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八块腹肌怎么练

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八块腹肌怎么练

文章插图
1、频率
每隔一天练一次腹肌 。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭 。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚 。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的 。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌 。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张 ， 不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止 。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含 。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉伤的危险 。
4、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度 。为了刺激肋间?。业乃プ笥易?，这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸 。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按我的方法做 ， 练习非常艰苦 ， 但将 完全刺激你的腹部 。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢 。以防止摇摆 。记?。耗?的目标是练腹肌 。而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做 。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做 。
5、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲，向上举腿 。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤 。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭 。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。
6、仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上 。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度 。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落 。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气 。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快 。
7、仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上 。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头 。
8、呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气 。注意要点向前卷缩时 ， 腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩 。
9、胸部的锻炼主要在卧推
【八块腹肌怎么练】斜板卧推是练胸肌上部 。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧） 。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激 。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作 。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落 。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气 。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏 。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气 。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气 。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直 ， 静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气 。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气 。
10、仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对 ， 持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面 。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止 。静止一秒钟 ， 让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置 。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气 。注意要点两手不要紧握 。分臂时，背部肌肉要收紧 。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上 。

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