最强腿部增肌计划腿部肌肉锻炼 _生活知识

腿部锻炼(最强腿部肌肉增强计划)
你有规律的腿部训练吗？下半身训练有助于保持身体的对称性，促进睾酮的分泌，增强身体的力量。
说到腿部训练，脑海中浮现出一系列经典动作。它们非常经典，因为在每一个训练者的计划中，不管是不是变型动作，都有它们的身影——比如深蹲、伸腿、抬腿、压腿、抬腿跟等等。
这些动作非常适合初学者，也可以通过增加一些来改变，提高动作的难度。

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经过几个月不同变体的尝试，我得出的结论是，在训练中加入不同的变体会让训练更具挑战性，并带来巨大的收益！用以下12-15周的动作替换你目前的腿部动作，看看会有什么不同。
如果你一周做两次腿部训练，至少一周做一次以下的腿部训练。这个训练的强度不是很高，但是更注重角度和位置去打每一块肌肉。

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热身训练前的热身非常重要。热身可以保证肌肉做好承受负荷的准备。花一些时间训练你的臀部灵活性，然后做一些动作来提高你的心率——例如，深蹲或深蹲。

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2.杠铃后蹲我们不打算做3到4套超重杠铃深蹲，我们会做8套杠铃深蹲，每套重复10次。前6次深蹲至平行，后4次深蹲。
没错，就蹲到最后！请阅读下面的行动指南。

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A.对于第一组，从最轻的重量开始，做10次。如果你能在最后一组使用300磅，那么第一组应该使用150磅。这个重量很轻，但这就是它的工作原理——记住，你必须做8组。
B.如果想深蹲，双脚之间的距离要大于肩宽，脚趾稍微向外。双脚之间更宽的距离将有助于你完成整个深蹲。
C.记住，驱动你前进的不是力量，而是呼吸。当你往下走的时候，一定要深呼吸，屏住呼吸，站起来的时候呼气。
D.蹲下时放慢速度。让臀大肌发挥力量。每组前六个动作，蹲在平行线下方时停止。最后四个动作需要更加努力，因为你要完成整个动作。
E.休息一分钟。下一组将增加20%的重量，并重复步骤A-E..
试着在最后一组中用你能举起的最大重量做10次。如果有必要，你可以找一个培训伙伴来帮忙。

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第三步:抬腿你的腿现在应该在发抖了——因为你刚刚完成了一次伟大的深蹲训练。现在，让我们进入伟大的股四头肌增强动作:抬腿。我们必须不间断地做100个动作，重复20次后改变脚的位置。
简而言之，脚有五种不同的姿势，每20个动作，我们就必须在不休息的情况下换脚。虽然有一个问题——当我们改变腿的位置时，根本不可能不休息。我们不会使用太多的重量，因为这个组有100个动作——使用最大重量的一半。不要被你的自尊所影响。如果平时用350 kg抬腿，最多需要减到175 kg或者200 kg 。请阅读下面的行动指南。

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A.增加抬腿的重量-使用最大重量的一半。
B.把脚放好，这是起始位置。
C.打开机器，慢慢放下重物。
D.确保重量没有完全减轻。永远不要用膝盖碰你的胸部。下跪时，膝盖不能超过脚趾。这是行动结束的地方。
E.上去，到达起始位置时不要锁住膝盖。
F.做20次，抬起脚，重复步骤C-E 20次。
G.调整脚的位置，完成剩余的次数。
H.试着在100次后四处走动。

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腿部姿势:为什么腿部训练这么重要？
一般来说，做抬腿的时候，脚放在踏板中间。脚的位置越高，越容易移动，因为臀大肌的力量会比股四头肌大。
做一组100次的主要目的是把肌肉推向极限。脚的位置越低，对股四头肌的压力越大，脚在平台上的位置越高，对臀大肌的压力越大。所以除了股四头肌，臀大肌也有训练。