以经常吃富含钙的食物 。
富含钙的食物
海鲜，如鱼、海藻、海带等 。；豆制品，如豆腐和腐竹等 。
技巧
为了良好的补钙效果，孕妈妈可以每天抽出时间晒晒太阳，进行阳光浴可以促进钙的吸收和储存 。
怀孕中晚期每天钙800-1000毫克 。钙过量还会有副作用，会使宝宝头部发育过硬，分娩时可能造成难产 。所以即使钙很重要，也不要盲目补充 。
“脑金”:保证胎儿大脑和视网膜的正常发育 。DHA、EPA等物质被称为胎儿“脑黄金” 。这些物质对孕妇和胎儿有双重意义，既能预防胎儿生长迟缓，又能增加婴儿出生体重 。
摄入充足的“脑黄金”还能促进宝宝大脑和视网膜的发育 。所以孕妈妈在孕期可以吃富含DHA的物质 。
【孕期营养食谱（1】富含DHA的物质
核桃、松子、葵花籽等 。天然亚油酸和亚麻酸 。
海鱼、鱼油等 。，还含有婴儿脑细胞发育所需的脂肪酸，具有健脑益智的作用 。
碳水化合物:维持身体热量 。
怀孕第八个月，胎儿的肝脏和皮下组织开始储存糖原和脂肪 。此时，如果孕妈妈没有摄入足够的碳水化合物，就会引起蛋白质缺乏或酮症酸中毒，不仅会影响胎儿的出生体重，还会损害自身的健康 。
因此，要保证孕晚期的热量供应，建议平卧一天吃400g左右的谷物，对保证热量供应和节约蛋白质有重要意义 。
富含碳水化合物的食物
除了米饭和面条，还有小米、玉米、燕麦片等粗粮 。
膳食纤维:预防便秘到了孕晚期，随着胎儿慢慢长大，身体不便减少，很多孕妈妈都会出现便秘的情况，而便秘很容易导致内痔和外痔，总之很尴尬 。
为了减轻孕妈妈便秘的痛苦，在生活中要注意摄入足够的膳食纤维，促进肠道蠕动 。
富含膳食纤维的食物
蔬菜:芹菜、胡萝卜、红薯、土豆、豆芽、菜花等 。
技巧
即使是孕晚期，孕妈咪也要适当做户外运动，养成每天定时排便的习惯 。
硫胺素(维生素B1):避免长时间分娩 。9-10月，你需要补充各种维生素和足够的铁和钙，其中最重要的是硫胺素，又称维生素B1 。
如果硫胺素不足，容易引起准妈妈呕吐、疲倦、乏力，还会影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难 。
富含硫胺素的食物
谷类、豆类和干果 。动物内脏，如猪肝、瘦肉、蛋类等也含有较多 。
技巧
维生素B1易溶于水，在碱性条件下容易受热分解，所以淘米过多或煮饭加碱也会导致维生素B1大量流失 。而在常温下烹饪食物，维生素B1的损失并不多，高温烹饪时损失可达30-40% 。

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