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什么食物含钙多好吸收 什么食物含钙多

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什么食物含钙多(什么食物含钙多吸收)
补钙这个话题一直是大家非常关心的 。虽然每个人都知道补钙，但并不是每个人都知道补钙 。很多人甚至认为补钙是小孩子和中老年人的事 。这种观点显然是错误的 。
人的骨密度在25岁左右达到峰值，然后在30多岁开始缓慢下降 。年轻的时候多补钙，打好骨骼基础，以后骨质疏松的风险会小一些 。所以，无论儿童、青年、中年、老年，补钙都不能停 。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，每个人在每个时期对钙的需求是不同的:
宝宝每日需要量:300mg；
7岁后儿童需要:800mg每天；
成人每日需要量:800毫克；；
老年人每日需要量:1000mg；
孕妇需要:每天1200mg 。
然而，根据2012年中国居民营养与健康状况监测，中国人平均每天的钙摄入量只有400毫克左右 。长期以来，随着年龄的增长，骨钙的流失会越来越多，骨钙的前期积累尤为重要 。所以对于大多数人来说，补钙是很有必要的 。
那么，我们该如何补钙呢？
01虾皮骨头汤不补钙 。
长期以来，骨头汤、虾皮等美食被誉为“补钙佳品”，尤其是骨头汤，牢牢占据了补钙的C位 。
虾皮确实含有大量的钙 。同等质量的虾皮和牛奶，前者的含钙量可以达到后者的10倍，但靠吃虾皮补钙是不可行的 。
虾皮虽然含钙丰富，但是很少，一般吃的很少 。日常食用虾皮只能摄入很少的钙 。比如，要达到一袋牛奶(200克以上)的钙含量，需要吃25克左右的虾皮 。
25g看似很少，但虾皮是“干货”，本身就很“轻” 。而且我们日常食用虾皮大多只是为了调味，不可能吃到25g那么多 。而且虾皮不容易消化，吸收率低，其中所含的钙吸收不好 。
另外，虾皮还含有大量的钠，不适合补钙 。
02骨头汤几乎没用 。
如果吃虾皮补钙不理想，喝骨头汤补钙几乎没用 。
动物骨骼中确实含有大量的钙，但是需要动物体内各种激素的作用才能释放出来，变成水溶性的钙 。但是动物被宰杀后，体内所有的激素都失去了活性，所以不可能从骨骼中释放出钙 。
骨头煮久了，最后能释放出来的钙含量还不到牛奶的十分之一，没办法补钙 。与钙相比，骨头汤含有更多的脂肪和嘌呤 。经常喝骨头汤有增肥和高尿酸血症的风险 。如果多加盐，还会增加高血压的风险，得不偿失 。
喜欢可以喝一些，但是不要以为可以补钙 。
除了虾皮骨头汤，我们经常听到的芝麻糊、黑豆等补钙方式都不靠谱 。这些食物中大部分的钙是草酸钙和植酸钙 。人体很难吸收这种钙，补钙的效果也不好 。
那么吃什么才能真正补钙呢？请接受这份补钙清单！
03真正的补钙食物清单
第五名:坚果
坚果，尤其是那些含油量高的，也是钙的良好来源 。
各种油炸坚果含钙量高达100 ~ 200mg/100g 。
此外，坚果还含有丰富的不饱和脂肪酸，许多脂溶性维生素，如维生素E，适量食用也有利于心血管健康 。
不要每天吃太多的坚果 。一把去壳的坚果就足够了 。
第4名:鱼、虾、贝类等水产海鲜 。
虾、贝类等海鲜食品也是常见的补钙产品，尤其是贝类 。每100克鱼含钙约50 ~ 150毫克，尤其是贝类，每100克贝类含钙约200毫克 。
第三名:豆制品
豆制品的补钙能力也很好 。例如，大豆制品的原料中含有高达191毫克/100克的钙 。做豆腐后要加入卤水或石膏，增加钙镁含量 。
比如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g，石膏豆腐的钙含量为116 mg/100 g，远远高于肉制品 。
此外，大豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮能有效提高钙的利用率，从而降低钙流失的风险 。
但是需要提醒大家的是，大豆虽然富含钙，但是加水做成豆浆后钙的含量被稀释了，只有牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶 。
第二:绿叶蔬菜
很多人一定不知道，绿叶蔬菜其实是低调的“补钙小专家” 。
绿叶中含钙丰富的品种也很多 。几乎所有深绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、油籽和西兰花，含钙量都不低，例如:
荠菜:含钙量294 mg/100 g，几乎是牛奶的3倍 。虽然吸收率不如牛奶，但足够了；
紫花苜蓿，又名草头:含钙量高达713 mg/100 g，吃一盘酒味草头，一天的钙需求量就会达标 。
而且蔬菜中的镁、钾、维生素K、维生素C都有助于提高钙的利用率 。
但需要注意的是，草酸过多的绿叶蔬菜，如菠菜，要焯一下，去掉大部分的草酸，这样可以提高钙的利用率 。但需要注意的是，草酸过多的绿叶蔬菜，如菠菜，要焯一下，去掉大部分的草酸，这样可以提高钙的利用率 。
第一名:牛奶、奶酪和其他乳制品
虽然谣言满天飞，但牛奶和乳制品绝对是第一补钙食品 。乳制品可以说是最好的补钙食物，尤其是鲜奶和奶酪 。
鲜奶中的钙含量约为600mg/kg，奶酪中的钙含量比鲜奶高7~8倍，而且这种钙更容易被人体吸收 。此外，鲜奶还含有许多人体必需的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等 。因此，牛奶和奶酪应是主要的补钙食物，其他乳制品如酸奶和奶片也是不错的选择 。
什么时候喝牛奶最好？
对于这个问题，之前有研究表明，饭前30分钟喝牛奶效果最好 。不仅有利于控制血糖，还可以预防肥胖，前提是你是乳糖不耐症 。
不过就补钙的效果来说，大家根据自己的喜好喝牛奶就好了 。其实早中晚睡前都可以 。作为两餐之间的加餐也不错，不影响补钙的效果 。
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