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一人份米饭放多少克米 米饭放多少

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文本|小至
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我相信每个人每天都会受到来自灵魂深处的拷问——
今天午餐吃什么
？？？
吃什么，怎么吃，是一个永恒的谜题 。
试着告诉大家今天的午饭该怎么安排吧~
午餐安排的三个要素
①午餐热量:作为一天中热量最高的一餐，可以吃720~900kcal 。
②午餐重量:人的胃容量有限 。一般来说，他们能装的食物在500-700g之间 。
③午餐结构:一顿合格的午餐需要三种食物，分别是主食(红薯)、蔬菜、肉、蛋(或豆制品)食用油 。素食者可以用豆制品代替肉蛋补充优质蛋白质 。
接下来我们来讨论一下如何分别排列各个元素~
主食主食有很多种 。首先是大家认可和吃的最多的细粮系列，包括:米饭、面条、米粉、年糕、馒头、小笼包、面包 。
除了以上细粮，想减肥的宝宝还建议用粗粮代替一些主食，比如玉米，红薯紫薯一系列粗粮，绿豆红豆一系列杂豆等 。
有一些我们以前当菜吃的食物，小到要在这里正式平反，在主食圈申请一席之地，就是土豆，芋头，南瓜 。还有一些淀粉含量较高的根菜，对碳水化合物有严格限制的健身人群习惯将其视为主食，如莲藕、山药等 。
一顿午餐，主食的热量在350千卡到530千卡之间 。女生可以向350kcal靠拢，男生可以向530kcal靠拢 。请参见下图，了解如何估算组件:
图像-小至
小贴士:大米和绿豆等干谷物成分的估算
电饭煲的量杯自带150g的米月 。一般来说，女生吃2/3杯 。男生一杯就能喝个够 。
一般电饭煲很难直接煮半杯饭，因为量太少~女生可以直接煮一杯，一次吃两顿 。
肉片肉的种类很多，大致可以分为白肉和红肉 。简单来说，烹饪前呈现红色的肉称为红肉 。一般来说是猪牛羊肉 。烹调前呈白色的肉称为白肉，如鸡、鸭、鱼、虾 。除了肉，鸡蛋也是优质蛋白质的非常好的来源 。
图像-小至
选肉要注意几个小原则:
尽量选择瘦肉，减少脂肪摄入，保证更多的优质蛋白摄入 。选择新鲜的肉而不是腌制过的肉，减少盐分的摄入 。
当然，因为宗教原因吃素的朋友也可以选择豆制品代替肉类 。有很多豆制品可供选择，包括:豆腐、干香、千片、腐竹、腐皮 。
肉和蛋的量大约需要100g，提供100-200kcal的热量 。可以参考具体的组件 。
图像-小至
其他提示:
50g肉几乎和鸡蛋一样大~
食用油膳食指南建议我们每天的食用油范围是25-30克 。所以午餐配的食用油大概是15g左右 。所占热量约为100kcal~150kcal 。
可以直接测量桶装油的瓶盖放油量 。比如1.8L油壶的瓶盖大概是7g油 。
(1.8L油壶示意图 。图来源网络)
5L桶装油，每瓶盖10g左右 。一般来说，如果你准备做一个菜，比如炒饭、盖饭，可以直接放两瓶盖油 。如果你要做两道菜，每道菜可以用一顶油 。
(5L油壶示意图 。图来源网络)
蔬菜午餐建议吃200-300g蔬菜 。尽量保证一半是绿叶蔬菜，150g，约30kcal 。叶菜的重量很容易估计 。一般来说，一串菜100g左右 。一般来说，中午吃2-3串就很棒了 。
P.S .以上重量表示生重，蔬菜煮熟后会严重脱水 。如果要吃200-300g的熟菜，估计吃不下别的了 。
讨论完各元素如何排列，我们再来看具体选项 。
怎么给自己做饭方便 。请看这里:原理:一道菜，一道主食，一锅，一碗，都做好了，哪种元素还不够加 。
肉-蔬菜-米饭套餐
米饭是一种蔬菜和肉的菜肴，蔬菜和肉的比例是3: 1 ~
搭配正确:鱼香肉丝配米饭~辅助蔬菜有胡萝卜丝、青椒丝、木耳丝~很容易完成菜肉比 。
(图来源朋友圈)
搭配不当:肥牛盖饭，只有一点洋葱做辅料，蔬菜太少 。吃的时候可以搭配黄瓜、番茄等易处理的蔬菜，这样比例协调，油腻感也能缓解 。
油炸系列炒饭，炒面，炒米粉，炒年糕 。
正确示范:鸡蛋蔬菜含量丰富的炒饭 。
烹饪小贴士:选择含水量低的蔬菜一起炒，如洋葱、韭菜、胡萝卜等 。如果选择含水量高的蔬菜，很容易把粒粒分明的米饭变成硬块 。
(图来源朋友圈)
糖水系列面条，汤饭，面汤
错误示范:清汤挂面 。。。吃一碗主食，不菜不肉 。
(来源Pixabay)
示范:将生菜或菠菜等叶菜直接在面汤中焯一下，用鸡蛋提供蛋白质 。鸡蛋瘦肉还是不够的时候，再加一份凉拌菜和干香干，补充蛋白质 。
图像-小至
请看这里的快餐食堂聚会:有些菜只有肉，不炒蔬菜，比如红烧肉、清蒸鱼，这叫全肉 。豆制品的身份有点特殊 。虽然是素菜，但作为优质蛋白质的主要来源，也算是荤菜 。
有些菜全是没有肉和蛋的蔬菜，比如清炒西兰花，水煮甘蓝，这叫素菜 。
有些菜既有菜又有肉，比如菜花炒肉片，鸡肉炖蘑菇，叫菜花肉 。
一个人在外面吃饭选两个菜的时候，选一荤一素，或者两花两肉 。你基本上可以平衡肉类和蔬菜的比例 。
如果去的是供应小碗菜的餐厅，比如蒸馆，小碗的重量一般在200-300g 。选三道菜 。可以选择一肉两菜或者两花一菜，保证菜肉基本比例 。
图片-小午餐生活在魔都的一个例子
学生的餐盘一般是三道菜 。
一般小格子是150g菜，左边大格子是200g 。很多时候，做饭的时候，阿姨会问，几米？两个还是四个还是两个？
注意，很多人觉得这里的米饭重量是二两，但是100g的米饭很少，大概半小碗，如下图 。
(图片来源Gray Gray -100g大米)
这里的几两指的是生米，两两米是100g生米煮出来的饭 。按照1: 3的生熟比例，相当于差不多300g的米饭，这是我阿姨心里普遍默认的女生食量 。如果是饭量小的女生，记得主动跟阿姨说一两米左右 。
点菜的时候可以要两个荤菜，填上面两个方块，左边的方块配蔬菜 。或者上面的两个方块是一整块肉和一个蔬菜，左边的方块还留着蔬菜，这样就可以实现基本的肉菜搭配了 。
图像-小至
书:中国居民膳食指南(2016)
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