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教你如何正确地跑步 正确的跑步方法

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正确的跑步方式(教你如何正确跑步)
近年来，城市里的跑步党越来越多，太多人想通过跑步来缓解工作压力和减肥 。
当然，如果想通过跑步减肥，就必须同时控制饮食 。俗话说，闭上嘴，迈开腿，才能有效达到减肥的目的 。
可以说，跑步不仅能帮你获得健康理想的体重，还能帮你找到释放压力和控制情绪的渠道~
那我们来说说跑步的注意事项和跑后拉伸放松 。
我来和大家分享一下我的跑步方法吧！
首先是跑步的四个原则-
1.跑步前要做好热身准备；
跑步前要充分调整身体的潜在热能，使身体各个关节适应，刺激体内激素，促进大脑学习区的神经细胞，一定程度上提高记忆力 。所以慢跑前的准备是必须的！
热身运动可以参考:
①高抬腿跑步 。作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让全身动起来 。随着高抬腿频率和幅度的增加，整个腿部和手臂肌肉都可以活动起来 。
(2)肩环，上身直立，双臂下垂，让肩膀向后展开，以肩关节为中心做圆周运动 。
③环在脖子上 。这个动作类似于前面的肩环，帮助你找到脖子的正确位置 。现在的人长时间面对电脑和手机 。面对电脑和手机跑步会带来不正确的颈部位移，使颈椎健康越来越差 。有颈椎病的朋友做这个动作一定要轻柔 。之前最好咨询一下医生 。
(4)臀环 。这个动作要求双脚分开与肩同宽，以身体中轴线为轴，臀圈 。这个动作可以帮助你保证臀部的灵活性 。
⑤单腿站立，小腿折叠至大腿根部，身体适当前倾 。这个动作主要是拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以防止跑步时大腿抽筋 。这个动作也可以在跑步后做，也有一定的预防和缓解运动后乳酸堆积的作用 。
⑥.膝关节绕着环转圈 。很多跑友都在遭受膝关节异响的困扰，主要是因为跑步前膝关节的热身润滑不够 。这个动作的要点是双腿并拢，下蹲，抱膝，绕中线转圈 。
⑦拉伸小腿肌肉，一条腿在前，另一条腿在后 。前者的脚趾微微勾住后者，弯腰用一只手去摸前者的脚趾 。这个动作可以防止跑步时小腿抽筋 。
⑧脚踝和手腕打环，一条腿站立，另一条腿碰脚趾，绕脚趾打环，双手交叉握住手腕上的环 。
2.健康减肥的关键在于跑步的时间和速度；
如果伴侣想通过跑步减肥，最好将每次跑步的时间控制在30-60分钟 。时间太短，达不到燃脂的效果 。时间过长会造成肌肉疲劳，对身体有害 。每周可以做3-5次 。基础体重大的人应该避免每天跑步 。运动后，让我们的膝盖得到足够的休息，避免过度摩擦，产生水分，这是得大于失的 。而且，不能跑得太快(当然也不能太慢) 。6-7km/ h左右的速度最合理 。这样的步伐可以让脂肪和氧气充分结合燃烧~
3.正确的跑步姿势；
①抬头挺胸，身体微微前倾，上身保持挺直 。不要挺胸，也不要挺胸 。你上半身稳定的姿势对你的呼吸和节奏有很大的影响 。
②脚跟或前脚掌不要接触地面 。落地时，尽量让脚掌接触地面 。前脚掌或前脚掌可以着地 。主要是不要故意压脚踝 。
3.不要蹬，慢跑的时候拼命蹬 。要不要把脚当火箭筒？你有没有想过膝盖和脚踝是什么感觉？
④自然地前后摆动手臂，放松并向后打开肩膀，不要耸肩，肘部弯曲90°左右 。双手放松，不要握拳，因为握拳是一种紧张的姿势，会妨碍你轻松自然地挥臂 。注意前后摆动手臂，千万不要水平摆动手臂，因为那样身体会晃动，重心不稳 。
4.跑步后拉伸；
慢跑后充分拉伸拉伸身体，可以充分燃烧体内多余的脂肪，锻炼身体大部分部位，塑造肌肉线条 。当然，这是跑完步不会变粗腿的窍门，跑完步拉伸也能缓解心率过快 。
①跑步后拉伸小腿:只需将手臂伸直靠在一面墙上，双腿前后站立，前腿微微弯曲，后腿伸直 。向前压你的身体 。后脚脚跟离开地面，换腿30秒 。
②.跑步后韧带拉伸:双脚分开与肩同宽，弯腰，保持膝盖伸直 。尽量双手触地，上身尽量贴腿 。
③跑后拉伸大腿内侧:侧弓步姿势，上身向前倾向地面，双手支撑下方地面；把腿伸到一边，向下压 。大腿和小腿保持一条直线 。30秒换腿 。
④跑步后拉伸大腿前侧:身体单腿站立，小腿折叠至大腿根部 。可以适当前倾，30秒换腿 。
⑤跑后蝶泳拉伸:平稳地坐在地上，双膝并拢，双脚相对，放在肚子前，做自己最舒服的姿势，双脚贴近腹股沟，上身向下压，保持30秒 。
现在城市里的上班一族只能在早上或者下班后挤出时间锻炼身体，那么应该晨跑还是趣味跑呢？
趣味跑和晨跑各有各的好处和优势 。可以根据自己的时间调整分配 。最重要的是坚持！俗话说，只要功夫深铁杵磨成针！
首先说一下晨跑的好处:
①晨跑可以改变一个人的日常生活状态，养成良好的生活作息习惯，晚上自动早睡不熬夜 。
②晨跑可以呼吸到大自然最清新的空气息 。俗话说，美好的一天在于早晨 。
③别人还在睡觉的时候，我总觉得自己是靠早起跑步来赢得时间的 。
④坚持晨跑还会帮助你养成每天吃早餐的习惯，让你更健康 。
虽然有好处，但我们也应该注意晨跑的注意事项:
①不要空腹跑 。虽然有一定的减脂效果，但是也会导致低血糖/血栓，对身体伤害很大 。
②晨跑不宜过早 。6点以后跑相对好一点，9~11点最好 。每次30-60分钟 。
③晨跑能量虽然可以激活身体，但是锻炼效果并没有传说中那么好 。
④我们晨跑的速度和距离要合适，但是强度不能太高 。
趣味跑的优势:
①趣味跑对于大多数跑者来说会更方便，因为他们下班后有更多的时间 。
②趣味跑可以让人更加放松，缓解一天忙碌的压力，跑步的时候不用去想一些乱七八糟的事情；
3.fun run的减肥效果更显著，因为夜晚是人体新陈代谢最旺盛的时候，有助于脂肪的燃烧；
④夜间人血液中的血小板数量相对较少，可以很好地避免血栓形成的现象；
⑤趣味跑还有助于提高睡眠质量 。跑完步，休息一下，洗个澡，会更快入睡，睡眠质量更好 。
趣味跑注意事项:
①近年来，网上报道了很多关于fun run的事件，所以fun run的地点要慎重选择，安全是第一位的 。不要去fun run，一个人烟稀少的偏僻地方 。
②趣味跑晚餐要清淡，不要吃完饭马上出去跑步 。晚饭后最好休息一个半小时左右开始趣味跑 。
③趣味跑尽量在晚上9点前完成，微微出汗即可，留点时间给自己充分休息，以免过于兴奋睡着，影响第二天上班的状态 。
最后，跑步减肥期间的饮食；
很多人跑一段时间后发现腿会粗，或者跑一段时间后就是找不到鳞片脱落 。考虑到跑步后腿会不会变粗，如果跑前运动充足，跑后拉伸，跑步姿势正确，就不会变粗 。至于为什么跑完步还不掉秤，饮食是关键 。很多人在跑完步后会感到强烈的饥饿感，特别想吃东西，食欲变好，食欲大增 。这个时候，我们的饮食就受到了考验 。最重要的是吃什么 。切记不要暴饮暴食，否则你会变胖而不是减肥 。一般情况下，我会在跑完1小时后吃些粗粮或者高蛋白的食物，这样可以及时补充我跑步后消耗的能量和蛋白质，不用担心会发胖 。不过掉秤的速度会稍微慢一点，因为跑40分钟大概要消耗300卡路里 。通常，粗粮和蔬菜水果也是推荐的膳食 。
最后我想说，无论是跑步还是做任何事情，都不会立竿见影 。坚持不懈很重要 。有人跑步是为了减肥，有人跑步是为了健康 。只要他们坚持下来，其实你也能看到大家的改变和精神面貌~我们一起加油吧！过来奥利 。！！
【教你如何正确地跑步 正确的跑步方法】

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