如何练出更宽/厚的肱二头肌？如何打造二头肌的宽度和厚度 _生活知识

二头肌的宽度和厚度如何打造(如何打造更宽/更粗的肱二头肌？)
在之前的文章中，我提到了肱三头肌的三个常见训练错误以及如何纠正。如果你没见过，门户→如何拥有更大的肱三头肌:你可能会犯的三个错误。说到手臂训练，两个红豆博主和三个博主绝对是分不开的。肱三头肌虽然占用手臂的体积多一点，但也不能忽视肱二头肌的训练。
对于肱二头肌，我们不仅要有高耸的肌肉高峰(虽然这在很大程度上取决于你的基因)，还希望肱二头肌饱满厚实，这样不仅从侧面或者弯臂的时候好看，从正面或者穿t恤的时候也好看。如果你想改善这一点，你所要做的就是增加肱二头肌的宽度:
但这可行吗？
虽然这在一定程度上也取决于你的基因，肱二头肌越大确实会让它越宽，但是还有其他方法可以进一步提高肱二头肌的宽度。在介绍这些方法之前，我们需要了解肱二头肌的解剖结构。
肱二头肌的解剖结构。正如它的名字一样，它是由长头和短头组成的肌肉肉。靠近里面是一个矮脑袋，靠近外面是一个长脑袋:

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其实上图可以很明显的让你知道，我们真的可以提高肱二头肌的宽度。那你需要做的就是强化不发达的脑袋。但是，关于肱二头肌的宽度，还有一个非常重要的肌肉，那就是肱肌。
这块肌肉很少被抬起，它位于肱二头肌长头的下方:
这块肌肉不仅是手臂外侧体积的一部分，还可以在解剖学上“推高”肱二头肌。所以，我们先来看看如何锻炼肱肌。
二头肌宽度训练计划第一部分:肱肌(慢速离心哑铃-锤弯) 。
与肱二头肌不同，肱肌只有一个功能，那就是弯曲肘关节。在一项肌电图分析的研究中，Natio和他的同事提到:“如果你在弯曲时将手腕向内或以中性姿势转动，会有更多的肱肌参与进来[1] 。”
因此，一个非常好的动作就是锤子摆动:

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为了进一步强化这块肌肉，我们可以应用另一项研究的结论:通过减慢离心过程，可以进一步减少肱二头肌的参与，增加肱肌的参与[2] 。
上图显示了这项研究的结果。蓝色为肱二头肌肌电活动，红色为肱肌肌电活动，左侧为快离心，右侧为慢离心。研究人员推测，这种现象是由于肱二头肌和肱肌在结构和肌纤维类型上的差异造成的。
第二部分(a):如果长头不够发达。
既然长头还不够发达，就要看哪些动作可以刺激肱二头肌长头。一般来说，手臂在身体后面的时候，肱二头肌长头的刺激会更大，因为它穿过肩关节。
因此，倾斜哑铃弯举是一个非常好的长头训练动作:

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然而，2009年的一项研究发现，肱二头肌只是在向上倾斜弯曲哑铃过程中运动的最后三分之一阶段才被激活，因为由于手臂相对于重力的位置，运动的初始张力较低。所以，这个动作最好和“背后弯绳”一起做。
这个动作不仅可以刺激长头，而且由于绳子的持续张力，还可以有更完整的阻力曲线。
第二部分(b):如果短头不够发达。
由于短头不横过肩关节，身体前部手臂的任何弯曲动作都会刺激到短头。例如，关注弯曲:

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另外，还有一点小技巧。通过本次肌电图研究的分析，我们知道当手臂弯曲，手腕向外旋转时，对短头的刺激会最大化[3] 。
因此，在中，为了进一步刺激短头，可以在做弯曲时加入手腕外旋。
另一个类似的动作是“蜘蛛弯” 。你躺在倾斜的凳子上，手臂放在身体前面:

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【如何练出更宽/厚的肱二头肌？如何打造二头肌的宽度和厚度】同样的，做这个动作的时候，手腕的外旋也是加入的。
最后，给出一个方案仅供参考:
如果你又长又不发达:
哑铃弯曲(5秒离心):3组，每组重复6-8次。
哑铃向上倾斜(无外旋):3组，每组重复6-10次。
绳后弯曲(无外旋):3组，每组重复6-10次。
如果你脑袋短，发育不良:
哑铃弯曲(5秒离心):3组，每组重复6-8次。
哑铃集中弯曲(外旋):3组，每组重复6-10次。
蜘蛛弯曲(外旋):3组，每组重复6-10次。
你可以单独使用它作为训练计划，或者用它来代替你目前孤立的二头肌训练计划。