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优质蛋白质食物TOP10公布 十大高蛋白食物排行榜！

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十大高蛋白食物排行榜！(十大优质蛋白食品公告)
蛋白质是人体营养摄入的重要组成部分 。蛋白质不足，就像盖房子不用砖一样，会导致营养不良、疲劳、体重下降、免疫力减弱，甚至危及生命 。
近日，中国营养学会专家工作组公布了“十大蛋白质优质食品”名单 。排名有两个标准 。一个是蛋白质的量，即每百克食物中蛋白质的含量，一个是蛋白质的质量 。越容易被人体吸收利用越好 。
排名有点出乎意料 。著名的、抢手的海参、鱼翅、鲍鱼不在名单上，而便宜的鸡蛋排在第一位 。
所以没必要迷信高级补品 。与其花大钱买鲍鱼燕窝，不如每天一个鸡蛋一杯牛奶 。
看看蛋白质十大优质食物的完整列表，你就知道如何安排家里的菜单了！
01
(母鸡的)蛋
鸡蛋的蛋白质含量约为13%，氨基酸组成非常接近人体需要，还含有钙、磷、铁、锌、硒等多种维生素和矿物质 。
健康人每天可以吃一个全蛋，高血脂者可以少吃或不吃蛋黄 。白煮蛋是最好的烹饪方式，可以保留最多的营养成分，不会增加油和盐的摄入 。
02
牛奶
牛奶的主要成分是水，蛋白质的含量在3%左右，但其必需氨基酸比例符合人体需要，还能补充钙、维生素b等营养物质，喝起来很方便，很容易达到几百克的摄入量 。所以占据榜单第二名也是实至名归 。
膳食指南建议每天摄入300克牛奶或同等的乳制品 。乳糖不耐受的人可以选择酸奶代替，也可以选择奶粉和奶酪 。
03
鱼肉
鱼含有丰富的蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15% ~ 22% 。含有多种人体必需的氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质 。
鱼的肌肉纤维细而短，组织柔软细嫩，比畜禽更容易消化 。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入可降低高血脂和心血管疾病的风险 。成人水产品的推荐日摄入量为40 ~ 75g 。
04
虾
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16% ~ 23%，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸 。
虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用 。其富含维生素、钙、磷脂等 。对儿童和孕妇有很好的营养补充作用 。
05
鸡肉(作为食物)
鸡肉中蛋白质的含量约为20% 。鸡胸肉是保持健康和增加肌肉的人最喜欢的蛋白质来源 。其脂肪含量较低，还含有较多的油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸 。
鸡肉的氨基酸容易消化，也是铜、铁、锌等矿物质和多种维生素的重要来源 。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育有重要作用 。
06
鸭肉
鸭肉的营养价值和鸡肉差不多，蛋白质含量在16%左右 。鸭肉比畜肉含氮浸出物多，所以味道鲜美 。
鸭肉富含维生素B、维生素E和钾，不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比例理想，有利于预防心脑血管疾病 。
07
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉中蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用率高 。
牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右 。此外，牛肉富含矿物质(钾、锌、镁、铁等 。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素 。
08
瘦羊肉
瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右，含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量比很多其他肉类都要高 。羊肉含有大量的氨基酸，必需氨基酸占40%以上，人体吸收利用率高 。
09
瘦猪肉
瘦猪肉蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体 。猪肉纤维柔软，结缔组织少，煮熟后肉质鲜美，是人们餐桌上的常客 。
它富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源，还富含维生素b等水溶性维生素 。
10
大豆
包括大豆、黑豆和绿豆等 。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等 。
大豆中蛋白质的含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，并富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸 。大豆还含有多种健康成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等 。
中国有很多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干和豆腐 。但豆豉、腐乳等发酵豆制品由于钠含量较高，要注意控制食用量 。
在名单中被“遗忘”的鲍鱼、海参等高档营养品，蛋白质含量其实并不高 。如每100克鲍鱼含蛋白质12.6克，每100克海参含蛋白质16.5克 。它的营养价值并没有商家宣传的那么高，最多也就是物以稀为贵 。
【优质蛋白质食物TOP10公布 十大高蛋白食物排行榜！】

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