对于现在的社会来说 ， 人们总是忙着挣钱养活自己或者整个家庭 。锻炼的机会总是少了又少 ， 往往一下班就是回到家里 ， 这样的话就很容易被一些疾
对于当今社会来说 ， 人们总是忙于赚钱来养活自己或整个家庭 。锻炼的机会总是少之又少 ， 而且你经常一下班就回家 。这样很容易被一些疾病侵袭 ， 尤其是身体上的伤害 。但是我们应该知道的是 ， 如果我们在家锻炼 ， 不仅有助于我们的健康 ， 还能达到健身的效果 。那么 ， 在家怎么练肌肉呢？
方法:
1.括约肌收缩法:采取坐姿 ， 有意识地收缩尿道、阴道和直肠的括约肌 ， 然后放松 。这样重复50 -100次 ， 每天2-3次 。
2.排尿、止尿:排尿时 ， 自觉收缩会阴 ， 停止排尿 ， 然后放松会阴肌肉 ， 继续排尿 。重复这个过程 ， 直到尿液排出空 ， 每天2-3次 。
3.床上训练法:仰卧在床上 ， 以头部和两个脚后跟为支点 ， 抬高臀部 ， 同时收缩会阴肌 ， 然后放下臀部 ， 放松会阴肌 。这样重复20次 ， 每天早晚一次 。这项运动可以增强腰、腹、臀、腿和盆腔的肌肉 ， 改善这些部位的肌肉和会阴括约肌的功能 。
4.放松呼吸:取仰卧位 ， 尽可能放松全身 ， 双手与小腹重叠 ， 腹部深呼吸 。吸气时 ， 腹部鼓胀 ， 呼气时 ， 腹部下垂 。这样重复10 -20次 ， 每天2-3次 。
5.抱腿提肛:仰卧 ， 交叉双腿 ， 用力夹住臀部和大腿 ， 逐渐用力提肛 ， 持续5秒左右 。恢复 ， 可以逐渐延长提肛的时间 。重复10- 20次 ， 每天2-3次 。
6、深呼吸和提腹 。
7、仰卧屈腿:仰卧屈膝 ， 两脚跟尽量靠近臀部 ， 两臂平放在身体侧面 ， 双脚和肩膀作为支点 ， 骨盆抬高 ， 同时收缩肛门 ， 持续5秒左右 ， 恢复 。每天重复5-10次 ， 2 -3次 。
8.坐着提肛:首先坐在床边 ， 双脚交叉 ， 然后双手放在臀部 ， 站起来 。同时肛门会收缩抬起5秒 ， 然后放松坐下 。重复10-15次 ， 每天2-3次 。
9.蹲下双脚 ， 闭上肛门:采取站立姿势 ， 双手放在臀部 ， 双脚交叉 ， 抬起脚趾 ， 抬起肛门5秒恢复 。重复10 -15次 ， 每天2-3次 。
10.保持盆底肌肉收缩5秒 ， 然后慢慢放松 。五到十秒后 ， 重复并再次收缩 。运动时照常呼吸 ， 保持身体其他部位放松 。用手触摸腹部 。如果腹部有收缩 ， 则表示运动错误 。
11.提肛运动需要循序渐进的练习 ， 需要我们持之以恒的坚持 。提肛运动的目的是锻炼和加强支撑膀胱和大肠的肌肉 ， 拉伸和收缩以防止肛门失禁 。并且正确规律的运动可以达到预防肛肠疾病和止漏尿的效果 。这项运动也有助于促进性生活 。
【在家怎么练肌肉好】根据上面所说 ， 其实在家里锻炼肌肉的方法有很多 。只要大家都能坚持 ， 就一定有效 。这样 ， 你就不用花钱去任何健身房锻炼 ， 同时也能更好地保护自己的健康 。据说疾病不会因为长期不运动而影响你的生活 。
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