怎么锻炼PC肌？锻炼pc肌 _生活知识

锻炼pc肌(如何锻炼PC肌？)
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加强耻骨尾肌的锻炼，可以治疗排尿困难、大便失禁等性别问题，帮助男性预防勃起功能障碍和早泄。接下来，让我们学习一些简单易学的养生方法，锻炼耻骨尾肌。
1.初级培训

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(1)耻尾肌在哪里？耻骨尾肌在盆腔底部，像吊床一样。从阴囊到肛门，这个肌肉群对阴茎的提拉起辅助作用。如何感受耻骨尾肌？当你排尿时，排尿的突然停止是收缩肌的快速开始，收缩肌是你的耻尾肌。试着放松腹部和大腿的肌肉，感受你的耻尾肌。

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(2)收缩耻尾肌，保持1-2秒，然后放松，连续20次。每天分三组做，每周3-4次。练习时保持呼吸平稳自然，不要憋气。

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(3)每组主动收缩后，可进行被动慢压。用手尽可能长的按压你的耻尾肌5秒，然后慢慢放松5秒。
2.中级培训

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(1)在初级训练的基础上，增加收缩的时间和强度。经过两周的训练，你可以更容易、更持久地收缩耻尾肌。中级训练，一天三组，每组50次，每次收缩持续5-7秒。一旦你熟练了，你可以同时或分别收缩阴茎和肛门括约肌。

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(2)耻骨肌抖动训练:慢慢收缩你的耻骨尾肌，让你的耻骨尾肌完全苏醒，保持30秒，直到收缩到最大限度，呼吸缓慢自然。当你感觉到耻尾肌发热时，慢慢放松，然后进行20次动态收缩。这种训练最好安排在你一天的最后一次耻骨肌训练。

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(3)耻尾肌间歇运动:慢慢逐渐收缩你的耻尾肌，由轻到重再到轻；然后逐渐慢慢放松你的耻尾肌，强度由轻到重再到轻。想象一下用你的耻骨肌上下楼梯。

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(4)男性可以在勃起状态下练习耻尾肌。下面是一些练习勃起状态下耻尾肌的阻力训练练习:①将小毛巾放在勃起的阴茎上，收缩耻尾肌，使勃起的阴茎靠着毛巾站立2-5秒，然后放松，重复练习30次。
②将手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，尽量收缩耻尾肌，支撑阴茎向上触摸手，保持2-5秒，然后放松，重复练习30次。
③将手再次放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，收缩你的耻骨尾肌，使你的阴茎碰到你的手，然后轻轻地将手向下压，这样你的手就可以用收缩的耻骨尾肌做阻力训练。保持阻力2-5秒，然后放松，重复练习30次。