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失眠最快入睡的方法 失眠怎么办如何快速睡

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俗话说“日出而作，日落而息”，但是随着社会的快速发展，人们的工作学习压力越来越大，焦虑恐惧情绪越来越大，越来越蔓延，失眠已经成为大多数人的困扰 。
失眠不是危重症，但如果长期睡眠不足，就无法消除疲劳，恢复体力和精力 。容易出现身体疲劳、烦躁、头晕、头痛、急躁等症状，还可能诱发胸痹、头痛、中风等 。
如何睡个好觉？你可以试试这三种方法——
快速入睡的三种方法
方法一:478呼吸法
呼吸有助于调节呼吸，平静情绪，使人迅速入睡 。
用嘴呼气，然后闭上嘴 。
用鼻子轻轻地吸气，默数4秒钟 。
屏住呼吸，默数七秒钟 。
再次用嘴呼气，发出“呼气”的声音 。8秒钟后重复步骤2 。
专家提醒:478呼吸法需要几周的练习才能习惯，不能太专注于数 。心脏病或呼吸系统疾病患者不要憋气太久，一定要有专业人员指导 。
方法:全身扫描 。
身体扫描是正念减压的重要方法 。它可以培养我们对身体的意识，从而放松身心，缓解焦虑，帮助睡眠 。
躺下闭上眼睛，想象一套扫描仪器，开始扫描全身 。
闭上眼睛，想象依次扫描头部、面部、眼睛、下巴、脖子、手、前臂、上臂、肩膀、胸部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚 。
重复扫描几次，深呼吸，逐渐放松 。
方法:先紧后松 。
先紧后松的方法可以使人记住肌肉由紧到松的感觉，有助于全身肌肉的深度放松，改善困倦 。
你可以选择以下一两个动作，困了就停下来:
皱眉，闭上眼睛，保持10秒钟，然后放松 。
肩膀和手臂绷紧，用力握拳，10秒后放松 。
收腹，保持10秒钟，然后放松 。
双腿并拢，收紧大腿和臀部，脚趾向下弯曲伸直，保持10秒后放松 。
以上三种快速入睡的方法，都需要大家去练习和适应 。刚开始可能效果不大，但熟练使用后会有很好的效果 。也可以寻求医生的专业指导 。
快速入睡的小习惯
上面说的“入睡技巧”可能是“填鸭式”的 。真正能帮助我们入睡的，还有一些日常生活中的小习惯:
01固定时间睡觉 。
每天固定时间睡觉，养成良好的睡眠模式 。睡觉前2小时试着调暗室内灯光 。
睡觉前少吃点 。
入睡的过程会减缓消化系统的活动，所以睡前大量进食会造成夜间消化困难甚至反流，干扰睡眠 。
建议吃饭和睡觉的时间间隔至少在4小时以上，要等到食物完全消化后再睡觉 。但是如果真的饿了，可以吃少量的零食 。
03睡前减少刺激
咖啡和茶是比较长效的兴奋剂，喝了之后效果可以持续4-5个小时 。具体效果因人而异 。
建议睡前4小时内不要吸烟或喝咖啡、浓茶等饮料 。
04睡前少看手机或电脑 。
而且手机和电脑屏幕发出的光，尤其是蓝光，会扰乱人体褪黑素分泌，导致昼夜节律紊乱，从而影响夜间睡眠 。
【失眠最快入睡的方法 失眠怎么办如何快速睡】睡前最后半小时可以关掉或远离手机、电脑等电子设备 。
05午睡时间不宜过长 。
午睡一般不要超过30分钟，下午3点以后最好不要午睡 。
06减少过度睡眠补偿 。
如果是周末等节假日，不要过度睡眠 。建议和平时一样按时睡觉和起床 。
创造一个舒适的睡眠环境
选择软硬适中的床垫，定期清洗更换床单、枕套等床上用品，营造舒适的睡眠环境 。
建立良好的锻炼习惯
充分的证据表明，有规律的运动可以提高睡眠质量，如拉伸、有氧运动、慢跑、瑜伽等 。
但睡前4小时应避免高强度运动 。可以选择温和的拉伸运动来放松身体，提高睡眠质量 。
摄影|西山守望
来源|“精艺通”微信官方账号，文章已删除 。
主管:章小蕙王世彬
编辑:欧灿邹飞
编辑:周舟

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