在塑造身体各个部位的过程中 ， 除了腰、腹、臀、腿 ， 手臂也是我们院的重要组成部分 。如果能拥有线条感的紧致手臂 ， 不仅看起来会更瘦 ， 还会显得更年轻 ， 所以如何瘦手臂之类的话题也会很受欢迎 。
那么 ， 如何才能有效瘦手臂呢？首先要知道 ， 要想让某个部位变得结实 ， 有线条感 ， 首先要减少这个部位的脂肪 ， 然后通过针对性的训练让这个部位变得结实 。而且我们知道没有局部减脂 ， 所以对于手臂来说 ， 首先要做的就是减少全身的脂肪 。方法是控制饮食 ， 配合规律运动 。这个不用多说 ， 大家都知道 ， 但是很难坚持下去 。
当我们通过努力减脂来减肥的时候 ， 我们的手臂会变成我们想要的样子吗？不会 ， 因为单纯的减脂只会减少手臂不必要的脂肪 ， 而不会让手臂变得结实 ， 也就是说很可能会因为手臂松弛而出现拜肉现象 。这对于之前体重基数大的人会更明显 ， 对于年纪大的人也会更明显 。所以减脂后我们需要做的就是通过针对性的训练来锻炼手臂的肌肉 ， 让手臂变得结实 ， 有线条感 。
在手臂训练动作的选择上 ， 要根据手臂肌肉的结构来选择相关的动作 ， 即选择的动作不仅要刺激手臂前侧的肱二头肌 ， 还要刺激手臂后侧的肱三头肌 。两者相比 ， 我们更应该关注肱三头肌 ， 因为对于女性来说 ， 手臂后侧是消除肉崇拜的关键 。
所以 ， 这里有四个手臂训练动作 ， 其中肱二头肌两个动作 ， 肱三头肌两个动作 。在实际训练过程中 ， 我们要根据自己的实际训练目的进行针对性的调整 ， 比如多训练肱三头肌 。另外 ， 应该说肱三头肌对刺激比较敏感 ， 所以让手臂变得紧致有型并不难 。
动作1:坐姿时弯曲并拉伸颈部后臂 。
坐在凳子上 ， 双腿屈膝 ， 双脚踩实地面 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂握住哑铃或杠铃片向上举过头顶 ， 使大臂贴近耳朵 ， 小臂向后弯曲保持身体稳定 ， 保持大臂不动 ， 肱三头肌发力带动小臂向上伸直动作顶点稍停 ， 收缩肱三头肌 ， 然后主动控制速度屈肘还原 ， 并感受肱三头肌的伸展注意整个动作过程中都要保持身体稳定 ， 保持大臂基本不动
动作二:上斜哑铃弯曲
俯身趴在倾角为45度左右的凳子上 ， 腹部贴紧凳子表面 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩地 ， 双手各握哑铃垂于体前 ， 掌心向前保持身体稳定 ， 保持大臂不动 ， 肱二头肌发力带动小臂向上弯举至自己动作顶点顶点稍停 ， 收缩肱二头肌 ， 然后主动控制速度 ， 在保持大臂不动的前提下慢慢还原
动作三:菱形俯卧撑
俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 双手靠近 ， 使双手拇指与食指分别接触 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 控制速度慢慢屈肘 ， 使大臂贴近躯干向下俯身俯身至自己动作顶点 ， 并感受肱三头肌的伸展 ， 然后肱三头肌发力撑起身体还原至动作起始状态 ， 注意还原时肘关节不要锁死如果感觉动作有难度 ， 可以以跪姿（或者是跪姿上斜式）的方式完成
动作4:坐姿 ， 单臂哑铃复合弯曲
坐在凳子上 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩实地面 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一只手扶住同侧大腿 ， 另一只手握住哑铃垂于体前 ， 掌心向前保持身体稳定 ， 保持活动一侧手臂的大臂不动 ， 肱二头肌发力带动小臂向上弯曲 ， 至自己动作顶点然后旋转手腕使掌心朝向对侧手臂 ， 控制速度慢慢下落哑铃还原
熟悉动作要领 ， 充分热身后 ， 开始正式训练 。训练过程中 ， 在保证动作质量的前提下 ， 完成每一个动作 。在每个动作过程中 ， 集中精力感受目标肌肉的收缩和伸展 。每个动作12-20次 。动作之间休息45秒左右 ， 每次4-5组 。训练结束后 ， 拉伸目标肌肉放松 ， 不要马上停止 。
作者:十月知行
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