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跑步减肥多久会有效果 爬山和跑步哪个减肥效果好

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跑步和爬山是我们生活中最常见的运动方式 ， 两者都有助于燃烧脂肪和减肥 ， 所以很多人会纠结用哪种方式减肥 。我们先来搞清楚爬山和跑步到底是哪种减肥方式？爬山和跑步哪个减肥效果更好？
跑步对减肥更有好处 。
虽然爬山和跑步都可以消耗热量 ， 促进脂肪燃烧 ， 有助于减肥 ， 但在同等条件下 ， 慢跑1小时消耗的热量约为700卡 ， 爬山1小时消耗的热量约为400卡 。相对来说 ， 跑步的减肥效果会比爬山更好更快 。
跑步减肥的正确方法做好热身运动
跑步前要做好热身 ， 活动身体的各个部位、关节和肌肉 ， 让身体更快进入运动状态 ， 可以增强减肥效果 ， 预防运动损伤的发生 。
以慢跑形式进行
如果每天跑一个小时 ， 跑得快 ， 大部分会消耗糖原 ， 对燃脂不会有很好的效果 。但如果以慢跑的形式跑步 ， 慢跑是一种有氧运动 ， 可以消耗脂肪 ， 有燃脂减肥的效果 。比较准确的计算方法是通过对比心率来跑步 。普通人的最高心率是220年 。然后 ， 适合跑步的心率是最大心率的百分之六十到百分之七十 。
计算公式为:适合跑步的心率=(220-年龄)×65% 。
用正确姿势跑步
错误的姿势跑步不仅没有减肥效果 ， 还可能伤害身体 。所以跑步前一定要掌握正确的动作要领 。
正确的跑步姿势:身体微微前倾 ， 步幅不宜过大 ， 脚掌中间着地 ， 脚步要轻 ， 肩部放松 ， 手臂自然向胸部摆动 ， 放松核心肌肉 。
【跑步减肥多久会有效果 爬山和跑步哪个减肥效果好】保证时间的连续性
像跑步这样的有氧运动 ， 一般持续20分钟以上才开始燃烧脂肪 ， 所以每天跑步一个小时 ， 保证时间的连续性 ， 不分散 。
选择最佳时间段跑
一天中有两个时间段减肥效果比较好 。一个是早上6-8点 。此时经过一夜的消耗 ， 身体消耗了大部分脂肪 ， 燃脂效果更好 。注意不要空腹跑 。跑步前最好吃点香蕉、酸奶、燕麦片之类易消化的东西 。
另一种是在晚上16-19点 ， 此时身体的体能处于最佳状态 ， 处于新陈代谢的高峰期 ， 运动能力也是如此 。心率和血压也上升 ， 肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态 。这个时候跑步减肥会事半功倍 。
减肥需要多长时间？如果慢跑 ， 一个月左右见效 。
如果是以慢跑的形式进行 ， 一般来说 ， 一个月左右就可以看到减肥的现象 。坚持的时间越长 ， 效果越好 。
爬山减肥的正确方法爬山姿势要正确
上坡时 ， 上身向前向上倾斜 ， 弯腰收腹 ， 稳步向前 ， 脚掌着地；下山要减速 ， 特别是转弯的时候 。千万不要跑或跳 。下山时 ， 上半身略鼓曲膝 ， 重心略后移 。步伐应该缓慢 ， 步幅小但稳定 。前脚站稳后 ， 移动重心 。不宜用膝关节旋转代替足底转动 。
一次时间不少于半小时
爬山是一项有氧运动 。一般有氧运动持续20分钟以上 ， 开始消耗体脂 。想要好的减肚子效果 ， 每次爬山时间不要少于半小时 ， 一般1-2小时左右 。
一周3-4次
保持每周3-4次的攀登频率 ， 可以刺激腹部脂肪的燃烧 ， 给身体休息和恢复的时间 ， 不至于太累 。
下午3点左右爬山
下午3点以后 ， 身体状况和体能都处于比较好的状态 ， 爬山可以达到比较好的减肥效果 。不过下午爬山要注意及时补充水分 ， 以免脱水 。
保持呼吸节奏
在爬山的过程中 ， 无论路程长短 ， 都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度 。一定不要在最后一节突然加快脚步或者拼命冲刺 ， 这样在运动过程中呼吸频率会突然发生变化 。一般情况下 ， 心率保持在120-140次/分最合适 。

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